Trainingsplan

Diskutiere Trainingsplan im Trainingspläne Forum im Bereich Training; So nun bin auch ich dran mit Trainingsplan posten und hoffe es kommen genug Meinungen zusammen. 3-er Split Montag Laufen oder schwimmen...

  1. #1 BlauesQ, 07.05.2006
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    So nun bin auch ich dran mit Trainingsplan posten und hoffe es kommen genug Meinungen zusammen.

    3-er Split

    Montag
    Laufen oder schwimmen

    Dienstag
    Brust-Bizeps-Waden

    3 Sätze Bankdrücken
    3 Sätze KH Schrägbankdrücken
    3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank
    3 Sätze Überzüge

    3 Sätze Langhantelcurls
    3 Sätze Konzentrationscurls
    3 Sätze Hammercurls

    4 Sätze Wadenheben sitzend
    4 Sätze Wadenheben stehend


    Donnerstag
    frei oder schwimmen je nach belieben

    Freitag
    laufen oder schwimmen

    Samstag
    Schultern-Trizeps

    4 Sätze KH Seitheben super slow
    4 Sätze Frontheben am Kabelzug super slow
    3 Sätze KH Aussenrotation
    3 Sätze KH Schulterpresse
    3 Sätze Reverse Fliegende Schrägbank
    3 Sätze Butterfly Reverse

    3 Sätze French Press
    3 Sätze PushDowns am Kabelzug
    3 Sätze Kickbacks oder 3 Sätze Nosebreaker

    Sonntag
    Rücken-Beine

    4 Sätze Klimmzüge oder 3 Sätze Latzug mit breitem Griff
    4 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
    3 Sätze Kreuzheben
    3 Sätze Rudern
    3 Sätze T-bar Rudern beide Übungen abwechselnd


    3 Sätze tiefe Kniebeuge
    3 Sätze Beinstrecker
    3 Sätze Beinbeuger
    3 Sätze Gesäßpresse oder 3 Sätze Beinpresse


    So das wars. Für Tipps bin ich dankbar
    Mache nach dem klassischen Prinzip:
    10 Wiederholungen im ersten Satz und dann etwas senken bis auf 8 Wiederholungen im letzten Satz

    Pause zwischen den Übungen: 60 Sekunden
    und zwischen den Sätzen: 180 Sekunden
     
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  3. #2 Hantelfix, 07.05.2006
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    Hi BlauesQ,

    Ich würde nach jeder Split-Einheit bei einem 3er Split mindesten einen Tag Pause machen.

    Wo ist der Bauch?

    6 Übungen für die Schulter und 5 für den Rücken ist recht viel - finde ich.

    Aber warten wir auch auf andere Meinungen.
     
  4. #3 BlauesQ, 07.05.2006
    BlauesQ

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    Bauch mache ich individuell abends an trainingsfreien Tagen. Bei Rücken sinds 4 Übungen. aus den letzten 2 kursiven suche ich mir immer eine aus.

    an den 6 bei der Schulter habe ich mich an Fraggles Hinweise gehalten. Muss Schulter übertreiben da sie echt gequält werden muss um zu wachsen :mrgreen:
     
  5. #4 Hantelfix, 07.05.2006
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    Gut dann habe ich nichts mehr einzuwenden. Bin aber auch kein Fachmann was Splits angeht. :roll:
     
  6. dnd

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    Bin auch der Meinung zuviel für die Schultern. Es gibt Leute die trainieren überhaupt keine Schultern und du gleich 6 Übungen? Ist übertrieben.
     
  7. #6 BlauesQ, 07.05.2006
    BlauesQ

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    Ok dann werde ich diese mal auf 4 Übungen herabsetzen...Würde sie gern aber 1-2 Monate intensiv fordern da sie etwas hinterherhängen.
     
  8. #7 BlauesQ, 07.05.2006
    BlauesQ

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    geht leider nicht da es meine Zeit nicht anders hergibt...
     
  9. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Dann würde ich dir allerdings andere Methoden vorschlagen: Negativwiederholungen, Supersätze, Dreifachsätze, Reduktionssätze, usw

    Meiner Meinung nach ist es besser die Intensität statt dem Volumen zu erhöhen.
     
  10. #9 BlauesQ, 07.05.2006
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    ok. Supersätze klingen gut. Nur das wäre bei mir grade mal 2 Supersätze.

    Seitheben im Supersatz mit Frontheben

    und

    Schulterdrücken im Supersatz mit Fliegende Reverse

    ist das nicht ein bißchen wenig?
     
  11. #10 Anonymous, 08.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Defintiv zu viel Schultern...hatte auch nur 4 Übungen genannt...eine zum Vorermüden und 3 zum feuern!
     
  12. #11 BlauesQ, 08.05.2006
    BlauesQ

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    jap ich weiß, aber du hattest mal einen Trainingsplan für die Schultern der aus 4 Supersätzen bestand also aus 8 Übungen...Deswegen hatte ich die Mitte genommen. Finde den Artikel aber nicht mehr...
     
  13. #12 Anonymous, 08.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Da waren es aber pro Supersatz nur 2 Sätze, da sich die Übungen ergänzten.
     
  14. #13 BlauesQ, 08.05.2006
    BlauesQ

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    ja klar 2 Sätze (4x2=8) :mrgreen:

    will es nächste Woche mal mit Reduktionssätzen versuchen.

    4 Sätze und 2 Sätze davon mit Reduktion a 3 Sätze:

    Seitheben KH 12kg direkt danach 10kg und direkt danach 8kg.
    Reverse Fliegende
    Frontheben Seil 24kg danach 21 etc
    und dann noch eine nch belieben.

    Reicht das als Intensität? Würde gern noch mehr rein hauen
     
  15. #14 Anonymous, 08.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Seitheben am gestreckten Arm, oder mit gebeugten Armen? Optimal ist: KH Seitheben am Gestreckten Arm - zur Vorermüdung
    KH Schulterpresse - Reduktionssatz
    Reverse Fliegende an der Schrägbank
    Shrugs oder aufrechtes LH Rudern.

    Mehr brauchst Du für die Schultern nicht. Frotheben kannst Du getrost knicken, da die vorderen Deltas durch Bankdrücken bzw. Schulterpresse mehr als genug beansprucht werden.
     
  16. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Am Schluss noch Außenrotatoren. Wird oft vernachlässigt.
     
  17. #16 Anonymous, 08.05.2006
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Finde ich schon fast zuviel...würde ich immer pro Woche mit dem Reverse Flies abwechseln
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  19. #17 BlauesQ, 08.05.2006
    BlauesQ

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    was ich will sind die seitlichen Deltas. Finde sie mit Abstand die geilsten Muskeln. Sind die Übungen dafür optimal?
     
  20. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Mittlerer Deltateil:
    Vorallem Seitheben und Reverse Flies.

    Zum Außenrotatorentraining:
    Ich persönlich mache 3 Schulterübungen + Shrugs + Außenrotatoren.
    Gesundheit geht mir einfach vor.
     
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