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Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von Marvman, 11.08.2009.

  1. #1 Marvman, 11.08.2009
    Marvman

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    Hey,
    in einer Woche fängt bei mir die Schule wieder an das heißt ich brauche einen neuen EP für die Schulzeit.
    Könnt ihr mir vllt helfen einen Plan zu erstellen? Er sollte mir nach möglichkeit helfen etwas Gewicht zuverlieren.

    Aber nun zu meiner Person: Ich bin 17Jahre alt, wiege ungefähr 72,5kg und bin 1,88m groß.
    Mein Umsatz beträgt am Tag ungefähr 3000kcal - 3200kcal, bei einem KFA von ca. 12%

    Mein Problem besteht einfach darin, dass ich nicht so richtig weiß, was ich in der Schulzeit essen sollte und vorallem in welchen Abständen.

    Hier die Zeiten, in dennen ich Zeit für eine Mahlzeit hätte :-D

    Morgens um 7uhr

    Schule:
    9.30uhr (1.Pause)
    11.20Uhr (2.Pause)
    13.30Uhr (3.Pause)

    Zuhause bin ich meisten so gegen 16Uhr, ab dann ist immer Zeit für eine Zwischenmahlzeit.

    Trainieren werde ich immer um 20uhr, dauert liegt zwischen 60-70 Min.

    Wenn Informationen fehlen benachrichtigt mich bitte. Ich werde sie dann so schnell es geht ergänzen :-)


    Ihr wärt eine echte Hilfe für mich, denn ich bin noch ein bisschen Hilflos und kann jede Hilfe brauchen :anbeten:

    Danke!!
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

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    Für die Schulpausen bieten sich belegte Brote und Obst an. Ich würde es so machen:

    1 Pause 2 Vollkornbrote mit Schinken
    2 Pause 2 Stücke Obst, z.B. Banane + Apfel
    3 Pause 2 Vollkornbrote mit Käse
     
  4. #3 Marvman, 11.08.2009
    Marvman

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    Für morgens hab ich mir 40-50gr Haferflocken mit fettarmer Milch und eine Vollkornschnitte mit Puten brust gedacht, wäre das okay oder sollte ich die Flocken durch was anderes ersätzen?
     
  5. #4 savashi, 11.08.2009
    savashi

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    Es gibt ansich drei bewehrte Methoden um überschüssiges Fett, ohne dabei allzu viel Muskelmasse zu verlieren.
    Die Anbole Diät, die Metabole Diät oder eine normale Mischkost mit Kaloriendefizit.
    Genauers zur AD und MD findest du im Internet. Beide Diäten sind Bodybuilderdiäten und allgemein mit recht viel Aufwand verbunden (für Anfänger nicht unbedingt geeignet). Obwohl es Sportler gibt die diese Diätformen recht lange halten, würde ich beide Diäten nicht länger als 60 Tage durchziehen.
    Bei der Mischkost geht es wie immer um die Variation. Das heißt es sollen möglichst viele unterschiedliche Lebensmittel konsumiert werden, damit ein breites Spektrum an unterschiedlichen Nährstoffen, Vitaminen, Spurenelementen etc. aufgenommen werden. Grundsätzlich sollte man auf Produkte mit leeren Kalorien verzichten. Das heißt: Cola (und andere Softdrinks mit viel Zucker), Schokolade, Alkohol, Pommes und so weiter.
    Ansonsten solltest du auch Lebensmittel vermeiden die viel Kohlenhydrate und gleichzeitig viel Fett besitzen. Durch die Kohlenhydrate wird Insulin ausgeschüttet, welches die Körperzellen dazu anregt Nährstoffe aufzunehmen. Überschüssige Nährstoffe und Fett wird dann vermehrt gespeichert.
    Also wenn du Kohlenhydrate isst dann achte darauf, dass eher wenige fette dabei sind oder besonders gute Fette dabei sein.
    Ansonsten solltest du 5-6 kleine Mahlzeiten zu dir nehmen (zum Beispiel in den Schulpausen). Je kontinuierlicher der Körper Nahrung bekommt, desto weniger besteht der Bedarf übscherschüssige Kalorien zu speichern.
    Viel Wasser ist auch wichtig.
    Setze ein Kalorien-Defizit von 500kcal pro Tag ein. Größer sollte das Defizit nicht sein, da du sonst an Muskeln verlierst.
    Durch das Defizit wirst du bei der Mischkostdiät einen leicht erhöhten Hunger haben. Indem du voluminöse Lebensmittel mit eher wenig Kalorien wie Salat und Gemüse isst, verschwindet das Hungergefühl ohne zu viel Kalorien aufzunehmen.
    Vom zeitlichen Rhythmus würde ich wie folgt vorgehen:
    Frühmorgen ,vor und nach dem Trainings – Kohlenhydrate
    Ab ca. 20 Uhr (sofern das Training nicht in diese Zeit fällt) sollten hauptsächlich Proteine konsumiert werden. Vermeide Kohlenhydrate vor dem Schlafengehen.

    das Training kann fast wie normal durchgeführt werden.
    Du solltest vllt. einfach ein bisschen mehr Cardio (2-4mal die Woche) einbauen. Und eine Cardio-Einheit sollte mindestens 45min gehen. Da der Körper in der Regel erst nach 30min Aktivität in den ketogenen Modus umspringt, wo du fett verbrennst.
    Tricks wie frühmorgens auf nüchternen Magen joggen gehen sind auch recht effektiv.
    Bei einer Mischkost-Diät sind an sich keine Nahrungsergänzungsmittel nötig. Ein Whey-shake nach dem Training kann aber trotzdem ratsam sein.

    Ich hoffe ich hab nichts vergessen. Bei weiteren Fragen.... einfach Fragen!
     
  6. #5 Marvman, 11.08.2009
    Marvman

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    Wenn sich dieser Absatz schon auf meinen Trainingplan bezieht (sieh HIER)
    habe ich eigentlich nur die noch die Frage was ratsam wäre Morgens und Abends zu essen?

    Mein Training fällt leider ungefähr auf 20Uhr
    Sollte ich dann speziel auf irgendwas achten?

    Danke für die Hilfe :anbeten:
     
  7. #6 savashi, 11.08.2009
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    Also wenn ich das richtig sehe hast du 2 Cardio-Einheiten pro Woche. Wenn es zeitlich passt, könntest du noch eine dritte hinzuziehen. Ist aber nicht so wichtig, da du ja einen guten Allround-Muskel-Zirkel machst.

    Nach dem Training ist es immer wichtig kohlenhydrate und Proteine zu sich zunehmen um schnellst möglichst aus dem Katobolen-Zustand zukommen.
    Wenn dein Trainign erst so spät ist, dann achte einfach darauf, dass du vor dem Schlafengehen nicht zuviele Kohlenhydrate isst.
     
  8. #7 Marvman, 11.08.2009
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    Entschuldige die Frage aber was würde das denn für eine Wirkung haben, wenn ich vor dem Schlafengehen zu viele Carbs zu mir nehmen würde? :oops:

    Zudem hab ich gelesen, dass es besonders gut sei, wenn man sehr viele Proteine am Abend zusich nimmt, da diese im Schlaf ein Wachstumshormon fördern und somit auch den Fettverbrennung, stimmt das?

    Danke schön und sag ruhig, wenn ich blöde Fragen stelle :-D :anbeten:
     
  9. #8 savashi, 11.08.2009
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    naja. ich weiß nciht wie es bei dir ist aber die emisten menschen sind recht inaktiv wenn sie schalfen. sprich ihr energiebedarf ist besodnesr niedrig.
    isst du vor dem schlafen gehen viele Kohenhydarte, so werden nicht verbrannte KHs in Fett umgewandelt und in der Hautzelle gespeichert... also du wirst fett.
    Überschüssige Proteine werden in der Regel nicht in Fett umgewandelt.
     
  10. #9 Marvman, 12.08.2009
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    Wenn ich also irgendwann vor 20uhr meine letzte Mahlzeit zu mir nehme und dann so gegen 20Uhr ca. 60Min lang trainiere. Dann wäre doch das optimalste ein Shake, weil der ja eigentlich viele Proteine bei wenig kcal liefert richtig :-) ?

    Eines noch:
    Kataboler-Zustand = Muskelabbauen?
    und
    Anaboler-Zustand = Muskelaufbauend?

    Danke für die Hilfe!
     
  11. #10 savashi, 12.08.2009
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    richtig

    ja also nach dem training empfehle ich einen whey-shake (Molke-Protein-Shake) mit etwas Dextrose.... das holt einen normalerweise aus der Katabolie. Falls nach dem Training trotzdem noch hunger besteht.... dann versuch KH-arme Produkte zu essen.
     
  12. #11 Marvman, 12.08.2009
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    Dextrose ist doch einfach Zucker, wäre das dann nicht auch KH lastig? Oder hab ich in Bio nicht richtig aufgepasst :-D
     
  13. Andy82

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    Hast Recht, aber nach dem Training sind schnelle KH optimal um die Glykogenspeicher wieder aufzufüllen.
     
  14. #13 Marvman, 12.08.2009
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    Danke für die Hilfe. Die Antworten haben mir weiter geholfen.

    Das Forum ist richtig gut :anbeten:
     
  15. #14 Marvman, 12.08.2009
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    Sorry muss hier doch noch was aufleben lassen :-(
    Von savashi hab ich erfahren, dass ich ein ungefähren Defizit von ca. 500kcal bei einem Umsatz von 3000-3200kcal einbauen sollte. Das würde dann heißen ich sollte so um die 2500kcal essen, um nicht zusätzlich Muskelmasse abzubauen.

    Das Problem liegt jetzt nur daran, dass ich den Wert nicht wirklich erreiche :dampf: :confused:

    Hier einmal ein Plan, wie ich mir das ganze vorstelle:

    Frühstück

    40gr Haferflocken + 100ml fettarmer Milch
    1 Scheibe Vollkornbrot mit etwas Pute

    Schule

    1. Pause: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Kassler/Pute/7-8gr. Erdnussbutter
    2. Pause: 1Apfel + 1Banane
    3. Pause: 2 Scheiben Vollkornbrot mit Kassler/Pute/7-8gr. Erdnussbutter

    Mittag, wobei das erst so gegen 16Uhr ist

    Mama´s Küche, in der Regel ist das Pute/Huhn/Schwein in Form von Files oder bei Huhn auch gerne mal als ganzes. Ab und zu kommen auch Aufläufe an die Reihe.
    Wenn ich die letzten Wochen so betrachte liegt der Durchschnitt an kcal (inklusive Beilage, wie Salat, Vollkornnudeln etc.) bei 600-700kcal


    Zwischenmahlzeit(?)

    Weiß nicht, ob ich hier was hin packen soll, weil ich so gegen 19Uhr zu Abend esse.

    Abendessen

    3Volleier in Form von Rührei + 250gr. Mager Quark


    Alles in allem würde ich dann auf Rund 2000kcal - 2200kcal kommen.
    Natürlich nur unter der Bedingung, dass ich die kcal richtig errechnet habe.

    Kann aber auch sein, dass dieser Plan völlig mist ist, was ich sicherlich befürchte :oops:

    Könnt ihr mir weiter helfen?
    - Wenn der Plan völliger Mist ist bitte ich euch eventuell mir einen zuerstellen :anbeten:
    Ansonsten bräuchte ich Vorschläge, um auf meinen Bedarf zu kommen


    Wäre einfach Klasse von euch, wenn ihr mir helfen würdet :anbeten: :biggrin:

    Danke! Marv
     
  16. #15 techniker, 12.08.2009
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    Leinsamen, Nüsse oder so noch rein für die guten Fette. Damit kommst du auch auf 2500kcal.
     
  17. #16 Marvman, 12.08.2009
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    Würde das passen, wenn ich die Nüsse zwischen Mittag und Abendessen rein werfe?
     
  18. #17 techniker, 12.08.2009
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    Klar. Am besten, wenn ich das so sehe, als Zwischenmahlzeit nen Hüttenkäse mit Gewürzen, paar Nüssen&Leinsamen/Leinöl.
    Dann hast du ne gute Zwischenmahlzeit und die KCAL steigern sich auch.
    Allerdings aufpassen: Nüsse haben ziemlich viele KCAL.
     
  19. #18 Marvman, 13.08.2009
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    Das mit den Nüssen wusst ich :-)

    Wie sieht das eigentlich mit Fetten am Abend aus? Die müssten doch den gleichen Effekt haben wie Kohlenhydrate am Abend oder kommt es da drauf an wie viele gesättigte oder ungesättigte Fettsäuren das Produkt besitzt? :confused:
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 savashi, 13.08.2009
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    naja mit fetten soll man es am abend auch nciht übertreiben. aber durch fette wird kein insulin ausgeschüttet. also wenn du am abend keine KHs zu dir nimmst, dann werden auch keine Fette gespeichert.
     
  22. #20 Marvman, 15.08.2009
    Marvman

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    Mhh, okay soweit wäre es dann von mir :-)
    Gibt es noch irgendwas wichtiges worauf ich achten sollte oder habt ihr Tipps für mich?

    Danke vielmals!!! :anbeten:
     
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