Trainingsplanbewertung und allgemeine Tipps

Diskutiere Trainingsplanbewertung und allgemeine Tipps im Fitness & Bodybuilding Allgemein Forum im Bereich Allgemein; Servus, Ich trainiere jetzt seit ungefähr Anfang des Jahres wieder, habe vor einem Jahr schon mal ein halbes Jahr trainiert und musste dann...

  1. #1 fusensho, 30.03.2019
    fusensho

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    Servus,

    Ich trainiere jetzt seit ungefähr Anfang des Jahres wieder, habe vor einem Jahr schon mal ein halbes Jahr trainiert und musste dann aufgrund eines Unfalls pausieren, stehe also noch am Anfang. Ich habe angefangen mit einem GK Plan an den Geräten zu trainieren. Der hat mir allerdings nicht gefallen. Habe dann nach ein paar Wochen auf einem Plan in den Freihantelbereich gewechselt der auf den Grundlagen des vorherigen Plans basierte. Damit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und schon einen ordentlichen Muskelansatz bekommen.
    Mittlerweile trainiere ich seit 2 Wochen mit folgendem Plan.
    Montag:
    Bankdrücken 4x8
    Sz Hantel Curls 3x8
    Schrägbankdrücken LH 3x10
    Bizeps Curls KH 3x10
    Dips 2 Sätze
    Butterfly 3x12
    Brachialis Curls 3x10
    Reverse Butterfly 3x12

    Mittwoch:
    Latzug 3x10
    Bankdrücken 3x10
    Bizeps Curls 3x10
    Rudern am Kabelzug 3x10
    Schulterdrücken 3x10
    Trizeps 3x10
    3 Übungen für die Beine die stetig variieren (auf Empfehlung meiner Physiotherapeutin)
    Bauch

    Freitag:
    Kreuzheben 3x8
    Latzug 3x10
    Enges Bankdrücken 3x12
    Trizepsdrücken 3x12
    Rudern am kabelzug 3x12
    Rudern einarmig KH 3x8
    Schulterdrücken 3x10
    Seitheben 3x12

    Ich achte sehr bemüht auf eine sauber und richtige Ausführung der Übung und habe mich zu vielen Übungen explizit informiert um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei Übungen wie Latziehen oder Rudern momentan stagniere. Ich bin dort stetig bei meinen 40 Kg und es werden nicht mehr und weniger. Ich muss dazu auch sagen, dass ich das rückentraining noch nicht ganz spüre aber auch das ist in letzter Zeit schon besser geworden.
    Allgemein konnte ich mich bei anderen Übungen stetig steigern und habe auch schon satte 3Kg zugenommen.
    Habt ihr Tipps woran das beim Rückentraining eventuell liegen könnte und wie ich es eventuell verbessern kann?
    Ich schaffe leider auch noch keinen Klimmzug, wie kann ich da herangehen? Ich hätte jetzt am Anfang der Einheiten (als vorbereitende Übung in der Erwärmung eingebaut oder vielleicht nach den Sessions) negative Klimmzüge hinzugefügt, ist das sinnvoll?

    Ich bin für jeglichen Vorschlag sehr dankbar, auch was eventuell den Plan und mein Training an sich betrifft.
     
  2. f4me

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  3. #3 fusensho, 01.04.2019
    fusensho

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    Vielen dank! Endlich, dass man in diesen Foren als Anfänger nicht gleich angegangen wird sobald man was falsch macht.
    Ich fand deinen Text wahnsinnig gut beschrieben und ist wahrscheinlich auch genau das was ich gesucht habe. Man findet leider nur noch viele Leute die Ewigkeiten um den heißen Brei reden und nicht zum Punkt kommen, also da zu Props!:)

    Ich würde mich bei meinem GK Plan tatsächlich ziemlich nah an deinem orientieren, aller Dings eventuell noch den Reverse Butterfly einbauen am Ende.

    Wie sieht es denn nach der „Beginner-Phase“ aus? Kann man danach anfangen in einem alternierenden GK oder einen 2er Split zu wechseln?
     
  4. f4me

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    Hey klar dafür sollte ein solches Forum da sein ;)
    Ich denke wenn du das erst mal ein paar Monate gemacht hast kann man zu diesen Plänen übergehen.
    Poste doch mal den GK mit den Änderungen die du gern vornehmen würdest (kann ja auch sein, dass dir eine Übung gar nicht lieg oder nicht geht wegen Verletzungen etc.) dann gucken wir mal drüber und dann Feuer frei!
     
  5. #5 fusensho, 03.04.2019
    fusensho

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    Kniebeugen/Ausfallschritte (je nachdem) 3x12
    Kreuzheben 3x12
    Latzug 3x12
    Kabelrudern 3x12
    Bankdrücken 3x12
    Schulterdrücken 3x12
    Situps auf dem Gymnastikball/Crunches aus der Negativbank 3x12
    Beinheben 3x12
    Bizeps/Trizeps/Reverse Butterfly (je nachdem was ich denke was an dem Tag eventuell weniger belastet wurde)
     
  6. f4me

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  7. #7 fusensho, 04.04.2019
    fusensho

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    Ich habe manchmal noch Probleme bei den Kniebeugen weshalb ich wenn ich mich nicht ganz sicher auf den Beinen fühle ich zu den Ausfallschritten switche wie du bereits sagtest;)

    Das Schulterdrücken sitzend mit KH.
    Ich probiere mal die L-Flys aus, wenn die die so empfiehlst:D

    Ich fühle mich wieso auch immer bei den 12 Reps wohler ich habe gestern mal zum Schluss ein paar negative probiert das hat eigentlich relativ gut geklappt. Mir ist aufgefallen, dass es eventuell an einer Fehlenden Ganzkörperspannung liegen könnte.
     
  8. f4me

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    Okay nur das Ziel sollte sein irgendwann ne vernünftige Kniebeuge hinzubekommen ;) das ist echt n basic was man immer beherrschen sollte.
    L-Flys sind wie gesagt elementar...die schulterprobleme werden kommen mit wachsender muskulatur, das ist so sicher wie das amen in der kirche^^ wichtig ist: 2 sätze a 15 wdh reichen völlig und auf gar keinen fall schwer oder gar bis zum muskelversagen!! 2-6kg kurzhanteln reichen hier völlig bei langsamer ausführung!

    was die körperspannung angeht: auch ein basic was für vieles dazugehört...ich würd dir empfehlen wenn du selber merkst, dass deine körperspannung nicht gut ist, nimm deine beiden bauchübungen raus und bau stattdessen eine runde planks ein...jeweils 1 min vorne, jede seite und natürlich rückwärts, also mit ausgestreckten armen nach hinten! das wirkt bei vielen wunder!
     
  9. #9 fusensho, 04.04.2019
    fusensho

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    Es liegt mit den Kniebeugen nicht an der Ausführung oder so, aber es ist für meine kleine momentan noch eine zu monotone Bewegung, weishalb die da manchmal noch rumzicken. Deshalb die Ausfallschritte zur Abwechslung und um die stabilisierenden kleinen Muskeln zu stärken.

    Meine Körperspannung ist an sich sehr gut, dadurch das ich viel in der Physiotherapie war. Allerdings habe ich gemerkt, dass wenn ich da an der Köimmzugstange nach unten hänge doch etwas die Haltung verliere:D
    Das mit den Planks werde ich mal ausprobieren. Genau so wie die L-Flys!:)
     
    f4me gefällt das.
  10. f4me

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    Dann viel Erfolg und wenn du willst starte einen Log! Wir werden mitlesen :top:
     
  11. #11 fusensho, 04.04.2019
    fusensho

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    Das mit dem Log werde ich nächste Woche machen, cooler Tipp.:)

    Hast du vielleicht irgendwo eine Anleitung zu den L-flys? Ich habe absolut nix gefunden
     
  12. f4me

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    130
    hmmm okay...
    <<<< geht sitzend
    <<<< geht stehend
    <<<< geht liegend
    und geht auch in allen anderen Positionen
     
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