Umstieg auf 2er Split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von SirCastic_13, 23.03.2013.

  1. #1 SirCastic_13, 23.03.2013
    SirCastic_13

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    Erstmal schönen guten Tag liebe Forum-Mitglieder ;)

    Ich habe mir 2011 eine Hantelbank, Ablage, sowie Kurzhanteln, eine Langhantel und eine SZ-Stange zugelegt und habe mit dem Krafttraining angefangen.
    Seit dem habe ich mit folgendem WKM-Plan trainiert:

    TE1
    Kniebeugen - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen
    Bankdrücken - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen
    Langhantelrudern - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen

    TE2
    Kreuzheben - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen
    Klimmzüge - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen
    Schulterdrücken - 3 Sätze - 8-12 Wiederholungen

    Nun würde ich gerne auf einen 2er Split umsteigen mit dem Ziel des Muskelaufbaus.Ich habe mir vor ein paar Wochen schon einen Trainingsplan aus irgendeinem Forum rausgesucht, weiß allerdings nicht mehr welches. :D Würde jetzt gerne wissen, ob der so in Ordnung ist, ob es Verbesserungsvorschläge gibt, da ich nicht genau weiß wie viele Sätze pro Muskelgruppe und wie viele Wiederholungen sinnvoll sind.
    Der Plan sieht folgendermaßen aus:

    TE1
    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende
    Schulterdrücken
    Seitheben
    French Press
    Crunches

    TE2
    Kniebeugen
    Kreuzheben
    Ausfallschritte
    Klimmzüge
    Langhantelrudern
    Bizepscurls

    Wie geschrieben würde ich jetzt gerne wissen, ob es Verbesserungsvorschläge gibt und wie viele Sätze und Wiederholungen ich am besten mache. Ich bedanke mich schonmal im Voraus. ;)
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Hi und willkommen im Forum!

    Was mir absolut nicht an dem neuen Plan gefällt, ist die Aufteilung.
    Du machst in Einheit 1 nur Brust, Trizeps und Schultern. Das sind vielleicht 15% deiner Gesamtmuskulatur.

    Und die restlichen 85% der Muskeln kommen in Einheit 2 dran, das würd ich auf alle Fälle ausgleichen.
    Zum Beispiel indem du bei Einheit 1 noch Rücken dazu nimmst und Einheit 2 dann die Beine trainierst.

    Grüße!
     
  4. #3 SirCastic_13, 23.03.2013
    SirCastic_13

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    Hmm, könnte ich in Betracht ziehen, aber wäre TE1 dann nicht ein wenig Überladen, sodass er Zeitaufwand zu groß würde? Könnte dann ja evtl. die Übung für den Trizeps auf TE2 verlegen. Und wieviele Sätze und Wiederholungen baue ich dann am besten ein?
     
  5. #4 beatsteaks, 24.03.2013
    beatsteaks

    beatsteaks Handtuchhalter

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    Hi,

    also einen 2er split kannst du unterschiedlich aufteilen. Da gibts die Variante Push/Pull. also in einer einheit alles was du wegdrückst und in der andern alles was du zu dir ziehst. Dann kannst du noch Ober- und Unterkörper aufteilen. Desweiteren kannst du deinen Körper und deine Extremitäten voneinander trennen.

    Was mir auffällt: in deinem GK plan (der mir im übrigen gut gefällt) machst du drei übungen mit je drei sätzen. also pro trainingseinheit 9 Sätze. bei deinem 2er split kommst du ja mindestens auf doppelt so viele. ist dir das bewusst? möchtest du das einfach mal ausprobieren oder was war so dein plan :)

    Musterpläne findest du hier im forum und im internet.

    Sätze und Wiederholungen: bei kleinen Muskelgruppen machst du so 3 sätze, die größeren, wie zb bei bankdrücken, kreuzheben oder kniebeugen, kannst du auch 4 machen. je nachdem wie du in den ersten sätzen drauf bisd. wenn du nach 3 sätzen schon voll ausgepowert bist, dann mach schluss.
    wiederholungen würde ich zu beginn auf 10-12 gehen, so gewöhnen sich deine gelenke an die andere belastung. nach ein paar einheiten kannst du dann auch mal das gewicht erhöhen und auf 6-8 wiederholungen gehen.
    einfach häufiger etwas abändern.

    ich hoffe ich hab dir geholfen :)
     
  6. #5 SirCastic_13, 24.03.2013
    SirCastic_13

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    Das man einen 2er-Split unterschiedlich aufteilen kann weiß ich. Hatte schon einige Varianten gefunden, allerdings sprachen mich diese nicht so sehr an und bin dann auf den oben geposteten gestoßen, der mir gefiel da dort die Beine vom Rest abgegrenzt waren, aber ohne dass man einen Trainingstag nur mit den Beinen hat.^^ Aber gut, würde dann wohl eher zum Torso/Extremitäten-Plan tendieren..

    Und um ehrlich zu sein ist mir das gar nicht so wirklich aufgefallen, aber gut, dass du es ansprichst.

    TE1
    Bankdrücken - 4 Sätze - 10-12 Wiederholungen
    Klimmzüge - 3 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Rudern (vorgebeugt mit LH) - 4 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Schulterdrücken - 4 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Seitheben - 3 Sätze - 10-12 Wiederholungen
    (Bin mir noch nicht sicher, ob ich die Übung dann noch mit rein nehmen soll. Wären dann ja wieder ein paar Sätze mehr^^)

    TE2
    Kniebeugen - 4 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Kreuzheben - 4 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Armcurls - 3 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Frencz-Press - 3 Sätze - 10-12 Wiederhoungen
    Crunches - 3 Sätze - 10-15 Wiederhoungen

    So, das Ganze jetzt ein wenig überarbeitet.. :-)
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Colin

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    Ja das ist auf alle Fälle so machbar. Im Zweifelsfall hälst du die Isolationübungen wie Curls kurz, und machst, wie schon von Beatsteaks gesagt, umso mehr bei den Grundübungen. Denn gerade bei nem 2er Split macht man eher selten Isolationsübungen, im WKM Plan hatteste ja auch keine drin. ;-)

    Also mir würds besser gefallen wenn du anstatt den Armübungen noch was für die Beine reinnimmst, denn so wie der Plan dort steht ist für Beine ja wirklich nur Heben und Beugen drin. Und Arme haben Klimmzüge, Bankdrücken, Rudern, Schulterdrücken, Curls, Frensh Press.... ;-) Nicht unbedingt schlimm, denn alle wichtigen Übungen sind ja unetrgebracht, aber hin und wieder könntest du halt Curls+Frensh Press ausfallen lassen und dann dafür noch was für Beine machen. Aber wie du magst, Motivation ist schließlich das wichtigste für nen erfolgreiches Training.

    Grüße!
     
  9. #7 SirCastic_13, 24.03.2013
    SirCastic_13

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    Stimmt, da hast du Recht.^^ Werde dann noch was für die Beine einbauen & die Arme etwas kürzer kommen lassen.

    Aber erstmal vielen Dank für die schnelle Hilfe hier. ;)
     
Thema: Umstieg auf 2er Split
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