Vapourwares Fragenkatalog

Salve,

für die Lesefaulen: Das hier könnte durchaus eine längere Geschichte werden, nur so als Warnung vorweg.

Erst mal zu mir selbst und meiner Ausgangssituation:

Diabetes Typ I, seit Jahren, auf CSII (=Pumpe) Eingestellt. Das erlaubt mir genug Freiraum im Leben und bei der Trainingsplanung, da ich bestenfalls eine Stunde Wartezeit habe, ehe ich los legen kann.
Dazu kommt dann noch netterweise eine Laktoseintoleranz, deren Grenzen ich zwar im Selbstversuch ausgelootet habe, aber Grenzen sind vorhanden. Milch gibt es bei mir üblicherweise Laktosefrei (und Fettarm). Warum diese Bemerkung? Weil ich mir ein paar Posts aus dem Lexikon von Wody schon zu Gemüte geführt habe und gerade Milchprodukte ein Hauptlieferant an Proteinen sind.

Zum Körperlichen ansonsten: Mieserabel, Meister Wampe usw. (~175cm @ 120kg) und irgendwann überkam es mich das ich mir sagte Schluss mit Lustig, Weg mit der Wampe! Nur wie? Von jetzt auf gleich gehts natürlich nicht, immerhin hat es ja auch Jahre gebraucht um sich das alles an zu futtern, also darf es durchaus auch Jahre dauern um da wieder weg von zu kommen, vor allem weil es nachhaltig sein soll.

Also das www bemüht und fleißig durch diverse Diätforen und Sportforen gestöbert (read only) und folgendes Grundwissen zusammen getragen:

• Kardiotraining - hoher Energieverbrauch, baut aber Muskeln ab -> Grundumsatz sinkt
• FDH oder [Insert Diet option] only - Körper greift als erstes auf Muskelmasse zurück um Energiebedarf zu decken
• Krafttraining - Muskelaufbau -> Höherer Grundumsatz

Heureka! Krafttraining, in Kombination mit bewussterer Ernährung scheint die beste Lösung zu sein und zum Anfang hält sich das mit den Kosten auch in Grenzen (so das man in den eigenen 4-Wänden trainieren kann), also ab dafür und etwas nach Literatur geschaut. Wenn schon, dann diesmal richtig und nicht von Anfang an vermurksen.

Literaturmäßig bin ich dann bei einem Trainingsbuch hängen geblieben, das einen guten Überblick über das ganze Thema bietet, ohne zu sehr in die Tiefe zu gehen. 30 Übungen, die recht gut erklärt und bebildert sind, sowie Dehnübungen (20 an der Zahl) und Beispielpläne für die Orientierungsphase und Eigeinsteigerphase (wie es hier genannt wurde). Also Hantelset besorgt und angefangen los zu legen. Dazu die Ernährung in weiten Teilen umgestellt und es ist in so fern schon ein Fortschritt zu verzeichnen, als das mir die alten Klamotten wieder (besser) passen und ich meinen Gürtel alle 1-2 Wochen enger ziehen muss.
Gewichtstechnisch geht es allerdings irgendwie nur recht schleppend vorran, nach 15 Wochen gerade mal ein klägliches -3,4kg.

• Kann ich mir hier zu recht Muskelaufbau einbilden, oder ist es mehr oder minder nur Einbildung?

Ernährung:
Müsli mit Milch, Vollkornbrot mit Frischkäse (fettarm) oder Margarine und fettarmen Käse oder Geflügelwurst, abends dann Pasta mit einer leichten Tomatensoße und Salat. Zwischenmahlzeiten sind Obst und ab und an, wenn der Zuckerzahn sich meldet, Müsliriegel.
Bei etwaigen Heißhungerattacken gibts was aus der Gemüsetheke.

• Ich vermute mal ich sollte versuchen ein paar mehr Milchprodukte einzubauen?

Zum Training:
Nach ~8 Wochen Einstiegstraining (20 WDH/2Sätze) habe ich das Training in so weit umgebaut (unter anderem auch aus Zeitgründen) das ich 2-3 Mal die Woche Trainiere wobei unter der Woche das ganze folgendermaßen ausschaut (ATM: Ende Woche 15):
Warm-Up, Dehnen
20-30 WDH, 1 Satz, mittlere-schwere Gewichtsbelastung

• Bankdrücken
• Rudern (einarmig)
• Nackendrücken
• Kniebeugen
• Beckenlift
• Crunch
• Oberkörper vorbeugen

Cool-Down, leichtes Dehnen

Samstags dann der Plan von oben, allerdings mit hohen Gewichten, 8-12 WDH, 2 Sätze.

Zeitmäßig findet das Ganze gegen Abend statt, nach dem Kohlehydratschub und einer einhergehenden Reduktion des Insulins, andernfalls würde der Blutzucker in den Keller gehen und im ungünstigsten Fall ich mit. Hier hab ich dann auch keinen Wirklichen Spielraum, die Kohlehydrate sind zwingend von Nöten.

Abgesehen davon, wenn ich die Tips von Wody richtig in Erinnerung habe, das ich ein paar mehr Milchprodukte in meinen Speiseplan einbauen sollte (ich plane unter anderem gerade die Anschaffung eines Mixers wegen Obst-Quark-Shakes) wollte ich noch wissen ob ich mit dem Training in der Form (Ausd./Ausd./Aufb.) weiter machen kann, oder ob der Umstieg etwas zu früh erfolgt ist.
Sollte ich evtl. noch [Übung xyz] mit einbauen, weil [Erklärung abc]?

 

Das Problem mit den KH ist, das wegen dem Diabetes die Körpereigene Regulation so ziemlich in den Wind geschossen ist. Wenn ich nicht durch zusätzliche Aufnahme von langsam wirkenden KH ein Polster aufbaue und zusätzlich mein Basalinsulin absenke, dann laufe ich Gefahr einer ernstzunehmenden Stoffwechselentgleisung ins Auge zu sehen und genau das versuche ich dabei ja zu vermeiden.

Als Rollenmodell habe ich Romy Schreibers (5 dt. Meistertitel im Kraftfreikampf (Powerlifting) der Frauen) Erfahrungsbericht aus der Diabetes und Sportfibel genommen und anhand ihrer Erfahrungen als Referenzrahmen mein Training, bzw. die Diabetische Seite darum aufgebaut.
Mein KH Polster sind 100gr. (trocken gewogen) Nudeln, was ca. 5 Berechnungseinheiten entspricht, davon rechne ich maximal 2 an und zusätzlich reduziere ich mein Basalinsulin auf 20%/40%. 40% beim Ausdauer, 20% beim Aufbautraining und dabei komme ich im Schnitt mit einem soliden Pegel von ~150-180mg/dL Blutzucker durchs Training. Ich messe für Gewöhnlich nach jeder Teileinheit meinen BZ beim Training um sicher zu stellen das ich in dem Korridor bleibe.
Anmerkung für jene, die etwas Grundwissen um Diabetes haben: Ja, diese Werte sind normalerweise zu hoch, allerdings muss man ein Polster nach oben einplanen bei Sport jedwelcher Art um Unterzuckerungen zu vermeiden, sonst ist Essig mit dem Sport. Auch nach dem Sport sollte man je nach Trainingsintensität das Basalinsulin reduzieren, beim Ausdauer gehe ich für die nächsten 10-12h auf ca. 70% und nach dem Aufbautraining auf 50% um dem Muskelauffülleffekt gerecht zu werden.
Natürlich hab ich es schon versucht mit weniger Basalinsulin und weniger KH, dabei ist mir der BZ allerdings nach oben ausgerissen und ich musste das Training abbrechen weil die Gefahr einer Ketoazidose sich ankündigte. Umgekehrt laufe ich Gefahr das mir der Blutzucker nach unten weg bricht. Auch da ist dann Trainingsabbruch angesagt.
Da kann ich noch gegen halten mit Fruchtsaftschorlen zur Not, kann dann aber Erfahrungsgemäß rund 1/2L Saftschorle (1:1) pro Trainingsblock einplanen. Das wäre noch eine Möglichkeit, das ich auf die Langzeit KH vorher verzichte, Basalinsulin runter drehe und im Training mit Saftschorle gegensteuere.
Das mit dem Naturreis ist aber eine gute Empfehlung, werde ich bei nächster Gelegenheit mal ausprobieren. Ebenso das mit dem Magerquark, Gerade auch hinsichtlich des "Nach dem Training" eine KH/Protein Bombe aus Quark, Banane, Milch/Wasser, Nüssen, evtl. etwas Honig, Haferflocken und dergleichen wäre auch aus Zuckertechnischer Sicht optimal, weil die Kombination langsam aufgenommen wird und lange vor hält.


Deinem Trainingsplanvorschlag entnehme ich, das ich zumindest die Reihenfolge des Trainingsablaufs etwas umbauen sollte, oder sind die Übungen unsortiert?

 

Hm, also von groß nach klein steht zwar auch in meinem schlauen Buch, allerdings wird empfohlen Bauch und Rücken erst gegen Ende zu fordern, damit die Muskeln nicht "leer" sind bei den vorherigen Übungen und ihre Stütz-/Stabilisierungsfunktion richtig erfüllen können.

Naja, Problem an der Sache mit dem Diabetes ist das sich der ganze Kram um Kohlehydrate und Insulin irgendwo die Waage halten muss. Komplett auf eins von beidem über eine längere Zeit (lies: Stunden, genauer gesagt ca. 2h-6h je nach dem) zu verzichten kann zu einer Stoffwechselentgleisung führen.
Und ja, zum einen bin ich ziemlich gut geschult und mit meinem Diabetologen hab ich das ganze auch schon angesprochen.
Also ja, im Endeffekt ausgewogene Ernährung mit leichtem Defizit, nur weil unser Körper ja (historisch gesehen) schlau ist und bei "Fastenzeiten" zuerst an die Muskeln geht um die größten Verbraucher zu reduzieren und die Eiserne Reserve (also die Fettpolster) zu schonen war es halt der Plan dem einen Riegel vor zu schieben. Also Krafttraining, allerdings ohne Ambitionen in Richtung Schwarzenegger, sondern eher in die Richtung gehend normalgewichtig, wobei da das obere Ende der Skala schon ausreichen würde.

Was ich halt vor allem wissen wollte war ob das mit dem Umstieg auf ausd./ausd./aufb. ok ist (komme damit bisher jedenfalls ganz gut zurecht) oder ob es empfehlenswerter wäre doch noch bei dem Einsteigerprogramm mit ~15-20 WDHs und mittleren Gewichten zu verbleiben.
Und halt ob es sinnig wäre noch die eine oder andere Übung zusätzlich ins Programm zu nehmen.