Unsicher wegen Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von -xtr-, 05.02.2006.

  1. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    Also ich habe mich jetzt hier die letzten 2 Tage mal ein bisschen durchgearbeitet und war auch recht begeistert, allerdings hat mich diese riesen Fülle an Informationen eher beunruhigt :(

    Ich trainiere jetzt ca 5 Monate (musste zwischendurch 1 1/2 Monate pausieren wegen Sehnenscheiden Entzündung) und habe meiner Meinung nach mit dem Trainingsplan ziemlich gute Fortschritte gemacht während meiner Trainingszeit...aber demnach was ich gelesen habe, hätten es wohl noch viel größere Fortschritte sein können.

    Also mein Trainingsplan scheint nach Angaben von diesem Forum ziemlich daneben zu liegen.
    Trainiere jeden 2ten Tag ein Ganzkörperprogramm durch, das wie folgt aussieht:

    Bankdrücken 5*8-10
    Fliegende 3*8-10

    Trizepsstrecken 3*13
    Dips (ohne die Beine abzulegen) 3*7-10

    Bizepscurls 3*10

    Langhantelrudern (liegend)3*10

    Schultern Seitheben 3*10-13
    Schultern Frontheben 3*10
    Schultern: Aufm Bauch liegen,
    die Arme seitlich, ausgestreckt anheben 3*10-13
    Schultern Rotieren 3*10-15

    Diverese Übungen für den Rumpf:
    Crunches
    Mit den armen abstützen und die
    Beine in eine waagerechte Position bringen.
    Übung für die inneren- und äußeren schrägen, sowie queren Bauchmuskeln.
    Alles jeweils 3*10
    Dann noch eine Übung für den unteren Rücken.

    Insgesammt komme ich damit auf 2-3 Stunden Training.

    Beine fehlen zur Zeit in dem Plan, aber ich habe fest vor diese auch in den Trainingsplan zu integrieren.

    Also wie gesagt, habe ich damit relativ gut aufgebaut, was auch viele Leute gesagt haben, die mich vorher und nacher gesehen haben, aber anscheinend ist ein solcher Trainingsplan aufgrund der kurzen Regenerationszeit nicht sehr effektiv...bin nachdem was ich hier alles gelesen habe stark ins Überdenken geraten.

    Also ich wäre bereit das Training aufzusplitten, wenn ihr mir da weiterhelfen könnt.
    Ist es möglich jeden Tag zu trainieren (aber was ist mit den Unterarmen, die folglich auch jeden Tag belastet werden)?
    Oder sollte ich weiterhin nur jeden zweiten Tag trainieren und das Training trotzdem splitten?
    Bin offen für alles.
    Die Zeit habe ich auch, da ich auf dem Weg zum Abi bin und noch alles relativ einfach ist, zumindest die nächsten 6-12 Monate.

    Wie oft sollte ich eine Muskelgruppe in der Woche maximal trainieren um noch maximale Fortschritte zu erzielen? Einmal in der Woche erscheint mir etwas wenig...und ich habe Angst damit weniger Forschritte zu erzielen wie bisher.

    btw: wenn es hilft, kann ich auch mal ein paar Bilder posten.

    Also wie ihr sehen könnt, bin ich total verwirrt und brauche umbedingt ein paar Anstöße.....bin dankbar für jede Hilfe....aber bitte seid euch in euren Beiträgen einig....denn ich habe auch schon eine Menge Gegenteiliges hier gelesen, was mich noch mehr verwirrt hat :(.

    Danke im Vorraus.
     
  2. AdMan

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  3. Wody

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    Allright, kommt natürlich drauf an, was Du erzielen möchtest. In Deinem Profil steht was von Maximalkraft - dafür wären Deine Wiederholungszahlen zu hoch und dementsprechend wohl auch das Arbeitsgewicht zu niedrig. Wenn Du auf Muskelmasse trainierst, dann ist auf jeden Fall ein Split anzustreben. Am besten wäre es, wenn Du jede Muskelgruppe (vor allem die großen wie Beine, Rücken, Brust, Schultern) nur einmal pro Woche gezielt trainierst - synergethische Belastungen natürlich ausgeschlossen, die lassen sich nicht vermeiden, ist aber OK. Diese synergethischen Belastungen werden die Regeneration nicht gefährden. Die Muskulatur wächst nunmal im Ruhezustand und das dauert. Nach dem Training ist der Organismus erst mal damit beschäftigt, seine im Training "abgebauten" Speicher wieder zu füllen und erst wenn dieser Prozeß abgeschlossen ist, geht er an´s eigentliche Wachstum. Beine sind auf jeden Fall ein Muss, denn als eine der größten Muskelgruppen des Körpers sind sie verhältnismäßig schnell zu entwickeln, wodurch eine Wachstumshormonausschüttung stattfindet, von der wiederum jeder andere Muskel im Körper profitiert. Beine sind der Schlüssel zur allgemeinen Kraft. Wenn Du auf Masse gehen möchtest, so schau Dir für´s Erste mal "Holger´s Masseplan I" und "Holger´s Masseplan II" an. Für´n Anfang sind diese Pläne hervorragend geeignet.
     
  4. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    ok der Trainingsplan 1 sieht ansprechend aus, allerdings:
    Was ist mit den Unterarmen, die nicht nur synergethisch belastet werden, wenn ich das richtig verstanden habe?
    Also ich würde die Unterarme doch fast jeden Tag schwer belasten oder sehe ich das falsch?

    Welchen der beiden Trainingspläne könnte man denn nun als besser bezeichnen, oder sind beide gleich gut?
     
  5. Wody

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    Im großen und ganzen nehmen sich die beiden Pläne nichts. Der 4er-Split ist für mich persönlich aus Zeitgründen einfach besser, aber wenn Du genügend Zeit hast, dann fahr´ ruhig den 5er-Split. Und was die synergethischen Belastungen angeht, mach´ Dir mal keinen Kopf drüber - die stehen nicht im Weg. Wenn Du mit freien Gewichten arbeitest (und es gibt für den Aufbau von massiver kompakter Muskelmasse einfach nichts effektiveres wie die Arbeit mit freien schweren Gewichten), dann werden sich auch Deine Unterarme schön mitentwickeln.
     
  6. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    ok dann werde ich den Trainingsplan mal ausprobieren..und mal schauen was er mir so nach 2-3 Monaten gebracht hat.
    Hoffe nur, dass ich nicht zu viel Fett ansetze am Bauch etc, habe den Bauch zwar ganz gut trainiert, aber leider ist da auch noch genug Fett drüber, das die Muskeln nicht so richtig rausstechen lässt....nur bei guten Lichtverhältnissen.
     
  7. Wody

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    Das wird schon. Geh´ einfach additiv 1-2x/ Woche direkt nach´m Workout Cardiotraining machen (30-45 Minuten). Dann solltest Du nicht zuviel Fett ansetzen. Und den Rest verschiebste dann in die Defi.
     
  8. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    nach wieviel Monaten denkst du, kann ich mit Defi anfangen?
    Also wie gesagt, ich fangen icht bei 0 an...hab über die letzten 5 Monate schon ganz gut was aufgebaut.
    Könnte das bis zum Hochsommer noch was werden?
     
  9. Wody

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    Denke ich schon. Mach jetzt erst mal ein paar Monate auf Masse und dann sieh mal weiter. Und immer dran denken : Schweres Training + bedarfsgerechte Ernährung + genügend Ruhe = kompakte massive Muskeln. Genügend Trinken solltest Du natürlich nicht vergessen (mind. 4 Liter/ Tag), willst ja feste Muskelmasse kriegen und kein subcutanes Wasser einlagern. :wink:
     
  10. -xtr-

    -xtr- Handtuchhalter

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    WAS???? Mindestens 4 Liter am Tag???? Mein Standard liegt so maximal bei 1-1.5 LIter am Tag :/
    Und das ist wirklich von hoher Prorität?
    Und was hat es da mit dem "subcutanen Wasser" auf sich? :(
     
  11. dnd

    dnd Eisenbieger

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    Wasser ist verdammt wichtig. Und 4 Liter sollten zu schaffen sein. Die Angabe bezieht sich ja auch nur auf Flüssigkeit, wobei Wasser allerdings die oberste Priorität sein sollte.

    Und subcutanes Wasser bedeutet nur, dass der Körper bei zu geringer Flüssigkeitszufuhr Depots anlegt, die den Körper dann eben aufgedunsen aussehen lassen.
     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. Wody

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    Exakt, und das wollen wir ja nach Möglichkeit vermeiden. Aber 4 Liter sind definitiv machbar - ich schütt´ mir an Trainingstagen sogar 6 rein (Milch und Shakes nicht mitgerechnet).
     
  14. #12 Jack Spezial, 05.02.2006
    Jack Spezial

    Jack Spezial Eisenbieger

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    oh ja kenn das mit den Wassermengen. bei mir sinds in der Defi sogar 9 Liter am Tag.
     
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