Trainingsplan-zu hause

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Arestoteles, 21.05.2008.

  1. #1 Arestoteles, 21.05.2008
    Arestoteles

    Arestoteles Handtuchhalter

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    Hallo zusammen, ich besitze zu Hause ein Multitrainingsgerät. Diese beinhaltet:
    LH-Stange, KH-Stangen, Butterfly, verstellbare Bank, Kabelzug, Beingerät (für beincurl usw). Daher verzichte ich auf ein Fitnessstudio.
    Meine Frage: Sind die von mir ausgewählten Übungen sinnvoll(Alle Übungen sind fürs Gerät geeignet)? Welche Reihenfolge ist sinnvoll? Gibt es verbesserungen zur Aufteilung der Trainingstage? :confused:

    Montag:
    Ruhetag ( Cardio im Schulsport )

    Dienstag :
    Brust
    Bankdrücken 3Sätze/10Wdhl.
    Bankdrücken KH 2Sätze/12Wdhl.
    Butterfly 3Sätze/10Wdhl.
    Flies auf der Flachbank 2Sätze/10Wdhl.
    Bizeps
    Armcurl mit supinierten Unterarmen(LH) 3 Sätze/10Wdhl.
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen (KH) 3Sätze/10Wdhl.
    Gedrehter Armcurl 2Sätze/Wdhl.
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Mittwoch
    Cardio
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Donnerstag
    Rücken
    Adlerschwünge 2Sätze/15Wdhl.
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 2Sätze/10Wdhl.
    Rudern einarmig 2Sätze/10Wdhl.
    Tow Arm Barbell Rows 2Sätze/10Wdhl.
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff 3Sätze/10Wdhl.
    Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3Sätze/10Wdhl.

    Freitag
    Ruhetag

    Samstag
    Beine
    Kniebeugen - Back Squat 3Sätze/10Wdhl.
    Beincurl am Gerät 3Sätze/15Wdhl.
    Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3Sätze/8Wdhl.
    Aufsteiger mit Kurzhanteln 2Sätze/20Wdhl
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Sonntag
    Schultern
    Frontheben mit Kurzhantel 3Sätze/12Wdhl.
    Schulterdrücken (LH) 2Sätze/10Wdhl.
    Schulterdrücken mit der Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Seitenheben 3Sätze/12Wdhl.


    Abgesehen von den vorläugfigen Fragen:
    Ich trainiere mit dem Plan nun seid zwei Wochen, geht auch recht gut. Habe halt versucht mir möglichst viel Abwechslung für die Muskeln ins Konzet zu holen. Frage mich nur, ob ich nicht lieber weniger Übungen, dafür die, die bleiben, intensiver machen sollte, um die einzelnen Muskelgruppen gezielter zu trainieren. Desweiteren habe ich noch eine Frage. Sollte man in seinem Plan einen gewissen Zirkel was die Großmuskeln betrifft einhalten, sprich zb. Beine als erstes, dann Schultern, dann Brust, dann Rücken, oder kann ich in meinem Plan zb. auch Problemlos die Übungen von Dienstag und Donnerstag vertauschen?

    Danke schon mal im vorraus für eure Mühen,
    :anbeten:
     
  2. AdMan

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  3. #2 Pullface, 21.05.2008
    Pullface

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    Brust: Butterfly oder Fliegende... such dir eine aus :-D Bizeps: Curl mit gestütztem Ellebogen zum Schluss machen.
    Rücken: Adlerschwünge raus... Kreuzheben vom Beintag zum Rücken, Latzug zur Brust , nicht in den Nacken. Das ist schädlich für die Schultergelenke :wink:

    Wieso trainierst du den Bizeps mir 8 und den Trizeps nur mit 6 Sätzen ?
    zu viel für die Schulter - Die hinteren Schultern fehlen komplett , Frontheben und einmal Schulterdrücken raus und dafür vorgebeugtes Seitenheben rein.

    Weniger , dafür intensiver trainieren ist immer sinvoller :wink:

    Du solltest vielleicht die Muskelgruppe , die du , wenn du denn eine hervorheben willst , hervorheben willst , an den Anfang der Woche setzen oder zumindest nach einem Ruhetag, damit du mit voller Energie an die Sache heran gehen kannst. :-D
     
  4. #3 Arestoteles, 21.05.2008
    Arestoteles

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    Danke erstmal der Antwort. Habe nun ein paar Übungen ausgetauscht und Bizeps/Trizeps angepasst. Frage nur noch, habe ich die wichtigstens Muskelgruppen abgedekt, dh. decke ich an den jeweiligen Tagen alle gezielten Muskelgruppen ab, oder gibt es Verbesserungen? (wie letztes mal zb. hintere schultern vergessen^^)



    Montag:
    Ruhetag ( Cardio im Schulsport )

    Dienstag :
    Brust
    Bankdrücken(weit/eng) 3Sätze/10Wdhl.
    Bankdrücken KH 3Sätze/12Wdhl.
    Flies auf der Flachbank 3Sätze/10Wdhl.
    Bizeps
    Armcurl mit supinierten Unterarmen(LH) 3 Sätze/10Wdhl.
    Gedrehter Armcurl 2Sätze/10Wdhl.
    Armcurl mit gestütztem Ellbogen (KH) 3Sätze/10Wdhl.
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Mittwoch :
    Cardio
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Donnerstag :
    Beine
    Kniebeugen - Back Squat 3Sätze/10Wdhl.
    Beincurl am Gerät 3Sätze/15Wdhl.
    Aufsteiger mit Kurzhanteln 2Sätze/20Wdhl
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)

    Freitag :
    Ruhetag

    Samstag :
    Rücken
    Latzug zum Nacken mit weitem Obergriff 2Sätze/10Wdhl.
    Rudern einarmig 2Sätze/10Wdhl.
    Schulterblatt-Ziehen 3Sätze/10Wdhl
    Rudern vorgebeugt im sitzen mit Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff/Obergriff 4Sätze/10Wdhl.
    Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 4Sätze/10Wdhl.

    Sonntag :

    Schultern
    Schulterdrücken mit der Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Frontheben mit Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3Sätze/10Wdhl.
     
  5. #4 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hast du gleich angefangen,nach diesen Plan zu trainieren?
    Als Trainingsanfänger,würde ich dir zu einen GK raten.
     
  6. #5 Arestoteles, 21.05.2008
    Arestoteles

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    Ich habe eine ganze Zeit lang Bwe ausprobiert, wurde mir aber zu leicht und zu langweilig. Dann habe ich ohne viel Wissen einige Zeit mit dem Gerät herumprobiert, mehr oder weniger alle Muskeln in der Woche chronologisch durchtrainiert. Vor vier Wochen dann angefangen mich intensiv mit dem Thema zu beschäftigen und seid dem auch erst auf das Ganze Drum und Dran zu achten. Die Grundlagen sind also durchaus gegeben, ein GK-ist mir ähnlich wie die BWE zu einfach.^^

    Wie stehts denn mit meinen Fragen?
    MfG

    p.s: manch einer mag sich jetzt übrigens sage: der hat 50kg bei max.BD...BWE und GK sind dem zu leicht? Ja also, die 50kg stehen auf den Gewichten drauf, es müssen aber bedeutend mehr sein, sagt jeder der bei mir zu Hause stämmt und sons im Fittnessstudio is^^
     
  7. #6 MidEastBoy, 21.05.2008
    MidEastBoy

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    Würde Mittwochs chillen und den Bauch auf den Donnesrtag. So hat er ein Tag Regeneration. Di und MI Bauch is vllt bissl viel mit wenige Regeneration.
     
  8. #7 Anonymous, 21.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Beim Bankdrücken noch Dips mit rein.Ansonsten Arnold Dips machen!

    Beim Bizeps reichen 2 Übungen aus.Gedrehter Armcurl und Armcurl mit gestütztem Ellbogen raus,dafür Hammercurls rein.Je 2-3 Sätze.

    Deinen Bauch brauchst du nicht jeden Tag bearbeiten!2-3x in der Woche,reicht vollkommend aus.

    Latzug zum Nacken raus(wenn dann zur Brust),dafür breite Klimmzüge rein.

    Beim Trizeps jeweils auch hier nur 2-3 Sätze pro Übung.
    Bei den Schultern,Frontheben raus und dafür Seitenheben im Stehen rein.

    Warum machst du kein Kreuzheben?
     
  9. #8 Arestoteles, 22.05.2008
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    1.Reichen 2 Übunge für Bizeps wirklich? Wenn ja: mehr Sätze?
    2.Das mit dem Bauch versteh ich, aber sind 3 Trainingsfreie Tage, sind die nicht verschwenderisch?
    3.Klimmzugstange nicht da, das mit dem "zur Brust" werde ich mir "zu Herze nehmen"^^
    4.Trizeps ok, weniger sätze, dafür mehr für MV?
    5.Ich hab 2 Übungen für Trizeps, dabei jeweils 2-3 Ü...6Ü nicht zu wenig?
    6.2x seitheben(einmal im stehen einmal gebeugt) sinnvoll?

    7. Kreuzheben wurde mir für den Rückentag empfohlen, da hab ich aber meines Erachtens nach alle Grp. schon abgedeckt. Welche Übung sollte ich denn damit tauschen ( ohne über zutrainieren und sinnvoller zu agieren)

    Mfg
    Post Scriptum: Das ist wirklich ein tolles Forum mit netten Leuten!
    Schade, dass man nicht überall so empfangen wird;)
     
  10. #9 MidEastBoy, 22.05.2008
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    1. 2 Übungen à 2-3 Sätze
    2. Nein (Stichwort: Regeneration)
    3. Türreck gibts ab 15 Euro, solltest du dir anschaffen
    4. siehe 1.
    5. Eher zu viel
    6. Mach sie wöchentlich wechselnd
    7. Kreuzheben anstatt Latzug zum Nacken
     
  11. #10 Anonymous, 22.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    1. Ja, man kann das direkte Bizeps-Training auch gänzlich weglassen, oft wächst er dann besser. Rudern und Klimmzüge sind auch für den Bizeps besser.

    2. Auch der Bauch wächst in der Regeneration. 2-3x pro Woche ist bei weitem ausreichend. Lieber härter trainieren. Als oft.

    3. Klimmzüge sind unbedingt notwendig. Niemals Latzug in den Nacken.

    4. Du musst dein Verständnis von viel und wenig überdenken. 5 Sätze insgesamt ist viel bei den Armen. MV in den letzten Sätzen, muss nicht in allen Sätzen sein.

    5. Eher zu viel

    6. Vorgebeugtes kann man auch rauslassen, ist aber auf jeden Fall sinnvoller als Frontheben.

    7. Kreuzheben ist mit Kniebeugen zusammen die wichtigste Übung. Sie gehört an den Anfang des Rückentages oder im besser wenn man einen 4er macht, an den Anfang des Beinbizeps-Tages. Kreuzheben ist die einzige sinnvolle Übung für den unteren Rücken.
     
  12. #11 Arestoteles, 22.05.2008
    Arestoteles

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    ok, der TP sieht jetzt so aus:


    Montag:
    Ruhetag ( Cardio im Schulsport )

    Dienstag :
    Brust
    Bankdrücken(weit/eng) 3Sätze/10Wdhl.
    Bankdrücken KH 2Sätze/12Wdhl.
    Flies auf der Flachbank 2Sätze/10Wdhl.
    Bizeps
    Armcurl mit supinierten Unterarmen(LH) 3 Sätze/10Wdhl.
    Gedrehter Armcurl 2Sätze/Wdhl.

    Mittwoch :
    Cardio
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen

    Donnerstag :
    Beine
    Kniebeugen - Back Squat 3Sätze/10Wdhl.
    Beincurl am Gerät 3Sätze/15Wdhl.
    Fersenheben im sitzen 2Sätze/20Wdhl

    Freitag :
    Ruhetag
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen

    Samstag :
    Rücken
    Rumpfaufrichten / Kreuzheben mit gestreckten Beinen 3Sätze/10Wdhl.
    Rudern einarmig 2Sätze/10Wdhl.
    Schulterblatt-Ziehen 3Sätze/10Wdhl
    Trizeps
    Armstrecken am hohen Block mit Untergriff/Obergriff 2Sätze/10Wdhl.
    Armstrecken über Kopf mit Kurzhantel 3Sätze/10Wdhl.

    Sonntag :
    Schultern
    Schulterdrücken mit der Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Frontheben mit Kurzhantel 2Sätze/10Wdhl.
    Seitwärtsheben mit vorgebeugtem Oberkörper 3Sätze/10Wdhl.
    Bauch
    Crunsh - Füße auf dem Boden 4Sätze/20Wdhl.
    Bauchpresse am Gerät 3Sätze/10Wdhl.
    [Übungsname](flach auf Boden 3Sätze/15Wdhl.
    liegend, Beine in die Luft heben)
    Oberkörperdrehen mit angehobenen Beinen



    Gibt es von euch aus noch ergänzende Übungen?
    Un noch eine Frage, habe heute beim Beintraining festgestellt, dass die Wadenübungen und Quadrizepsübungen nicht gerade gut kooperieren. Sollte man diese trennen?Gibt es für Beine noch weitere nicht Studioübungen?Danke
     
  13. #12 Anonymous, 22.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wie kannst du den Bein-Curls machen? Kannst du dann nicht auch Beinstrecker machen? Ausfallschrittte würde ich in jedem Fall Ergänzen. Kniebeugen in zwei Varianten, z.B. Klassische und Sumo, denn das Volumen bei den Beinen ist im Vergleich zu den viel kleineren Muskeln unvertretbar niedrig.

    Waden würde ich 2x wöchentlich trainieren, an den Tagen ohne Beinbeteiligung, also am Brust und am Schultertag.
     
  14. #13 booster77, 22.05.2008
    booster77

    booster77 Hantelträger

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    hab da mal ne frage wenn ich des so les ..soll ich lat zug hinterm nacken auch rausschmeissen oder ist das bei ihm so weil er anfänger oder noch zu jung ist
     
  15. #14 Anonymous, 22.05.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Ja, Lat-Zug im Nacken schrottet auf Dauer die Rotatoren und ist in keiner Weise besser als Latzug zur Brust. Ansich solltest du Latzug außer für den Kraftausdauer-Bereich sowieso rauswerfen, und durch Klimmzüge ersetzen.
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 booster77, 22.05.2008
    booster77

    booster77 Hantelträger

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    klimmzüge mach ich immer beim rückentag einmal weit und am anderen eng anliegend kann dir ja mal mein rückenplan posten

    klimmzüge 3sätze 20wh
    latzug zur brust 3 sä 20wh
    rudern vorgebeugt 3 sä 20 wh
    am seilzug weiss net wie übung heißt 3 sä 20 wh

    in der anderen woche

    klimmzüge 3 s 20wh
    rückenstrecker am gerät 3sä 20wh
    rudern mit lh 3 sä 20 wh
    shruggs 3 s 20 wh
    ist das z.b so ok?
     
  18. #16 Arestoteles, 22.05.2008
    Arestoteles

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    stimmt, beinstrecken kann ich auch machen, vergessen auf zu schreiben.
    kniebeugen und ausfallschritte werden moduliert.
    Ich danke dir und allen anderen, damit sollte ich fertig sein

    MfG
     
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