Trainingsplanbewertung und allgemeine Tipps

Servus,

Ich trainiere jetzt seit ungefähr Anfang des Jahres wieder, habe vor einem Jahr schon mal ein halbes Jahr trainiert und musste dann aufgrund eines Unfalls pausieren, stehe also noch am Anfang. Ich habe angefangen mit einem GK Plan an den Geräten zu trainieren. Der hat mir allerdings nicht gefallen. Habe dann nach ein paar Wochen auf einem Plan in den Freihantelbereich gewechselt der auf den Grundlagen des vorherigen Plans basierte. Damit habe ich sehr gute Erfolge erzielt und schon einen ordentlichen Muskelansatz bekommen.
Mittlerweile trainiere ich seit 2 Wochen mit folgendem Plan.
Montag:
Bankdrücken 4x8
Sz Hantel Curls 3x8
Schrägbankdrücken LH 3x10
Bizeps Curls KH 3x10
Dips 2 Sätze
Butterfly 3x12
Brachialis Curls 3x10
Reverse Butterfly 3x12

Mittwoch:
Latzug 3x10
Bankdrücken 3x10
Bizeps Curls 3x10
Rudern am Kabelzug 3x10
Schulterdrücken 3x10
Trizeps 3x10
3 Übungen für die Beine die stetig variieren (auf Empfehlung meiner Physiotherapeutin)
Bauch

Freitag:
Kreuzheben 3x8
Latzug 3x10
Enges Bankdrücken 3x12
Trizepsdrücken 3x12
Rudern am kabelzug 3x12
Rudern einarmig KH 3x8
Schulterdrücken 3x10
Seitheben 3x12

Ich achte sehr bemüht auf eine sauber und richtige Ausführung der Übung und habe mich zu vielen Übungen explizit informiert um das bestmögliche Ergebnis zu erzielen. Allerdings habe ich das Gefühl, dass ich bei Übungen wie Latziehen oder Rudern momentan stagniere. Ich bin dort stetig bei meinen 40 Kg und es werden nicht mehr und weniger. Ich muss dazu auch sagen, dass ich das rückentraining noch nicht ganz spüre aber auch das ist in letzter Zeit schon besser geworden.
Allgemein konnte ich mich bei anderen Übungen stetig steigern und habe auch schon satte 3Kg zugenommen.
Habt ihr Tipps woran das beim Rückentraining eventuell liegen könnte und wie ich es eventuell verbessern kann?
Ich schaffe leider auch noch keinen Klimmzug, wie kann ich da herangehen? Ich hätte jetzt am Anfang der Einheiten (als vorbereitende Übung in der Erwärmung eingebaut oder vielleicht nach den Sessions) negative Klimmzüge hinzugefügt, ist das sinnvoll?

Ich bin für jeglichen Vorschlag sehr dankbar, auch was eventuell den Plan und mein Training an sich betrifft.

 

Vielen dank! Endlich, dass man in diesen Foren als Anfänger nicht gleich angegangen wird sobald man was falsch macht.
Ich fand deinen Text wahnsinnig gut beschrieben und ist wahrscheinlich auch genau das was ich gesucht habe. Man findet leider nur noch viele Leute die Ewigkeiten um den heißen Brei reden und nicht zum Punkt kommen, also da zu Props!

Ich würde mich bei meinem GK Plan tatsächlich ziemlich nah an deinem orientieren, aller Dings eventuell noch den Reverse Butterfly einbauen am Ende.

Wie sieht es denn nach der „Beginner-Phase“ aus? Kann man danach anfangen in einem alternierenden GK oder einen 2er Split zu wechseln?

 

Kniebeugen/Ausfallschritte (je nachdem) 3x12
Kreuzheben 3x12
Latzug 3x12
Kabelrudern 3x12
Bankdrücken 3x12
Schulterdrücken 3x12
Situps auf dem Gymnastikball/Crunches aus der Negativbank 3x12
Beinheben 3x12
Bizeps/Trizeps/Reverse Butterfly (je nachdem was ich denke was an dem Tag eventuell weniger belastet wurde)

 

Ich habe manchmal noch Probleme bei den Kniebeugen weshalb ich wenn ich mich nicht ganz sicher auf den Beinen fühle ich zu den Ausfallschritten switche wie du bereits sagtest

Das Schulterdrücken sitzend mit KH.
Ich probiere mal die L-Flys aus, wenn die die so empfiehlst:D

Ich fühle mich wieso auch immer bei den 12 Reps wohler ich habe gestern mal zum Schluss ein paar negative probiert das hat eigentlich relativ gut geklappt. Mir ist aufgefallen, dass es eventuell an einer Fehlenden Ganzkörperspannung liegen könnte.

 

Es liegt mit den Kniebeugen nicht an der Ausführung oder so, aber es ist für meine kleine momentan noch eine zu monotone Bewegung, weishalb die da manchmal noch rumzicken. Deshalb die Ausfallschritte zur Abwechslung und um die stabilisierenden kleinen Muskeln zu stärken.

Meine Körperspannung ist an sich sehr gut, dadurch das ich viel in der Physiotherapie war. Allerdings habe ich gemerkt, dass wenn ich da an der Köimmzugstange nach unten hänge doch etwas die Haltung verliere:D
Das mit den Planks werde ich mal ausprobieren. Genau so wie die L-Flys!

 

Das mit dem Log werde ich nächste Woche machen, cooler Tipp.

Hast du vielleicht irgendwo eine Anleitung zu den L-flys? Ich habe absolut nix gefunden