Trainingsplan_Ektomorpher Typ

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von ben9420, 28.02.2014.

  1. #1 ben9420, 28.02.2014
    ben9420

    ben9420 Newbie

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    Hey Leute,

    ich habe massenhaft Fragen zum Thema Muskelaufbau und hoffe ihr könnt mir dabei weiterhelfen. :-)

    Infos zu mir:
    Größe: 172cm
    Gewicht: 70kg (kfa ca. 18%)
    Trainingserfahrung: 2 Jahre (GK-Plan, 2er-Split, 3er-Split, 4er-Split, 5x5)

    Ernährung: 2700kcal brauche ich um mein Körpergewicht zu halten, nehme derzeit 3000-3300 kcal/Tag zu mir
    Bei den Lebensmitteln achte ich darauf sehr viel Obst und Gemüse zu mir zu nehmen, ebenfalls viele langkettige Kohlehydrate, 2g ew/kg Eiweiß und viele gesunde Fette (nüsse, fische, olivenöl, leinöl, etc...), um auf mein Kalorienpensum zu kommen. (4-6 Mahlzeiten /Tag)
    Nehme nach jedem Training einen Eiweißshake und 1-2 Bananen, um die Kohlehydratspeicher wiederaufzufüllen und dem Körper schnell verwertbares Eiweiß zur Verfügung zu stellen.
    Spätestens 90 min nach dem Training esse ich eine ausgewogene Mahlzeit.


    Das Problem, das ich habe ist, dass es mit dem Muskelaufbau nicht wirklich vorangeht.
    Im 1. Trainingsjahr habe ich sehr gute Erfolge erzielt, obwohl die Ernährung damals noch nicht optimal war, danach ist es aber zum Stillstand gekommen. (hab Gk und 2er split mit 8-12wh gemacht)
    Habe im 2. Jahr 3er Split und 4ersplit ausprobiert, hat aber keine Erfolge gebracht.
    Vor 8 Wochen hab ich dann das 5x5 Trainingsprogramm ausprobiert und nach ewig langem Warten eeeendlich mehr Gewichte raufpacken können.
    Da ich jetzt aber wieder stagniere und auch das reduzieren der Gewichte nichts mehr bringt, möchte ich meinen Trainingsplan wieder etwas abändern.

    Dieser Trainingsplan schwebt mir dabei vor:

    MO:
    Ruderübung, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    kreuzheben, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    Bizeps, 2-3 sätze, 10-15 wh, 8-10 wh im wechsel alle paar wochen

    DI:
    Brustdrücken schräg, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    Kniebeuge/beinpresse, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    Trizeps, 2-3 sätze, 10-15 wh, 8-10 wh im wechsel alle paar wochen

    MI:pause

    DO:
    Bankdrücken flach, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    Lat eng oder weit wechselnd, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    Bauch

    FR:cardio 20 min

    SA:
    schulterdrücken, 3 sätze, 8-10wh/5-8wh/3-5wh im wechsel alle paar wochen
    bizeps und trizeps im supersatz, 2-3 sätze, 10-15 wh, 8-10 wh im wechsel alle paar wochen
    evtl. bauch

    SO:cardio 20 min


    Jeeetzt kommen meine Fragen:

    Ist dieser Plan okay?
    hab ihn mit dem Grundgedanken erstellt, bei den übungen nicht auf muskelversagen abzuzielen, dafür in der woche mehr Belastungen anzusetzen. Hab gehört das ZNS von Ektos wird durch zu intensive Trainingsreize überlastet was keinen merkbaren Muskelzuwachs zulässt.

    Sind für Ektos wirklich mehrere Reize, die nicht zum Muskelversagen führen besser, als 1 Reiz der zum Versagen führt?

    Ist jemand von euch selbst Hardgainer und kann mir sagen, ob bzw. welche Trainingsprinzipien besser für schnellen Stoffwechsel geeignet sind?


    Ich hoffe mein Roman ist nich zu lang geworden und dass mir jemand weiterhelfen kann :-)

    mfg
     
  2. AdMan

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  3. amano

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    hi,

    du machst mm. nach zu viel für die falschen muskelgruppen(zb. bi/tri werden 2mal direkt und einmal indirekt in der woche bearbeitet).
    wenn schon etwas trainingserfahrung vorhanden ist würde ich dir einen 3ersplit mit grundübungen und 6-8wh empfehlen.


    so zb.

    mo te1: brust/tri
    mi te2: rücken/bi
    fr te3: beine/schulter

    sa/so pause, evtl. cardio.

    weitere pläne hier im lexikon.

    mfg
     
  4. #3 ben9420, 28.02.2014
    ben9420

    ben9420 Newbie

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    Hey,

    erstmal Danke für die schnelle Antwort.

    3er split hab ich mir auch schon überlegt, mach mir aber Sorgen, ob 1 Belastung/Muskel/Woche zu wenig ist.
    Könnte man den 3er Split auch mit höhere Frequenz machen?
    z.B. so:
    MO:brust/trizeps
    DI:rücken/bizeps
    MI:
    DO:beine/schulter
    FR:
    SA:brust/trizeps
    SO:rücken/bizeps
     
Thema: Trainingsplan_Ektomorpher Typ
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