Trainingsplan richtig? Zu wenig Masseaufbau

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von renek, 11.07.2012.

  1. renek

    renek Handtuchhalter

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    Hallo ich bin neu hier.

    Ich habe ein Frage zu meinem Trainingsplan, bzw. ob der so gut ist oder ob es Verbesserungsvorschläge gibt. Und was ich ändern kann um mehr Erfolg zu haben. Mein Problem ist, dass ich meinen Armen besonders Bizeps nicht zufrieden bin.
    Kurz zu mir. Ich habe im Jahr 2010 gut 26 kg abgenommen, dadurch ging wie ihr euch vorstellen könnt einiges an Maße verloren. Nach der Abnehmphase habe ich wieder mit dem Krafttraining angefangen.
    Ich trainiere also seit 2010.

    Ich trainiere zu Hause mit Hantelbank, Langhantel, 2 Kurzhantel, SZ Stange und ca. 140 Kg Gewichte.


    Mein TP.
    Samstag
    Brust:
    LH Flachbank Sätze 4/ WH 7
    KH Schrägbank Sätze 4/ WH 7
    KH Butterfly Sätze 4/ WH 7
    Trizeps:
    LH Engbankdrücken Sätze 3/ WH 7
    SZ Stange Trizepsdrücken über Kopf Sätze 3/ WH 8
    KH Trizepsdrücken Sätze 3/ WH 8

    Montag:
    Beine:
    Kniebeugen Sätze 3/ WH 7
    Beincurls liegend Sätze 3/ WH 8
    Beincurls sitzend Sätze 3/ WH 8
    Bizeps:
    LH Curls stehen Sätze 3/ WH 7
    KH Hammercurls Sätze 3/ WH 7
    SZ Stange Curls, Ablage auf Bank Sätze 3/ WH 8

    Mittwoch:
    Rücken:
    Kreuzheben Sätze 3/ WH 7
    Rudern einarmig Sätze 3/ WH 7
    LH Rudern vorgebeugt Sätze 3/ WH 7
    Schultern:
    SZ Schulterdrücken Sätze 3/ WH 7
    KH Seitenheben Sätze 3/ WH 7
    SZ Frontheben Sätze 3/ WH 7

    Nach jedem Training auch Bauch.

    Dann geht es samstags wieder von vorne los.


    Meine Ernährung ganz normal, morgens Frühstück, Brot mit Putenwurst oder Frischkäse. Mittags, Nudeln, oder Salat oder auch mal ein Brötchen. Abends: Entweder warm wenn es mittags nur ein Brötchen gab (Nudeln, Reis oder Kartoffeln) oder eben nur Brot, Brötchen oder Salat.
    An Trainingstagen gibt es abends zusätzlich noch einen aus Quark selbst gemachten Eiweißshake.

    Ich esse ab und zu (1-mal Woche) auch noch mal Pommes oder Pizza.


    Danke
     
  2. AdMan

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  3. #2 gasmeister, 12.07.2012
    gasmeister

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    Der Trainingsplan sieht ganz ok aus, wobei du nicht jeweils 3 Übungen für Bizeps/Trizeps machen brauchst, 1-2 reichen da finde ich.

    Ansonsten kann ich dir bloß empfehlen, die Trainingsgewichte hochzuschrauben, Pyramidensätze zu probieren und an deiner Ernährung zu feilen. Bei einem vernünftigen Trainingsplan braucht es an sich nicht viel mehr für erfolgreiches Training.

    MfG
     
  4. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ok, Danke.
    Was bedeuten Pyramidensätze? Gewichte mit jedem Satz hochschrauben?
    Sind die WH so gut oder ist das zu wenig?
    Echt reichen 1-2 Übungen für Bizeps/Trizeps aus?

    Was meinst du mit genau mit an Ernährung feilen? Keine Pommes oder Pizza?
     
  5. #4 gasmeister, 12.07.2012
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    Der Pyramidensätzen nimmst du in jedem Satz einfach 5-10kg mehr, je nach Übung. Insgesamt 3 Arbeitssätze reichen da. Und dann solltest du versuchen, von Woche zu Woche mehr Gewicht zu bewegen, die Wiederholungszahlen ergeben sich dann ja automatisch.

    Mit "an der Ernährung feilen" meine ich eben alles was dazugehört: genug kcal, die richtigen Kohlenhydrate, Vermeidung von klassischen "Dickmachern" wie Chips, Kuchen und so weiter.

    MfG
     
  6. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ah verstehe.
    Dann werde ich das mal probieren. Gilt das für alle Bereiche, oder speziell nur für die Arme?

    Mein Problem ist, dadurch das ich viel abgenommen habe und dabei noch sehr groß bin will ich nicht mehr Maße verlieren. Bei 1,97 sieht das sonst schon sehr schlaksig aus.
    Ich habe auch manchmal das Gefühl, dass ich zu wenig kcal zu mir nehme. Aber wenn ich zu viel esse, habe ich direkt wieder Angst zu zunehmen.
     
  7. #6 gasmeister, 12.07.2012
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    Ich mache das bei allen Muskelgruppen so.

    Na dann musst du mal die richtige Menge ausloten. Es gibt eine Faustformel, die sagt: fettfreies Körpergewicht * 46, das in kcal für fettfreien Aufbau.

    z.B. 100kg bei 20% Körperfett sind 80kg fettfrei, das heißt 80*46 = 3680 kcal

    Das ganze passt man dann noch individuell auf sich an, da nicht jeder Mensch gleich ist.

    MfG
     
  8. renek

    renek Handtuchhalter

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    Also das mit dem Pyramidentraining, werde ich mal ausprobieren.
    Wie lange meinst du kann ich den TP durchziehen? Ich machen diesen Plan jetzt seit 3 Wochen.

    Ich denk, dass ich meist unter dem liege was ich an kcal zu mir nehmeund nehmen darf.
    Ich weiß auch nicht immer wieviel kcal die Sachen die ich esse habe und ob das jetzt gesund bzw. fettfrei ist oder nicht.

    Meinst du das könnte der Grund sein weshalb ich wenig Maße aufbaue?
     
  9. Colin

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    Den Plan kannst du noch lange behalten sofern Fortschritte verzeichnet werden, 3 Wochen sind ja kaum was.

    Und zu deinem Aufbauproblem: Rechne mal aus wie viel Kcal du täglich aufnimmst. Wenn du wirklich so wenig essen solltest dass du immer ein recht klares Kcal-Defizit hast, dann KÖNNTE das schon der Grund sein.

    Fettfrei ist nicht zwingend gesund, Fisch und Nüsse z.B. sind fettreich und sehr gesund, also scheu nicht vor sowas zurück. Es kommt drauf an was für Fett drin ist, am besten (mehrfach) ungesättigte Fettsäuren. ;-)

    Grüße!
     
  10. renek

    renek Handtuchhalter

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    Danke,
    Ah ok dann müsste ich nur noch wissen in was Gutes und was schlechtes Fett ist.

    Also ich esse morgens:
    1-2 Brote mit Pute oder Frischkäse oder Müsli
    Zwischendurch eine Banane

    Mittags:
    Nudeln, Reis, Kartoffel mit Gemüse oder Salat mit 2 Körnerbrötchen
    Manchmal esse ich auch nur zwei belegte Brötchen mit Frischkäse oder Wurst.
    Und ein Joghurt

    Abends:
    Wenn ich mittags nur Brötchen also nichts Warmes hatte, dann esse ich Nudeln, Reis mit Fleisch oder Fisch.
    Wenn ich mittags schon warm hatten dann nur ein Brötchen mit Wurst oder Käse und Fisch.

    Dann noch an Trainingstagen einen selbstgemachten Eiweißshake.

    Ist das viel oder zu wenig?

    Ich möchte an den richtigen Stellen Masse zulegen aber z.B am Bauch Masse verlieren. Geht das überhaupt?
     
  11. Colin

    Colin Supermoderator
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    Hier ists ganz einfach und knapp erklärt:
    http://www.zentrum-der-gesundheit.de/gesunde-fette.html
    Die meisten pflanzlichen Naturprodukte mit Fett sind gesund, da braucht man sich in der Regel keine Gedanken drum zu machen. Tierische Fette am besten meiden, außer eben Fisch.

    1) Wenn du Fett am Bauch loswerden willst, brauchst du ein Kaloriendefizit, gleichzeitig Muskelmasse während eines Kaloriendefizits aufzubauen dauert aber länger.

    2) Wenn du Muskeln aufbauen willst und es möglichst schnell gehen soll, dann ist ein leichter Kalorienüberschuss insofern nützlich, da du damit sicherstellst deinem Körper genug Bausteine zur Verfügung zu stellen die er zum Aufbau von neuen Zellen benötigt. Leider baut man mit einem Kalorienüberschuss aber auch Fett auf, also Bauchumfang wirst du während dieser Zeit nicht reduzieren können.

    Also?) Der Trick ist jetzt einen Weg zu finden mit dem man zufrieden ist.
    Wenn du es in Kauf nimmst vorübergehend etwas Fett zuzulegen und möglichst schnell Muskelmasse aufbauen willst, dann bleib im leichten Kcal-Überschuss. Nach ein paar Monaten müsstest du aber eine Defi-phase machen um das Fett wieder loszuwerden und die neuen Muskeln sozusagen "trocken zu legen", also zum Vorschein kommen zu lassen indem du das Fett mit einem täglichen Kaloriendefizit abbaust.

    Wenn du aber absolut kein Fett zunehmen willst, dann musst du dich im leichten Kaloriendefizit befinden und regelmäßig trainieren und auch Steigerungen der Gewichte durchziehen. Dann baust du Muskeln auf, das dauert wie gesagt etwas länger weil der Körper nur begrenzt Reserven wegen des Kcal-Defizits hat, und gleichzeitig wird das Körperfett abgebaut weil der Körper sich genau daraus die fehlenden Bausteine holt. ;-)



    Deine Ernährung sieht auf den ersten Blick okay aus, aber irgendwie zu wenig.
    Morgens würd ich auf Haferflocken+Milch umstellen.
    Vormittags Banane und belegte Brötchen.
    Mittags schaut okay aus, wobei 2 Brötchen + Salat nicht wirklich nahrhaft sind. Da würd ich also immer Nudeln und Reis vorziehen, das hat immerhin viele Kohlenhydrate und nen Haufen Kalorien.
    Nachmittags isst du offenbar gar nichts, da würde ich nochmal irgendwas einplanen...
    Abends ist dann, je nachdem wie das Mittagessen war, im Ganzen okay, aber da kannst du noch etwas wie Quark oder Naturjoghurt nachsetzen um genug Eiweiß zu haben.


    Klingt kompliziert, ist es aber nicht. :mrgreen:
     
  12. renek

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    Vielen Dank für deine ausführliche Antwort.

    Passiert dann nicht wenn ich Fett zulege und es nachher durch Kaloriendefizit verliere, dass auch Muskelmaße verloren geht?
    Das ich mir auch passiert als ich so stark abgenommen habe.
    Also welchen Weg ich einschlagen soll ist mir noch nicht ganz klar. Weil ich will nicht wieder die mühsam verloren 26 KG wieder drauf haben.
    Was meinst du welcher Weg besser ist?

    Zu deinen Tipps bei meinen EP, werde ich umsetzen.
    Ich nehme Quark in Form von Shake zu mir, aber das nur an Trainingstagen.
    Soll ich das auch machen wenn ich nicht trainiere?
    Zwischenmahlzeiten habe ich bisher nicht eingenommen, werde aber das mal ausprobieren. Was könnte ich da nehmen, z.b. Nüsse? spezielle Nüsse?
     
  13. Colin

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    Wenn du den fettfreien Masseaufbau in den Vordergrund stellst dann befolg gasmeisters Kalorienrechnung. Dazu gutes Training mit regelmäßigen Steigerungen wird deine Muskeln wachsen lassen.

    Wenn du dann genug Masse hast kannst du immernoch nach nem jahr eine leichte Defi einlegen um das restliche Fett loszuwerden. Muskelmasse wirst du dann nicht verlieren da du während der Defi weiterhin regelmäßig trainierst! Also keine Sorge darüber.

    Quark auch an freien Tagen essen. Dein Körper braucht immer Eiweiß, auch während den Regenerationsphasen weil er dort aufbaut.

    Zwischenmahlzeiten können alles sein was gute Nährwerte liefert. handvoll Nüsse, Brot mit Pute, Obst/Gemüse, Packung Milch, Eiweißriegel und so weiter. Einfach das was passt. :-)
     
  14. renek

    renek Handtuchhalter

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    Alles klar dann werde ich das mal versuchen umzusetzen. Nochmal Danke für eure Hilfe auch an dich gasmeister.

    Gruss
     
  15. renek

    renek Handtuchhalter

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    Hatte heute mein erstes Training nach dem anderen Prinzip. Muss schon sagen, merke meine Arme ganz schön. :mrgreen:

    Ich habe jetzt auch mal meine EP aufgeschrieben. Ich habe dafür einen online Ernährungsplan genommen,
    Ich bin weder gestern noch heute auf meine zu erreichenden kcal Zahl gekommen.
    Heißt es, dass der Muskel so nicht richtig wachsen kann und muss ich jetzt noch was essen bis die Zahl erreiche?
    Ich verstehe das nicht so ganz. :confused:

    Ich habe gestern und heute so um die 2000-2500 kcal zu mir genommen.

    Heute:
    Brennwert 8933 KJ (2134 kcal)
    Fett 51,2 g
    Kohlenhydrate 293 g
    davon Zucker 46,9 g
    Protein 111,8 g
     
  16. Colin

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    Ja das ist zu wenig bei deinem Gewicht. Erhöhe die Kalorien locker mal um 800, dann kommst du an die 3000er Marke ran. Ich esse täglich rund 2500Kcal und halte damit mein Gewicht, rund gerechnet hab ich 70kg fettfreie Körpermasse. Du hast laut Profil rund 77kg fettfreie Körpermasse (siehe gasmeisters Rechnung)... Und selbst die 2500 sind für mich nicht viel, wenn ich genug Zeit und Co. zum Essen hab, dann peil ich schon die 3000an. Also musst du das auch locker erreichen wenn du zunehmen willst.

    Mit einer weiteren Portion Haferflocken und 3 Rühreiern kommste schon an die zusätzlichen 800Kcal ran... Also wenn du wirklich nur 2000 bis maximal 25000 Kcal täglich hast, dann ists wahrscheinlich der Grund für die zu langsame Massezunahme.
     
  17. renek

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    Ich habe auch die Vermutung, dass es daran liegt das ich zu wenig kcal zu mir nehme. Und essen heißt ja dann nicht gleich essen oder?
    Ich muss dann auch doch dann auch wenn ich z.B über den Tag zu wenig gegessen habe, Abend dann auch die kcal in Form von Eiweiß aufnehmen oder?
    Am besten ist es echt, wenn über Tag mehr Esse.
    Das Problem ist, dass ich meistens nicht mehr essen kann. Ich bin dann einfach satt.

    Wie sollte eigentlich die Verteilung in gramm sein von KH, Protein und vorallem Fett?

    Gruss
     
  18. Colin

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    Am idealsten ist es halt die Kalorien über den Tag verteilt regelmäßig aufzunehmen. Nicht 10std nichts und dann abends 2000kcal auf ein mal. :mrgreen:

    Entscheidend ist halt wirklich dass dein Kaloriendefizit an Tagen, an denen du nicht genug essen kannst, nicht zu groß wird. Mit Reis, Hafer, Milchprodukten und Ölen oder Nüssen kann man die Kcal aber recht einfach hochschrauben die man täglich isst.

    Die Verteilung zum Aufbau sollte grob übern Daumen 50%KH, 30%EW und 20%Fett sein.
     
  19. renek

    renek Handtuchhalter

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    Ich versuche es über den Tag aufzunehmen. Nur die Menge ist nicht ganz einfach. Ist es richtig, dass ich trainingsfreien Tagen Abends keine Kh mehr zu mir nehmen soll? Oder doch?


    Ich habe heute 2605 kcal zu mir genommen. Verteilt in
    kh 287,8 g, Protein 164 g, Fett 85,2 g. Laut Tabelle ist das Kh 45 %, Protein 25 % und Fett 30%. Passt das??
     
  20. AdMan

    Hi
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  21. Colin

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    Ja das passt super, mach dir nicht zu viele Gedanken um die EW/KH/Fett Zusammenstellung. Wenn du ausgewogen isst und gute Lebensmittel bevorzugst um deine Kalorien "vollzukriegen" dann ergibt sich eine gute Zusammenstellung praktisch von alleine. Also weiter so und dann passts!


    Das mit den "keine KH am Abend" halte ich für ein Gerücht. Ich wüsste nicht warum man davon fett werden sollte, dafür ist die Kalorienbilanz entscheidend und nicht die letzte Mahlzeit vorm Schlafengehen. AWobei es auch Leute gibt die anderer Meinung sind... Mich würde interessieren obs eine Studie dazu gibt.

    Lieben Gruß!
     
  22. renek

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    Ja ok, ich denke ich mach mir echt zu viele Gedanken. Habe eben keine Lust Fett zu werden, daher schaue ich doppelt hin.
    Ich habe mir jetzt über die Jahre ein 4-Pack antrainiert, nur die unteren Bauchmuskeln sieht man durch eine kleine Fettschicht nicht. Wenn ich jetzt Maße aufbaue, sind die Bauchmuskeln dann noch weniger sichtbar?

    Wie schon oben erwähnt, habe ich vor 2 Jahren 26 KG abgenommen, wobei auch sehr Muskeln darufgingen. :-(

    Ich habe noch ne Frage zum Trainingsplan. Und zwar habe ich jetzt 2 Übungen a 3 Sätze Bizepsübungen gemacht. Am Anfang weniger Gewicht und dann immer mehr bis nur noch 4 mal gingen.
    Reichen denn zwei Übungen aus, sind 3 nicht besser?

    Kann ich im TP auch die Übungen varieren? Spricht nicht jede Woche die selben Übungen? Und macht das Sinn?


    Gruss
     
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