Trainingsplan

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  1. luk

    luk Handtuchhalter

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    Hallo, ich möchte mal wissen ob mein Trainingsplan so gut ist?


    Montag: Rücken + Waden + Bauch

    Rücken
    Kreuzheben 3*6-8 W.
    Breite Klimmzüge 3*6.8 W.
    Enges Latziehen zur Brust 2*6-8 W.
    Hyperextensions

    Waden
    Wadenheben stehend 3*10-20 W.
    Wadenheben sitzend 2*10-20 W.

    Bauch
    15 Minuten


    Mittwoch: Beine + Nacken + Bizeps

    Beine
    Kniebeuge 3*6-8 W.
    Beinpresse 3*6-8 W.
    Beinstrecken 3*6-8 W.
    Beinbeuge 3*6-8 W.

    Nacken
    Nackenziehen LH 4*8-10 W.
    Nackenziehen KH 4*8-10 W.

    Bizeps
    Langhantelcurls 3*6-8 W.
    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Scotcurls 3*6-8 W.
    Hammercurls 3*6-8 W.
    Konzentrationcurls 3*6-8 W.


    Donnerstag: Schultern + Trizeps + Bauch

    Schultern
    Schulterdrücken LH 3*6-8 W.
    Schulterdrücken KH 3*6-8 W.
    Seitheben KH 3*6-8 W.
    Vorgeb. Seitheben 3*6-8 W.

    Trizeps
    Trizepsdrücken am Kabelzug 3*6-8 W.
    Stirndrücken SZ-LH 3*6-8 W.
    Dips 3*soviel ich kann 3*

    Bauch
    15 Minuten


    Sonntag: Brust + Bizeps

    Brust
    Langhantelbankdrücken 3*6-8 W.
    Langhantelschrägbankdr. 3*6-8 W.
    Butterfly an der Maschine 3*6-8 W.
    Fliegende Bewegungen 2*6-8 W.
    Kreuzziehen am Kabel 3*6-8 W.
    Überzüge 2*6-8 W.

    Bizeps
    Langhantelcurls 3*6-8 W.
    Kurzhantelcurls 3*6-8 W.
    Scotcurls 3*6-8 W.
    Hammercurls 3*6-8 W.
    Konzentrationcurls 3*6-8 W.


    Meine Fragen:
    1. Kann man Kniebeugen durch eine andere Übung ersetzen?
    2. Beim Bizeps ist eine Übung zuviel, welche soll ich rausnehmen?
    3. Bei der Brust ist auch eine Übung zuviel, welche soll ich rausnehmen?
    4. Sind Überzüge wichtig oder kann man die weg lassen?

    Vielen Dank im Voraus.
     
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  3. Andy82

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    Rücken -> Hyperextensions raus und vorgebeugtes LH-Rudern rein

    Beine -> Beinpresse raus und dafür Ausfallschritte (am Ende des Beintrainings

    Bizeps -> Scottcurls und Hammercurls kombinieren, KH-Curls raus.

    Schultern --> LH-Schulterdrücken raus

    Brust -> 6 Übungen sind viel zu viel, Butterfly und Cable Cross rausnehmen

    2te Bizepseinheit komplett streichen.

    Kniebeuge kann man nicht ersetzten, das ist eine der wichtigsten Übungen. Die Wiederholungszahlen auf jeden Fall auf den Bereich um 20 Wiederholungen hochschrauben und dem Muskelversagen fernbleiben.
     
  4. luk

    luk Handtuchhalter

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    ok aber wieso beinpresse und schulterdrücken raus?
     
  5. ley

    ley Foren Guru

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    weil du eh schon kniebeugen machst. da brauchst keine beinpresse mehr.

    ich schätze mal weil du 4 schulterübungen hast. oder andy? 3 reichen vollkommen.
     
  6. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Genau

    was mir gerade noch aufgefallen ist, du hast nichts für die vorderen Deltas drinnen, also noch Seitenheben gegen Frontheben tauschen.
     
  7. #6 Anonymous, 23.10.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Wenn er Schrägbankdrücken ausführt braucht er die vorderen Deltas nicht isoliert trainieren. Eher im Gegenteil bei mir führte das mal binnen 3 Wochen zu einer enormen Schulterüberlastung :-(
     
  8. ley

    ley Foren Guru

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    is ein guter einwand. schrägbankdrücken dürfte eigentlich reichen.
     
  9. luk

    luk Handtuchhalter

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    kann ich dann nicht statt den vorgebeugtem seitheben einfach die normalen seitheben im stehen machen?
     
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    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  11. #9 Anonymous, 23.10.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Nein. Die beiden Übungen beanspruchen verschiedene Köpfe der Deltas. Mach Schulterdrücken (KH oder LH), Seitheben und vorg. Seitheben :-)
     
  12. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich würde bevorzugt KH-Schulterdrücken machen, denn durch die Position der Hanteln in einer Linie mit den Ohren wird der mittlere Teil beansprucht. Dazu dann Frontheben für die vorderen und vorgebeugtes Seitenheben.

    Beim Schulterdrücken mit der Langhantel wird der vordere und der mittlere belastet.
     
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