Trainingsplan

So nun bin auch ich dran mit Trainingsplan posten und hoffe es kommen genug Meinungen zusammen.

3-er Split

Montag
Laufen oder schwimmen

Dienstag
Brust-Bizeps-Waden

3 Sätze Bankdrücken
3 Sätze KH Schrägbankdrücken
3 Sätze Fliegende auf der Schrägbank
3 Sätze Überzüge

3 Sätze Langhantelcurls
3 Sätze Konzentrationscurls
3 Sätze Hammercurls

4 Sätze Wadenheben sitzend
4 Sätze Wadenheben stehend


Donnerstag
frei oder schwimmen je nach belieben

Freitag
laufen oder schwimmen

Samstag
Schultern-Trizeps

4 Sätze KH Seitheben super slow
4 Sätze Frontheben am Kabelzug super slow
3 Sätze KH Aussenrotation
3 Sätze KH Schulterpresse
3 Sätze Reverse Fliegende Schrägbank
3 Sätze Butterfly Reverse

3 Sätze French Press
3 Sätze PushDowns am Kabelzug
3 Sätze Kickbacks oder 3 Sätze Nosebreaker

Sonntag
Rücken-Beine

4 Sätze Klimmzüge oder 3 Sätze Latzug mit breitem Griff
4 Sätze einarmiges Kurzhantelrudern
3 Sätze Kreuzheben
3 Sätze Rudern
3 Sätze T-bar Rudern beide Übungen abwechselnd

3 Sätze tiefe Kniebeuge
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beinbeuger
3 Sätze Gesäßpresse oder 3 Sätze Beinpresse


So das wars. Für Tipps bin ich dankbar
Mache nach dem klassischen Prinzip:
10 Wiederholungen im ersten Satz und dann etwas senken bis auf 8 Wiederholungen im letzten Satz

Pause zwischen den Übungen: 60 Sekunden
und zwischen den Sätzen: 180 Sekunden

 

Bauch mache ich individuell abends an trainingsfreien Tagen. Bei Rücken sinds 4 Übungen. aus den letzten 2 kursiven suche ich mir immer eine aus.

an den 6 bei der Schulter habe ich mich an Fraggles Hinweise gehalten. Muss Schulter übertreiben da sie echt gequält werden muss um zu wachsen

 

Ok dann werde ich diese mal auf 4 Übungen herabsetzen...Würde sie gern aber 1-2 Monate intensiv fordern da sie etwas hinterherhängen.

 

geht leider nicht da es meine Zeit nicht anders hergibt...

 

ok. Supersätze klingen gut. Nur das wäre bei mir grade mal 2 Supersätze.

Seitheben im Supersatz mit Frontheben

und

Schulterdrücken im Supersatz mit Fliegende Reverse

ist das nicht ein bißchen wenig?

 

jap ich weiß, aber du hattest mal einen Trainingsplan für die Schultern der aus 4 Supersätzen bestand also aus 8 Übungen...Deswegen hatte ich die Mitte genommen. Finde den Artikel aber nicht mehr...

 

ja klar 2 Sätze (4x2=8)

will es nächste Woche mal mit Reduktionssätzen versuchen.

4 Sätze und 2 Sätze davon mit Reduktion a 3 Sätze:

Seitheben KH 12kg direkt danach 10kg und direkt danach 8kg.
Reverse Fliegende
Frontheben Seil 24kg danach 21 etc
und dann noch eine nch belieben.

Reicht das als Intensität? Würde gern noch mehr rein hauen

 

was ich will sind die seitlichen Deltas. Finde sie mit Abstand die geilsten Muskeln. Sind die Übungen dafür optimal?