Trainingsplan+Übungen -->Fragen

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Nobody, 08.09.2007.

  1. Nobody

    Nobody Newbie

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    Hallo erstmal, ich bin neu hier. :-D

    Also ich bin erst 16 Jahre halt und hab schon längere Zeit immer etwas trainiert (ein wenig Hanteltraining, gelegentlich Schwimmen), da ich Kampfsport mache und dafür ein bisschen mehr Muskelmasse gebrauchen könnte.
    Allerdings war das, was ich gemacht habe, nicht besonders effektiv.
    Da ich mich jetzt ein wenig mit der Seite hier beschäftigt habe und mir ein paar Sachen durchgelesen habe, weiß ich jetzt auch, warum ( hab z.b. Beine etc immer vernachlässigt und und und).

    Da ich in Sachen richtiges Training eher Anfänger bin, hab ich hier jetzt noch einige Fragen zu einem Trainingsplan, ein paar Übungen und Ernährung.

    Also ich hab mir aus dem Lexikon diesen Trainingsplan herausgesucht, der hat mich doch recht angesprochen (Ich verfüge über Kurz- und Langhantel und kann davon also alles zu Hause machen) :


    Montag
    1. Klassischer Crunch, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Knieheben im Liegen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperheben, 1*10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Unterarmliegestütz, 1-2 Wdh., keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Nackendrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Mittwoch
    1. Crunch im Stehen, 1*12-15 Wdh., keine Pause
    2. Hüftheben im Liegen, 1*12 Wdh., keine Pause
    3. Seitliches Oberkörperbeugen, 1*6-10 Wdh. pro Seite, keine Pause
    4.Seitlicher Unterarmstütz, 1-2 Wdh. pro Seite, keine Pause
    5. Rückenstrecken, 2*12-15 Wdh., 30 Sekunden Pause

    6. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    8. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    12. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    13. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    14. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 6 bis 14 wiederholen.

    Freitag
    1. Kniebeugen mit Langhantel, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    2. Bankdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    3. Lat-Ziehen, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    4. Ausfallschritt mit Langhantel, 10-12 Wdh. pro Seite, 30 Sekunden Pause
    5. Frontdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    6. Rudern aufrecht, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    7. Treppensteigen mit Kurzhantel, 10-12 Wdh. pro Bein, 30 Sekunden Pause
    8. Trizepsdrücken, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    9. Beinstrecken, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause
    10. Bizepscurl, 10 Wdh., 30 Sekunden Pause
    11. Beincurl, 10-12 Wdh., 30 Sekunden Pause

    Ein bis zwei Minuten Pause, danach die Übungen 1 bis 11 wiederholen.



    Den Trainingsplan habe ich aus dem Lexikon, vielleicht ist es etwas zu viel für den Anfang?
    Ich würde den auf alle Fälle mal gerne testen, wenn ich damit nicht klar komme, kann ich ihn ja noch nachträglich ändern.

    Aber meint ihr, es ist zuviel für den Anfang? Also würden damit die Muskeln überbelastet?

    Ich bin nicht außer Form, mache 2 mal die Woche 1 1/2 Stunden Kampfsport und trainiere halt so immer etwas nebenbei.

    Das wäre auch meine nächste Frage: Mittwoch und Freitag hab ich Kampfsport ( ziemlich anstrengend ), ist es zuviel, wenn ich Mi und Fr gleichtzeitig noch den Trainingsplan mache?
    Wenn ja, was würdet ihr empfehlen?

    Nächste Frage wäre meine Ernährung: Ich bin von Natur aus viel zu dünn und setzte eig, egal was ich mache, gar kein Fett an ( auch wenn ich nicht trainieren und kein Sport machen würde).
    Also hat mein Körper ja in dem Sinne keine Reserven, kann ich so überhaupt ordentlich Muskeln aufbauen?
    Soll ich so viel essen wie ich kann?

    Und die letzten Fragen sind zu ein paar Übungen, die in dem Trainingsplan auftauchen.
    Ich weiß leider teilweise nicht, was ich da genau machen soll.
    Vermutlich kenn ich die Übungen, aber manche Namen sind mir als BB Anfänger nicht geläufig (tut mir leid) und deswegen muss ich nachfragen (hab leider hier nirgendwo etwas dazu gefunden):

    Was genau sind:

    1. Rückenstrecken
    2. Crunch im Stehen
    3. Hüftheben im Liegen
    4. Seitliches Oberkörperbeugen
    5. Seitlicher Unterarmstütz


    Also ich hab natürlich eine Vorstellung, was es ist / sein könnte, aber ich möchte die Übungen nicht falsch machen, da sowas (glaube ich) sehr schlecht für die Muskeln sein kann.

    So, ich hoffe, dass mein Beitrag nicht zu lang ist und nicht einen derart starken Lesewiderstand aufweist, dass ihn niemand liest.

    Und falls manche Fragen hier schonmal beantwortet wurden, dann entschuldige ich mich schonmal.
    Ich hab wirklich gesucht und mich hier schon informiert.

    Gruß:)
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Hallo und willkommen hier im Forum,

    die Übungen kannst du dir auf www.hantelfix.de anschauen. Sind dort sehr gut beschrieben.

    Allerdings würde ich dir davon abraten, mit schweren Gewichten zu trainieren. Mit 16 ist dein Körper noch im Wachstum. Da kann das Training mit schweren Gewichten zu bleibenden Schäden führen. Konzentrier dich lieber auf Übungen mit deinem Körpergewicht.

    Ich würde das Zusatztraining nicht auf die Kampftrainingstage legen. Lieber auf den Tag davor oder danach, z.B. Dienstag und Samstag.

    Zur Ernährung, nicht soviel essen, wie du kannst, sondern richtig essen. Les dir mal diesen Thread durch.

    Gruß
    Andy


    P.S. Füll bitte mal dein Profil aus, dann können wir dir auch bei anderen Posts besser helfen, da wir sofort mehr Infos über dich haben.
     
  4. Nobody

    Nobody Newbie

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    Erstmal danke für deine schnelle Antwort.

    Ich hab mein Profil jetzt um die Angaben erweitert, die ich weiß oder schnell herausfinden konnte.

    Der Thread zur Ernährung beantwortet alle meine Fragen, danke.

    Kannst du mir noch sagen, zu welchen Gruppen "Seitliches Oberkörperbeugen" und "Seitlicher Unterarmstütz" gehören (Arme, Schultern, Brust, Rücken, Beine, Bauch)?
    Das würde mir das nachschauen erleichtern.

    Und zu Rückenstrecken habe ich leider unter "Rücken" nichts gefunden, gehört das woanders zu, gibts da noch nen anderen Namen für?

    Sollte ich die Übungen mit eher leichteren Gewichten machen oder lieber den Trainingsplan ändern und vermehrt auf Übungen ohne Gewichte setzen?

    Und die letzte Frage: Haben meine Muskeln genügend Erholungspausen, wenn ich dann 3 Tage in der Woche trainiere und 2 weitere Tage Kampfsport mache? Wären dann ja 5 Tage Training.
    Soll ich mich auf 2 Trainingstage beschränken?

    hse Grüße und danke im Voraus für Antworten aller Art:)
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Zur Erholungsfrage, 2 Tage Pause sollten reichen, 3 Tage wären noch besser.

    Setz lieber auf Übungen ohne Gewichte. Falls du doch Übungen mit Gewichten machst, dann nimmst du leichtere Gewichte und bewegst dich im Bereich 15-20 Wdh ohne das Muskelversagen zu erreichen.

    Wegen den Übungen muß ich selbst noch mal nachschauen.
     
  6. Wody

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    Andy....Du machst mich noch arbeitslos :biggrin:

    @Nobody
    Die Übungen findest hier erklärt, auf Fitness-XL sind leider noch nicht alle dabei. Allerdings fände ich persönlich diesen Plan momentan für angebrachter :

    20 Liegestütze zur Brust
    20 Crunshes
    10 Klimmzüge
    20 Hockstrecksprünge
    20 Adlerschwünge
    20 gerade Crunshes mit angehobenen Beinen
    20 Arnold Dips
    20 Ausfallschrittsprünge
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Du darfst halt nicht alle deine Geheimnisse hier offenbaren.

    Aber seh es positiv, dann hast du mehr Zeit zum Wodybuilding.
     
  8. Wody

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    Ich mach gerade aktiv gar nix :lach: Morgen werden die Eisen wieder gebogen :fire:
     
  9. Andy82

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    Ich weiß, habs in deinem Blog gelesen. Aber jetzt darfst du wieder ganz aktiv den Leuten ihre Fragen beantworten, ich hau mich nämlich jetzt schön in die Wanne und geh dann Fußball gugge.
     
  10. Wody

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    Schön wenn das wenigstens einer ließt (außer no_pain natürlich :knuddel: )...ich mach mich jetzt auch wieder los. Lecker Schnitzel essen gehen im Schnitzelhimmel....Schnitzel so groß wie ´ne Familienpizza :drooling:
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Nix gegen den Waldgeist in Hofheim / Taunus. Gibts in drei grössen 1/4, 1/2 und ganzes Schwein. Das Steak hat 1,2kg, der Hamburger 30cm Durchmesser.

    Google mal nach Waldgeist, da gehen dir die Augen über.
     
  12. Nobody

    Nobody Newbie

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    Danke Wody, ich werde mir deinen Rat auf alle Fälle zu Herzen nehmen und meinen Trainingsplan so gestalten, wie du es mir vorschlägst.
    Für die Klimmzüge überlege ich mir wahrscheinlich irgendwas mit Hanteln und weniger schweren Gewichten, da ich hier zu hause nichts habe, woran ich Klimmzüge machen kann.

    Wenn ich wieder Fragen haben sollte, werde ich mich melden, erstmal danke an euch:)


    Edit: Eine Frage ist mir noch eingefallen: Geht es bei einem ganz normalen Crunch darum, einfach die Position mit angehobenen Schultern zu halten, oder soll man dazu noch kleine Bewegungen machen?
     
  13. #12 Puls Asphalt, 09.09.2007
    Puls Asphalt

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    Ich war heude :p
     
  14. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  15. Wody

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  16. Nobody

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