Trainingsplan Muskelaufbau

Diskutiere Trainingsplan Muskelaufbau im Hantel- und Krafttraining Forum im Bereich Training; Daten über mich: - M/19 - 188cm groß und 75kg schwer (15kg schon zugenommen) - schlank gebaut, wenig Fett -ich will weiter aufbauen Unten seht ihr...

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  1. #1 TimMuskelaufbau29, 07.06.2019
    TimMuskelaufbau29

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    Daten über mich:
    - M/19
    - 188cm groß und 75kg schwer (15kg schon zugenommen)
    - schlank gebaut, wenig Fett
    -ich will weiter aufbauen
    Unten seht ihr mein Trainingsplan, ich bitte eure Meinung dazu abzugeben.
    Zu viel?, Zu wenig?, falsche Übungen?

    alle Übungen sind mit ca. 7-10Wdh. und jeweils 4 Sätze
    und in der Reihenfolge wie unten geschrieben (aufwärmen mach ich bei allen)
    Ich wechsel meine Übungen nach Lust und Laune also z.B. Schulterdrücken an der Maschine oder Brustpresse oder anstatt Kreuzheben, Rückenstrecker
    Kraftwerte: Bankdrücken 65kg, Kreuzheben 100kg, Kniebeugen 70kg
    Training dauert ca. 2h

    Montag: Push
    Dienstag: Pull
    Mittwoch: Beine
    Donnerstag: Push
    Freitag: Pull
    Samstag: Beine
    Sonntag: Pause
    Mo:
    Brust:
    - Bankdrücken
    - Schrägbankdrücken
    - Butterflys am Kabelzug
    Schulter:
    - Kurzhantel-Schulterdrücken
    - Seitheben
    - Butterfly Reverse
    Trizeps:
    - Stirndrücken
    - Trizepsdrücken am Kabelzug

    Di:
    Rücken:
    - Kreuzheben
    - Latzug
    - Rudern am Kabelzug
    - Klimmzüge
    - Einarmiges Kurzhantel-Rudern
    Bizeps:
    - Hammercurls
    - Curls an Maschine
    Nacken:
    - Shrugs

    Mi:
    Oberschenkel:
    - Kniebeugen
    - Beinpresse
    - Beinstrecker
    - Beinbeuger
    Waden:
    - Stehendes Wadenheben an der Multipresse
    - Wadenheben an Maschine
     
  2. #2 f4me, 07.06.2019
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    Kreuzheben (in kg):
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    130
    Dein Trainingspensum ist viel zu hoch. Die Muskeln wachsen in der Regeneration und nicht beim Training. Maximal 3-4 Trainingseinheiten pro Woche sind mehr als genug. Ein richtiger Push-Pull ohne extra Beintag könnte z.B. 2 mal die Woche trainiert werden also insgesammt 4 Trainingseinheiten. Auch sind es viel zu viele Sätze. Du schreibst ja selber deine Trainingsdauer beläuft sich auf 2 Stunden. Für einen natural Trainierenden ist eine Stunde das maximal effektivste, ab da steigen die Stresshormone und es fallen die anabolen. Ließ dir mal meinen Beginner Text in der Signatur durch, dann komm am besten nochmal neu mit einem Vorschlag und wir schauen da zusammen mal drüber ;)
     
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  3. #3 amano, 07.06.2019
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    sehe ich ähnlich wie der kollege über mir.

    der plan(3ersplit) ist ansich nicht schlecht, würde aber in dieser form nur 3x die woche optimal funktionieren. ich weiss das die aktuell vorherrschende(internet) meinung dahin geht selbst im 3ersplit jeden muskel mind. 2x die woche zu belasten um optimalen erfolg zu erzielen, führt aber in der praxis sehr schnell zum gegenteil(übertraining).

    @te, bei dem aktuellen trainingsstand würde ich eher einen gkplan mit grundübungen zur grundkraftentwicklung 2-3x die woche als optimal ansehen, bzw. max. den o.g. klassischen 2ersplit push/pull 4x die woche trainieren.

    mfg
     
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  4. #4 TimMuskelaufbau29, 08.06.2019
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    Ich habe mir jetzt einen neuen Trainingsplan zusammengestellt, habe ihn so noch nie getestet also kann ich nicht sagen wie ich das durchziehen kann.
    - nur noch 4 mal die Woche (mehr oder weniger ein 2er Split)
    - Grundübungen(Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben) jeweils 4 Sätze pro Übungen 7-11Wdh. , alles andere 3 Sätze 7-11Wdh.
    - pro Training zwei bis drei Übungen für eine Muskelgruppe, das zwei mal die Woche sind ca. 22 Sätze für große Muskelgruppen
    - es kann sein das meine insgesamte Zeit im Training noch länger wird, da es viele Übungen sind, aber ich weiß nicht wo ich etwas kürzen kann, ich habe sonst angst das ich zu wenig trainiere.

    Montag:
    Kreuzheben
    Latzug
    Rudern
    Reverse Butterfly
    Langhantel-Curls
    Scottcurls-Maschine
    Beinheben
    Sit-Ups

    Dienstag:
    Frei

    Mittwoch:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinbeugen
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Schulterdrücken
    Seitheben
    Dips
    Kabelzug Trizeps

    Donnerstag:
    Frei

    Freitag:
    Kreuzheben
    Klimmzug
    Kurzhantel-Rudern
    Reverse Butterfly
    Curls
    Kabelzug-Curls
    Beinheben
    Sit-Ups-Maschine

    Samstag:
    Frei

    Sonntag:
    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecken
    Wadenheben
    Bankdrücken
    Butterfly
    Schulterdrücken-Maschine
    Seitheben-Maschine
    Frenchpress
    Kickbacks
     
  5. #5 amano, 08.06.2019
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    hi,

    der plan ist immer noch sehr überladen. 2er push/pull fokusiert grundübungen, da diese den kompletten körper abdecken, die ganzen zusatzisos sind dabei unnötig bzw. hinderlich(siehe beitrag von f4me). die angst vor zu wenig training ist somit unbegründet.

    beispielplan:

    push

    kniebeuge 4-5 sätze
    bankdrücken 3-4s
    schulterdrücken 2-3s
    trizepsübung 1-2s

    pull

    kreuzheben 4-5s
    rudern vorgebeugt 3-4s
    klimmzug eng ug 3-4s
    bizepsübung 1-2s


    dieses intensiv trainiert benötigt ca. 60min und beansprucht alle muskelgruppen.

    mfg
     
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