Triggers neuer 3er-Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Trigger85, 12.02.2009.

  1. #1 Trigger85, 12.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Ich trainiere seit einigen Tagen mit einem neuen Trainingsplan und würde gerne die eine oder andere Kritik darüber lesen. So sieht er aus:

    Tag 1: Brust/Schulter/Trizeps/Bauch
    Brust:
    - Bankdrücken auf Flachbank: 3x8 Wdh.
    - KH-Bankdrücken auf Schrägbank: 3x8 Wdh.
    - Dips: 3x8-10 Wdh.
    - Fliegende KH: 3x8 Wdh.
    Schulter:
    - Military Press: 3x8 Wdh.
    Trizeps:
    - Trizepsstrecken mit Seil am hohen Block: 3x8 Wdh.
    - Frenchpress 2x10 Wdh.
    Bauch:
    - Crunch mit Gerät: 3x25 Wdh.

    Tag 2: Beine/Unterer Rücken
    Beine:
    - Kniebeugen: 5x8 Wdh. (mit 3-4 Aufwärmsätzen)
    - Kreuzheben: 5x8 Wdh. (mit 3-4 Aufwärmsätzen)
    - Beinstrecker: 3x8 Wdh.
    - Beincurls 3x8 Wdh.
    - Wadenheben: 1x100 Wdh. (aufgeteilt in 5x20 mit 10 Sek. Pause

    Tag 3: Rücken/Schultern/Bizeps
    Rücken:
    - Klimmzüge: 3x8 Wdh.
    - Latzug zur Brust mit engem Untergriff: 3x8 Wdh.
    - Rudern am Kabelzug: 3x10 Wdh.
    Schultern:
    - Aufrechtes Rudern: 3x8 Wdh.
    Nacken:
    - Shruggs: 3x8-10 Wdh.
    Bizeps:
    - Hammercurls: 3x8 Wdh.
    - Armcurls: 2x10 Wdh.

    Einige Fragen und Anregungen meinerseits:
    Aufwärmsatz: Ein allgemeines Aufwärmen zu Beginn lasse ich aus. Dafür gibt es bei den grossen Übungen (Bankdrücken, Klimmzüge, Kreuzheben, Kniebeugen etc.) einen oder mehrere Aufwärmsätze.
    Bankdrücken: Kann ich diese Variante beibehalten oder soll ich zwischen Schrägbank und Flachbank jede Woche wechseln? Also einmal BD normal, nächste Woche schräg, dafür KH-BD zuerst schräg und nächste Woche normal.
    Beinpresse: Die Beinpresse belastet zu fest meine Knie. Deshalb werde ich das Gewicht stark reduzieren und diese Übung als Kraftausdauer-Übung durchführen.
    Bauch: Reicht mein Bauchprogramm?
    Schultern/Bizeps: Kann ich die Schultern vor dem Bizeps trainieren oder soll ich eher umgekehrt?
     
  2. AdMan

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  3. #2 Anonymous, 12.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

     
  4. #3 Trigger85, 12.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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  5. #4 Anonymous, 12.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also ein paar Punkte:

    - Fliegende und Cable-Cross sind völlig unterschiedliche Übungen. Fliegende ist eine Dehnübung (gedehnte Belastungsposition) während CC eine Kontraktionsübung (kontrahierte Belastungsposition) ist. Ersterer Übungstyp ist wesentlich effektiver für den Muskelaufbau.

    - Macht auch KH-Trizepsdrücken Überkopf Probleme? Dann würde ich mal weniger Gewicht versuchen.

    - Ohne Bein-Curls ist natürlich scheiße, versuch die mal mit einer Kurzhantel, aber vorsichtig, sie darf auf keinen Fall auf den Rücken fallen. Das ganze wäre dann KB, Strecker, KH gestr., Curls. KB/KH mind. 5 Sätze, dann merkst du auch dass dieser der wesentliche Trainingstag ist, immerhin trainierst du hier mal ca. 2/3 des Körpers, an den anderen Tagen den Rest.

    - Ich meinte die Übungen am Kabel. Die zwei wesentlichen Übungen für den Rücken sind Klimmzüge und Rudern/Kreuzheben. Der Rest dient nur zum Spaß.

    - Du "splittest" die Schulter nicht. Du splittest Druck und Zugübungen. Die Schulter ist an nahezu allen Übungen beteiligt.
     
  6. #5 Trigger85, 12.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Muss ich mal ausprobieren. Obwohl ich eigentlich Übungen, die man doppelt ausführen muss (in diesem Fall für den linken und rechten Trizeps), überhaupt nicht mag.
    Wie soll ich mir das mit einer Kurzhantel vorstellen? Also auf den Rücken liegen, Kurzhantel über der Ferse positionieren und dann die Beine hochdrücken? Damit mir die Hantel nicht auf den Rücken oder sonst wohin fällt, müsste ich die Beine ja nur ca. 5-10cm anheben. Das kann so nicht gemeint sein, oder? Eine Alternative wäre noch, Beincurls am Kabelzug zu machen, das würde gehen.

    Und zum Zeitplan: KH/KB je 5 Sätze, Curls und Strecker je 3 Sätze... das sind 16 Sätze. Auch da passt in 60 Minuten Trainingszeit noch das eine oder andere rein. Also ich bin mir sicher, dass ich die Waden und ein paar Bauchübungen noch dazunehmen kann. Sollte es also wirklich nur an der Zeit liegen, ist das kein Problem. Sollte es andere Gründe geben, die dafür sprechen, die Waden und den Bauch aus diesem Programm zu entfernen, denke ich darüber nach.

    Danke jedenfalls für die Inputs.[/quote]
     
  7. #6 Anonymous, 12.02.2009
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    Also Überkopfstrecken kannst du auch mit ner Kurzhantel beidarmig machen. Finde die Einarm version zwar sinniger, aber es geht prinzipiell auch beidarmig.

    Zu dem Beintag:
    Kniebeugen beanspruchen den Bauch enorm
    Kreuzheben beansprucht den Bauch enorm
    --> Der Bauch wird stark genug trainiert.

    Wenn du bei 5 Sätzen Kreuzheben und 5 Sätzen Kniebeugen locker unter 60 minuten bist, wärmst du dich nicht gut auf. Mein Trainingstag, bestehend aus Kniebeugen, Bankdrücken und Frontdrücken dauert 1,5 Stunden wenn ich mich beeile.

    Ein oder zwei Aufwärmsätze reichen nicht, du solltest mindestens einen Aufwärmsatz ganz ohne Gewicht / nur mit Stange machen, einen mit 50%, einen mit 70% oder weniger, einen mit 80 und einen mit 90%. Bei den 80 und 90% reichen natürlich dann 50% der wiederholungen, wenn du also mit 8 wiederholungen trainierst reichen jeweils 4 wiederholungen bei den 80 und 90%.
     
  8. #7 Trigger85, 12.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Versteh mich nicht falsch, ich hasse Bauchübungen über alles und bin echt nicht scharf darauf, zusätzlich Crunches zu machen, wenn es nicht nötig ist. ;) In dem Fall lasse ich die weg. Die Waden lasse ich drin, da sie - wie bereits erwähnt - in 2 Minuten durch sind.

    Okay, das stimmt. Ich habe bisher bei beiden Übungen nur einen Aufwärmsatz mit leerer Stange gemacht. Dann verlängere ich hier die Aufwärmphase ein bisschen.

    Wie lange machst du den Pause zwischen den Sätzen? Also für KH und KB brauche ich ohne die Aufwärmsätze nicht länger als je 10 Minuten.
     
  9. #8 Anonymous, 12.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gut, mein Aufwärmtraining mag etwas übertrieben sein, aber ich mach da lieber zu viel, als zu wenig. Die heutige Einheit (die zwar ausgefallen ist, aber dennoch auf dem Papier existiert) hätte z.B. so ausgesehen:
    Frontkniebeugen
    20kg ("Stange") 1x10 Wdh
    27,5kg (50%) 1x10 Wdh
    32,5kg (60%) 1x5 Wdh
    37,5kg (70%) 1x5 Wdh
    45kg (80%) 1x5 Wdh
    50kg (90%) 1x3 Wdh
    55kg (100%) 15x2 Wdh (Geclustert, deshalb so wenige Wdh.)

    Bei Kreuzheben sieht das Schema der Prozente genauso aus, genauso bei allen anderen Übungen ;).

    Zwischen den Aufwärmsätzen mach ich keine Pausen, zwischen den Clustern nicht gerade lange, 20-30 Sekunden, je nach Emfpinden auch mal ne Minute. Pause sieht eigentlich so aus: Stange ablegen, schluck trinken, kräftig durchatmen, position einnehmen.
     
  10. #9 Trigger85, 15.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    So, die ersten zwei TE habe ich jetzt absolviert und möchte zu beiden Tagen das eine oder andere schreiben.

    Beintag:
    Ich habe in 70 Minuten tatsächlich nur 3 Übungen hingekriegt. Kreuzheben und Kniebeugen mit 5 Sätzen plus je 4 Aufwärmsätze. Dann noch 3 Sätze Beinstrecker. Das Training war echt hart und ich war anschliessend völlig ausgelaugt. Mache ich in Zukunft wieder! Allerdings werde ich mich beeilen, damit ich die Beincurls und das Wadenheben auch noch irgendwie schaffe.

    Brusttag:
    Brust war gut, beim KH-Bankdrücken habe ich mich mit dem Gewicht ein wenig verschätzt, so dass ich nur 2.5 Sätze geschafft habe. Ansonsten ging alles einwandfrei. Dann kam die Military Press und ich muss sagen, dass ich sie trotz 80% meines Maximalgewichts nicht geschafft habe. Irgendwie war die Schulter schon zu platt. Im ersten Satz habe ich mit 100% 5 Wiederholungen geschafft, im zweiten Satz ging mit 80% ebenfalls nicht mehr als 5 Wdh. Soll ich die Übung raus nehmen oder halt massiv das Gewicht reduzieren?

    Dann noch eine Frage zu den Armisos: Reichen 3 Sätze aus für einen Armmuskel oder soll ich bei 6 bleiben? Nach den vier Brustübungen und der Military Press habe ich das Trizepsstrecken noch so knapp hinbekommen und habe dann aufgehört. Ich muss mir sowieso überlegen, ob ich das so beibehalte, oder ob ich den Trizeps wieder in den Rückentag nehme und umgekehrt den Bizeps zum Brusttraining. Denn mein Trizeps ist nach den Brustübungen eigentlich schon recht platt.
     
  11. Might

    Might Hantelbankwärmer

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    Mist, das hab ich total vergessen, ich dachte ich werd dann bald CC machen weils eigentlich genauso ist aber wird wohl nix...
    Bei Fliegenden Spür ich aber kaum was in der Brust, ist ja irgendwie scheiße die zu machen und nichts zu spüren bzw keine Intensität zu fühlen.

    Was kann ich da änder? Wahrscheinlich etwas an Gewicht und Technik?
     
  12. #11 Trigger85, 15.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Wie weit lässt du denn die Arme senken? Bei meiner Ausführung sind die KH auf der untersten Position leicht unter der Brust und an diesem Punkt spür ich dann beim Hochdrücken auch recht was. Wenn du da nichts spürst, verwendest du eventuell zu wenig Gewicht oder senkst die Hanteln nicht tief genug.
     
  13. #12 Anonymous, 16.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Es handelt sich dabei um eine Dehnübung. Aus diesem Grund ist das was du fühlen sollst die Dehnung, d.h. entscheidend ist so weit runter zu gehen wie möglich und dort 2-3 Sekunden verharren. Dabei übersäuern die Muskeln eher nicht, weshalb du weniger Muskelbrennen spürst, das ist allerdings völlig egal. Was du spürst sind die Kontraktionsübungen, nur die bringen nicht so viel!
     
  14. #13 Trigger85, 16.02.2009
    Trigger85

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    SBFson, kannst du mir dazu auch noch einige Tipps geben?
     
  15. #14 Trigger85, 17.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    Vorerst, ja. Hmm... was bitte ist "gestrecktes" Kreuzheben? =)
     
  16. #15 Anonymous, 18.02.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Gestrecktes Kreuzheben ist Kreuzheben mit gestreckten Beinen. Die Bewegung erfolgt also nur im Hüftgelenk.
     
  17. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  18. #16 Trigger85, 19.02.2009
    Trigger85

    Trigger85 Hantelträger

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    und weshalb ist die gestreckte Version der normalen vorzuziehen in meinem Fall? Wegen meinen "Knieproblemen"?
     
  19. #17 Stefan85, 21.02.2009
    Stefan85

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    Nein, weil die gestreckte Variante stärker auf die Muskulatur der Oberschenkelrückseite geht. Und da du den Quadrizeps schon ausreichend belastet hast, ist es sinnvoller noch eine Übung zu machen die auch die Beinrückseite noch ausreichend trainiert, da diese sowieso oft vernachlässigt wird und unterentwickelt ist.
     
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