trainingsplan! wichtig =) will gleich starten :P

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von etheric, 10.01.2009.

  1. #1 etheric, 10.01.2009
    etheric

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    hey leute

    frohes neues erstma ... hab ma ne frage... hab jetzt seit 5 monaten mit nem 3er split trainiert und hat ganz gut geklappt ...

    der war so:

    TE1 : Rücken, Trizeps, Nacken
    TE2 : Brust, Schultern, Bizeps
    TE3 : Beine, Waden, Bauch

    hat alles sehr gut geklappt und so hab auch coole erfolge erzielt ... also sieht besser aus und sowas aba... ich lese immer wieder wie wichtig schultern is und jetzt wollt ich ma nen 4er split probieren.... weil man soll ja auch ma den TP wechseln .. und ich denk nach 5-6 monaten is das sinnvoll..

    neuer TP8(-vorschlag)

    TE1 : Rücken, Bizeps
    TE2 : Schulter, Nacken
    TE3 : Brust, Bizeps
    TE4 : Beine,Wade, Bauch

    was sagt ihr??

    mfg

    spl4sh0r[/b]
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 etheric, 10.01.2009
    etheric

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    ups kleiner fehler beim neuen tp vorschlag bei te1 mein ich natürlich rücken,trizeps =)

    sorry =)
     
  4. #3 etheric, 10.01.2009
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    hm....... achja und ich brauch noch 1 tag nur für bizeps und trizpes...

    hilft mir ungemein weil ich krieg da voll die power rein dann ... "hört sich scheise an" :D

    gruß
     
  5. #4 Anonymous, 10.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Sinnvoller wäre es, du würdest zum Beispiel so splitten:

    TE1 : Rückenstrecker, Beinbizeps, Waden
    TE2 : Brust, Bizeps, Bauch
    TE3 : Quadrizeps, Schulter
    TE4 : Latissimus, Trizeps, Nacken

    Dann könntest du einfach für den jeweiligen Bereich die GÜ nehmen und noch ein oder zwei Isos, je nach Volumenvorstellung dranhängen.
     
  6. #5 etheric, 10.01.2009
    etheric

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    und meinste dann immer nen tag pause zwischendurch oder hintereinander ? weil i.wie find ich, dass wenn ich brust trainiere es dann wieder übel lange dauert wenn ich nen tag pause mache bis ich wieder zur brust komme ...

    weißt du/ihr was ich meine ? :)

    gruß

    spl4sh0r
     
  7. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Ich weiß nicht was du meinst.

    spl4sh0r?
     
  8. #7 Anonymous, 10.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja ich weiß, was du meinst. Wenn du die Brust Dienstags trainierst und nach jedem Trainingsag einen Tag Pause einlegst, wird sie erst wieder Mittwochs in der darauf folgenden Woche trainiert.
    Bei einem 4er Split wird allerdings, vorallem bei einem so hochvolumigen, i.d.R. mit Muskelversagen in den letzten Sätzen gearbeitet, weshalb diese 7-8 Tage Pause schon notwendig sind, dass sich das ZNS auch erholen kann. Wenn du jeden Muskel häufiger trainieren willst, musst du nen 2er Split 2x die Woche machen oder nach nem GK, HST oder WKM Plan trainieren.

    Grundlegend brauchst du aber nicht nach jedem Tag eine Pause einlegen. Ich würde bei einem vierer Split auch wirklich vier mal die Woche trainieren. Die aufeinanderfolgenden Trainingstage sollten dann halt sinnvoll gewählt sein, z.B. ist es schwachsinn direkt nach dem Rückentag den Tag zu setzen, an dem der Bizeps trainiert wird.

    Bei der von mir geposteten Aufteilung würde ich es z.B. so halten:
    Montag TE1 : Rückenstrecker, Beinbizeps, Waden
    Dienstag TE2 : Brust, Bizeps, Bauch
    Donnerstag TE3 : Quadrizeps, Schulter
    Samstag TE4 : Latissimus, Trizeps, Nacken

    Um nochmal zu deiner Frage zu kommen, ein Muskel wird nie nur einaml die Woche trainiert. Wenn du den Rücken (Lat / Rückentiefe) trainierst, trainierst du i.d.R. automatisch den Bizeps intensiv mit. Wenn du die Schulter trainierst, wird i.d.R. die Brust mit beansprucht. So geht das immer weiter, ein Muskel arbeitet ja nicht alleine, daher wird auch jeder Muskel öfters als einmal trainiert.
    An deinem Quadrizeps Schulter Tag z.B. würdest du alleine durch Kniebeugen deinen Rückenstrecker, Bauch, Quadrizeps, Beinbizeps und die Waden trainieren. Durch das Frontdrücken, was ja als Schulter GÜ im Plan sein sollte, wird die Brust, die Schulter, der Trizeps und der nacken trainiert. Also, wie du siehst, kein Muskel kommt zu kurz ;) Musst halt auch wirklich die GÜs intensiv ausführen, Isos dienen der Ergänzung, nicht als Ersatz.
     
  9. #8 etheric, 10.01.2009
    etheric

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    ja genau das mein ich :D ...hm...

    also meinste ungefähr so:


    montag: unterer Rücken, Beinbizeps, waden

    kannste mir beinbizeps übungen sagen ?

    dienstag: Brust,Bizeps, Bauch
    --> übungen sind klar

    donnerstag: quadrizeps, schulter
    --> kannste mir quadrizeps übungen sagen also gute ?

    samstag : rücken, trizeps, nacken

    --> übungen sind klar

    -----

    find ich ganz gut so

    und ich trainiere auch immer bis muskelversagen bei jedem satz ... aber ich wollt noch 1 tag nur bizeps + trizeps machen

    wäre sonntag ja eigneltich gut weil ich montag ja keine armmuskel mache ... aber ich hab am samstag ja schon trizeps gemacht ... das bisschen doof dann weil er sich nich genug regenerieren kann von samstag auf sonntag oda ? haste da nen vorschlag i.wie ?... sollt ich dann nur bizeps machen ? ... das ja auch i.wie doof ... weil das lohnt ja net fürs studio ...

    vielen dank für die bisherigen antworten und die vielleicht kommenden :D

    gruß

    spl4sh0r
     
  10. #9 Anonymous, 10.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  11. #10 etheric, 10.01.2009
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    vielen dank für deine gute hilfe erstma :)

    also hier zu deinen fragen und anregungen meine ideen und antworten..

    ... also...

    was genau is der unterschied zwischen kreuzheben und gestr. kreuzhaben ?
    beincurls sind klar und die mach ich auch immer .. normales kreuzheben auch ... aber ... was sind hyperextensions ? :D


    gut.. weiter=) frontbeugen is auch klar .. wie genau sollte ich die kniebeugen ausführen ? ganz normal ?


    für rücken mach ich diese übungen :

    latziehen hinter den kopf zum nacken, dann einma latziehen zur brust, rudern geführt, enge klimmzüge und dann noch.. naja wie nennt man das... eine hantel hochziehen einma mitm rechten arm und einma mitm linken arm ....

    von allen übungen drei sätze ... mit muskelversagen ...



    so .. dann noch ... was meinste mit GÜ? Grundübungen ? ... und wieso die nich bis zum muskelversagen ? ... Und was is der unterschied zu isos ? was auch immer isos is :D wär cool wennde mir das sagen könntest^^

    du hast weiter oben mal das hier geschrieben:
    "Bei einem 4er Split wird allerdings, vorallem bei einem so hochvolumigen, i.d.R. mit Muskelversagen in den letzten Sätzen gearbeitet, weshalb diese 7-8 Tage Pause schon notwendig sind, dass sich das ZNS auch erholen kann."

    wie meinste das dann ? meinste generell nur bei den sätzen 2,3 muskelversagen oder wie jetzt ? :D

    naja .. viele fragen :) vielen dank schonma

    bis dann

    gruß

    spl4sh0r
     
  12. #11 etheric, 10.01.2009
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    achja ... aber mir is der tag mit den armen schon wichtig i.wie ...

    haste da keine idee i.wie ? oder noch wer anders ? :P:P

    --- du kannst mich aber auch nochma vom gegenteil überzeugen; also es probieren :D

    gruß

    spl4sh0r
     
  13. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  14. #12 Anonymous, 11.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  15. #13 etheric, 11.01.2009
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    gut alles klar, werde kreuzheben bzw gestrecktes in mien trainingsplan einbauen ....

    ok ^^ wusste nich das hyperextensions so heißen ;) die hab ich sowieso immer drin ... nehme die arme aber auf die brust um noch ne 10 kilo scheibe zu halten ... was meinste dazu ? ...

    was isn an latziehn zum nacken so verkehrt ? fahre bis jetzt eigentlich ganz gut damit .. oder meinste dass ich lieber nur zur brust machen sollte? .. weil ich mach jetzt beides eigentlich ... achja .. und wenn ich zur brust ziehe eng oder weit fassen? bis jetzt fasse ich zur brust hin immer eng und zum nacken hin immer breit .... aber ich sehe auch manche die breit zur brust machen ...


    soll ich bei 3 sätzen mit jeweils 7-9 wiederholungen bleiben ? und dann nur im letzten bis zum muskelversagen ? weil dann müsst ich ja bei satz 1 und 2 was ändern ... mache auch im moment son pyramidensystem bei manchen übungen .. steigere das gewicht immer ein bisschen von satz 1-3 ... z.b. bei latziehen zum nacken ... satz 1 55kg 7-9 wdh. MUSKELVERSAGEN satz 2 60 kg 7-9 wdh. MUSKELVERSAGEn
    satz 3 65 kg 5 WDH MUSKELVERSAGEN

    was hälste davon eigentlich ?... denke eher nichts oda ? :))

    jo mit GÜ und ISOs stimm ich dir voll überein .. wechsel die isos immer manchma aber gü's sind auch immer gleich bei mir


    danke schonma

    gruß
    spl4sh0r
     
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