Trainingsplan-Hilfe?

Also ich hab vor einiger Zeit immer beim Training (Football) Krafttraining gemacht allerdings waren hier immer meine Trainer dabei und haben mir gesagt was ich wie lange machen soll.

So nun habe ich mir nach langem auch mal wieder meine Hantelbank raus gekramt mit Kurzhantel, Beintrainer usw.

Hier jetzt meine Frage, wenn sich wer mit Trainingsplänen auskennt würde ich mich freuen wenn mir jemand dabei helfen könnte
einen zu erstellen. Denn ich glaube dafür fehlt mir die Kompetzen.

Danke schonmal

 

Im großen und ganzen möchte ich einfach mehr Kraft!
Allerdings etwas mehr Masse würde auch nicht schaden