Verschiedene Bauchmuskelübungen

Wer durch Bauchmuskeln stärker und gesünder werden und zudem noch besser aussehen will, der muss daran arbeiten. Und das erfordert Disziplin – wenn auch weniger, als man vielleicht glaubt. Selbst wenn die Muskeln in der Körpermitte stets als Einheit arbeiten, so ist es doch hilfreich, sich den Bauchraum in Regionen aufgeteilt vorzustellen : Die drei sichtbaren Regionen sind die oberen Bauchmuskeln, die unteren Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln (seitlicher Bauchbereich). Allerdings gibt es noch einige weitere Muskeln am unteren Rücken und horizontal verlaufend im inneren Bauchbereich, welche wie die drei anderen Bereiche gestärkt werden sollten, um den Bauch zu stärken und die Körpermitte zu stützen. Wie Ihr bestimmt alle wißt, sollten auch die Bauchmuskeln öfters mal mit anderen Übungen trainiert werden, damit sie sich nicht "ausruhen", sondern einen neuen Wachstumsanreiz erhalten. Aus diesem Grunde möchte ich gern mal die folgenden Bauchmuskelübungen vorstellen:

1. Oberer gerader Bauchmuskel

1.1 Klassischer Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Langsam aufrichten, bis die Schulterblätter sich vom Boden lösen. (Anfänger)

1.2 Crunch im Stehen
Befestige eine Schlaufe am Seilzug. Stell´ Dich rücklings zum Turm und halte die Seilenden in Ohrenhöhe, während Du die Bauchpresse abwärts durchführst. (Anfänger)

1.3 Gerader Crunch mit angehobenen Füßen
Rückenlage mit gebeugten Knien und den Händen hinter den Ohren. Heb´ die Füße wenige Zentimeter über den Boden und behalte diese Position bei. Während des Crunchs und der Rückkehr in die Ausgangsposition bleiben die Füße angehoben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

1.4 Crunch auf der Schrägbank
Rückenlage auf (negativen) Schrägbank. Die Füße sind unter den Rollen fixiert, die Fingerspitzen liegen hinter den Ohren. Hebe die Schulterblätter von der Bank. Der Unterkörper (unterer Rücken) bleibt flach auf der Bank liegen. Die Bewegungen dürfen nicht ruckartig oder unter Schwungausnutzung durchgeführt werden. Die Anspannung eine Sekunde halten. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

1.5 Bauchpresse am tiefen Block
Befestige eine Schlaufe am tiefen Block. Leg´ Dich den Boden, den Kopf nahe am tiefen Seilzug. Halte die Schlaufe so, daß das Ende des Seilzugs am Nackenansatz liegt. Crunch in Richtung Becken mit Anheben der Schulterblätter um einige Zentimeter. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

1.6 Crunch mit Zusatzgewicht
Übungsbeschreibung siehe 1.1, jedoch mit zusätzlicher Gewichtsauflage (Kurzhantel, oder noch besser Hantelscheibe) auf der Brust. Gewicht festhalten(!) und allmählich erhöhen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

1.7 Crunch mit gestreckten Armen und Hanteln
Ausgangsstellung: klassischer Crunch. Halte in jeder Hand eine leichte Kurzhantel. Arme liegen nach hinten gestreckt über dem Kopf. Crunch zum Becken hin ausführen, ohne dabei mit den Armen Schwung zu holen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

1.8 Zu den Zehen strecken
Du liegst auf´m Rücken. Deine Beine sind senkrecht nach oben gestreckt. die Knie leicht gebeugt. Die Arme zeigen ebenfalls senkrecht nach oben, Kopf und Schultern sind entspannt. Mit Hilfe der oberen Bauchmuskulatur den Brustkorb in Richtung Becken anheben, Schulterblätter vom Boden heben und die Finger in Richtung Zehen recken. Eine Sekunde halten, die Schultern ablegen und wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

1.9 Crunch mit Medizinball
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen. Mit dem Kopf nach unten darauf legen und die Füße unter den Rollen verankern. Beim Hinlegen einen Medizinball über der Brust halten. Beim Hochkommen den Ball senkrecht über der Brust leicht hochwerfen. Auf dem Höhepunkt der Bewegung auffangen, ablegen und wiederholen. (Fortgeschrittene)

1.10 Sizilianischer Crunch
Beide Füße unter den Griffen schwerer Kurzhanteln verankern. Ein zusammengerolltes Handtuch unter den Lendenwirbelbereich schieben und eine Kurzhantel quer auf die Brust legen. Den Oberkörper mittels Bauchpresse so hoch wie möglich aufrichten. Auf dem Höhepunkt der Bewegung die Arme ausstrecken und die Hantel über den kopf heben. Dort halten und den Körper innerhalb von vier Sekunden in die Ausgangsposition zurückführen. (Fortgeschrittene)

 

2. Unterer gerader Bauchmuskel

2.1 Knieheben im Liegen
Rückenlage mit den Händen neben dem Gesäß flach auf dem Boden. Kopf und Hals sind entspannt, die Füße stehen flach auf dem Boden. Mit Hilfe der Unterbauchmuskulatur die Knie in Richtung Brustkorb anheben, dann langsam wieder in die Ausgangsposition zurückführen. Sobald die Füße den Boden berühren, wiederholen. (Anfänger)

2.2 Hüftheben im Liegen
Die Hände liegen unter dem Steißbein. Die Beine ragen senkrecht zum Oberkörper nach oben. Zieh´ den Nabel ein und spanne die Gesäßmuskeln an, während Du die Hüfte einige Zentimeter vom Boden abhebst. Dann die Hüfte wieder absenken. (Anfänger)

2.3 Knieheben an der Stange
Du hängst lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorne, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander. Die Füße dürfen leicht den Boden berühren. Die Knie in Richtung Brust ziehen, dabei am Ende das Becken aufwärts kippen. Sobald Du zwölf Wiederholungen schaffst, kannst Du den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Du die Übung mit ausgesteckten Beinen durchführst oder einen Medizinball zwischen die Knie klemmst. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

2.4 Crunch im Sitzen
Du sitzt auf der Kante eines stabilen Stuhls oder einer Trainingsbank. Die Hände liegen vor dem Gesäß und umfassen die Sitzkante. Leicht zurücklehnen und die Beine vorwärts abwärts strecken, bis die Fersen 10 bis 15 cm über dem Boden schweben (Ausgangsposition). Die Knie beugen und langsam in Richtung Brust ziehen, gleichzeitig den Oberkörper etwas aufrichten und dadurch die Brust in Richtung Oberschenkel schieben. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

2.5 Käfercrunch ohne Arme
Rückenlage mit den Armen an den Seiten und den Handflächen auf dem Boden neben dem Gesäß. Den unteren Rücken an den Boden drücken, die Beine ausstrecken und etwa acht Zentimeter anheben. Der untere Rücken verharrt am Boden, während Du das linke Knie zur Brust ziehst. Das rechte Bein schwebt dabei weiter über dem Boden. Halten, dann das linke Bein in die Ausgangsposition zurückbringen und mit dem rechten Bein wiederholen. Während der ganzen Übung die Bauchmuskeln anspannen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

2.6 Achtercrunch
Rückenlage, die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen, die Füße liegen flach auf dem Boden, die Knie halten einen leichte Medizinball fest, die Hände liegen unter den Ohren. Langsam Kopf, Schultern und Füße vom Boden heben und mit den Knien eine große Acht "schreiben", erst dreimal in die eine Richtung, dann dreimal in die andere. (Mäßig Fortgeschrittene)

2.7 Scherenflattern
In Rückenlage beide Füße etwa 30 cm vom Boden abheben und die Beine scherenartig übereinander bewegen. (Mäßig Fortgeschrittene)

2.8 Knieheben mit Gymnastikball
Du liegst rücklings auf einem Gymnastikball. Die Hüfte ist etwas tiefer als die Schultern. Halte Dich hinten an einem festen Gegenstand fest (Bank oder Tisch). Die Beine heben und so anwinkeln, daß die Füße vom Boden abgehoben sind und die Unterschenkel geradeaus zeigen (schwieriger wird die Übung mit gestreckten Beinen). Die Knie mit Hilfe der Bauch- und Hüftmuskulatur in Richtung Brust heben. (Mäßig Fortgeschrittene)

2.9 Reverse Crunch mit Medizinball
Du liegst auf einer schräg gestellten Trainingsbank, die Hüften unterhalb des Kopfes. Die Knie sind im 90-Grad-Winkel angezogen und halten einen kleinen Medizinball, das Gesäß liegt flach auf der Bank. Die Hüfte aufwärts und einwärts in Richtung Brustkorb ziehen, sodass die Beine sich heben, ohne dabei die Schultern von der Bank zu lösen. Die Knie bleiben dabei im 90-Grad-Winkel. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

2.10 Wegtreten im Liegen
Rückenlage mit über der Brust gekreuzten Armen. Die Beine sind ausgestreckt, die Füße vom Boden abgehoben. Abwechselnd die Beine anziehen und kräftig nach vorn treten, ohne daß die Füße den Boden berühren. [Wenn sich bei dieser Übung Dein Kreuz "meldet", einfach dabei den Kopf anheben und das Kinn an die Brust ziehen; oder Du weichst auf eine andere Übung aus.] (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

 

3. Schräge Bauchmuskulatur

3.1 Seitliches Oberkörperheben
Seitenlage mit gerade ausgestrecktem Körper, die Arme sind vor der Brust gekreuzt. Die geschlossenen Beine vom Boden heben und gleichzeitig den oberen Ellenbogen in Richtung Hüfte schieben. Es ist nur eine geringfügige Bewegung, die jedoch deutlich an der schrägen Bauchmuskulatur zu spüren sein sollte. (Anfänger)

3.2 Seitliches Oberkörperbeugen
Leichte Kurzhanteln parallel zu den Schultern über den Kopf halten, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Mit geradem Rücken langsam möglichst weit zur linken Seite neigen, ohne dabei den Oberkörper zu verdrehen. Nach einer Pause in die Senkrechte zurückkehren, dann so weit wie möglich zur rechten Seite neigen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

3.3 Seitwendung mit Hantel
Im Stehen mit beiden Händen eine Kurzhantel vor den Oberbauch halten und sich zuerst 90 Grad nach rechts, dann 180 Grad nach links drehen. Die Übung rasch und mit angespannten Bauchmuskeln durchführen, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Startseite wechseln. (Mäßig Fortgeschrittene)

3.4 Holzhacken beidhändig
Im Stehen eine Kurzhantel mit beiden Händen in Höhe des rechten Ohres halten. Die Bauchmuskeln anspannen und den Oberkörper beim Ausstrecken der Arme nach links drehen, dabei die Hantel vor die Außenseite des linken Knies führen. Wieder anheben, in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

3.5 Rumpfdrehen mit Medizinball
Einen Medizin- oder Basketball im Knien vor den Körper halten, die Fußspitzen berühren den Boden. Rasch nach links drehen und den Ball hinter dem Rücken ablegen, dann nach rechts drehen und denn Ball aufheben. Wieder nach links drehen und erneut ablegen. Wiederholen. Auf der rechten Seite ebenso oft beginnen wie auf der linken. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

3.6 Klappmesser seitlich
Linke Seitenlage. die Beine sind möglichst gestreckt und leicht angehoben, der Oberkörper wird mit dem linken Unterarm auf dem Boden abgestützt, um das Gleichgewicht zu halten. Die andere Hand liegt hinter dem rechten Ohr, der Ellenbogen weist in Richtung Füße. Die Beine in Richtung Oberkörper anheben, ohne dessen Position zu verändern. Kurz innehalten, um die rechtsseitige Spannung wahrzunehmen, die Beine langsam ablegen und wiederholen. Erst alle Wiederholungen auf dieser Seite, dann auf der anderen Seite durchführen. (Mäßig fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

 

4. Querer Bauchmuskel

4.1 Unterarmliegestütz
Liegestützposition, bei der das Gewicht jedoch auf den Unterarmen anstatt auf den Händen lastet. Der Körper sollte von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch einziehen, als könnte der Nabel die Wirbelsäule berühren. 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit wachsender Ausdauer kannst Du die Haltezeit bis auf 60 Sekunden steigern. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

4.2 Seitlicher Unterarmstütz
Seitenlage (zuerst auf die schwächere Seite legen), und das Gewicht mit dem Unterarm und der Außenseite des Fußes abstützen. Der Körper sollte vom Kopf bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bilden. Den Bauch so tief wie möglich einziehen und diese Position 10 bis 30 Sekunden halten. Gleichmäßig weiteratmen. Wenn Du 30 Sekunden schaffst, kannst Du die Übung einmal wiederholen. Ansonsten versuche einfach, die Übung so oft zu wiederholen, bis Du insgesamt 30 Sekunden erreicht hast. Auf die andere Seite wechseln. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

4.3 Liegestütz mit diagonaler Arm-Bein-Hebung
Liegestützposition. Gleichzeitig den rechten Arm und das linke Bein vom Boden heben und drei bis fünf Sekunden halten (ein Durchgang). In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem linken Arm und dem rechten Bein wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

4.4 Negativcrunch
Du sitzt mit geradem Oberkörper auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen schulterbreit auseinander flach auf dem Boden. Die Finger sind verschränkt und die Arme ausgestreckt, sodass die Handflächen in Richtung Knie zeigen. Den Körper nach hinten neigen, dabei vom Kreuz her leicht einrollen (um Verletzungen zu vermeiden!) und die Bauchmuskeln anspannen. Sobald der Oberkörper im 45-Grad-Winkel zum Boden steht, in die Ausgangsposition zurückkehren. Um das Gleichgewicht besser zu halten, die Füße während der Übung eventuell unter zwei Hanteln schieben. (Mäßig Fortgeschrittene)

4.5 Unterarmliegestütz am Gymnastikball
Liegestützposition, bei der beide Unterarme auf einem Gymnastikball ruhen. Die Zehen stehen auf dem Boden, der Körper bildet eine gerade Linie. Den Bauch einziehen, als ob der Bauchnabel an die Wirbelsäule gelangen müßte, und 20 Sekunden halten, dabei gleichmäßig weiteratmen. Mit zunehmender Ausdauer bis auf 60 Sekunden Haltezeit steigern. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

4.6 Beine anziehen mit Gymnastikball
Liegestützposition, die Hände liegen etwas mehr als schulterbreit auseinander parallel zu den Schultern auf dem Boden. Füße und Schienbeine liegen auf einem Gymnastikball, die Arme sind senkrecht zum Boden und der Rücken ist flach, sodass der Körper von den Schultern bis zu den Fußgelenken eine gerade Linie bildet. Den Ball mit den Beinen in Richtung Brust rollen. Nach einer kurzen Pause durch Strecken der Beine in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei den Ball zurückrollen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

4.7 Bodendrücker mit Handtuch
Du kniest auf einem Handtuch oder einer Matte auf einem glatten Fliesen- oder Holzboden. Leg´ Dir ein zweites Handtuch vor Dir hin und setze Deine Hände darauf. Das Handtuch vorwärts so weit vor Dich schieben, bis der Körper vollständig ausgestreckt ist und es aussieht, als würdest Du tauchen. Langsam Wieder in die Ausgangsposition zurückkommen. (Fortgeschrittene)

4.8 Bodendrücker mit Langhantel
Eine Langhantel mit zwei 2,25-kg-Gewichten bestücken. Auf einer Übungsmatte oder einem Handtuch direkt über der Stange knien und diese schulterbreit mit den Handrücken nach oben umfassen. Die Langhantel nach vorne rollen, ohne die Knieposition dabei zu verändern, nur Hüften, Rumpf und Arme bewegen sich nach vorne. Die Arme straff gespannt halten und so weit wie möglich vorrollen. Weder sollte der Rücken schmerzen, noch sollte ein anderer Körperteil oberhalb der Knie den Boden berühren. Kurz innehalten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Fortgeschrittene)

 

5. Untere Rückenmuskulatur

5.1 Rückenstrecken
Diese Übung wird auf einer Rückenstreckbank ausgeführt. Die Füße unter den Rollen verankern und die Arme nach vorne strecken, sodass der Körper von den Händen bis zu den Hüften eine gerade Linie bildet. Den Oberkörper senken, dabei den unteren Rücken rund werden lassen, bis der Oberkörper fast senkrecht zum Boden hängt und der Rücken leicht gebeugt ist. Die Schulterblätter sind dabei zusammengezogen. Nach einer Sekunde Pause wieder aufrichten und die Übung wiederholen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

5.2 Gedrehtes Rückenstrecken
Diese Übung wird ebenfalls am Rückenstrecker ausgeführt. Die Füße unter den Rollen verankern, die Finger dicht hinter oder über die Ohren legen. Den Oberkörper so weit senken, bis er fast senkrecht über dem Boden hängt und der untere Rücken rund ist. Den Oberkörper wieder anheben und dabei nach links drehen, bis er etwas höher als parallel zum Boden ist. Nach einer kurzen Pause erneut absenken und mit einer Rechtsdrehung wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

5.3 Durchstarten auf dem Gymnastikball
Bauchlage auf einem Gymnastikball, die Hüften liegen auf dem Ball, der Rumpf darüber ist gerundet. Die Oberarme anheben, sodass sie eine Linie mit dem übrigen Körper bilden, und die Ellenbogen rechtwinklig beugen, dabei zeigen die Finger geradeaus, die Ellenbogen nach hinten. Langsam den Rücken aufrichten, bis die Brust sich vollständig vom Ball hebt, die Arme nach vorne strecken und diese Position halten. Beim Wiederablegen des Oberkörpers auch die Arme zurückziehen. (Mäßig Fortgeschrittene)

5.4 Rückenschwimmen im Crunch
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. Auch der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Mit einem Crunch die Schultern so weit wie möglich vom Boden abheben und die Arme abwechselnd wie beim Rückenschwimmen nach hinten drehen. Der Oberkörper wendet sich dabei dem Arm zu, der jeweils bewegt wird. Die Übung bis zu fünfmal mit jeweils 45 Sekunden Dauer und wechselnden Armen wiederholen. Je höher die Brust vom Boden gehoben wird, desto besser ist die Wirkung. Wenn die Bewegung zu einfach wird, kann sie mit leichten Hanteln durchgeführt werden. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

5.5 Hockstellung
Diese Übung sei Anfängern nicht empfohlen, erfordert sie doch einige Anstrengungen, für die Du gerüstet sein mußt, sprich, Du benötigst einen kräftigen unteren Rückenbereich! Allerdings bietet sie ein extensives Work-out des Rumpfes, einschließlich der hinteren Oberschenkel-, der Gesäß-, der Bauch- und aller Rückenmuskeln, insbesondere des Rückgrataufrichtermuskels (erector spinae):
Stelle Dich mit den Beinen in Schulterbreite auf, die Knie werden nicht voll durchgedrückt. Halte eine Langhantel über Deine Schultern, die Hände umfassen die Stange über schulterbreit. Halte den Oberkörper gerade, nimm die Schultern zurück und drück´ die Brust heraus. Beuge Dich in der Körpermitte leicht nach vorn. Nun beuge dich langsam, den Rücken gerade haltend, bis sich Dein Oberkörper parallel zum Boden befindet. Deine Augen sollten nach vorne sehen, nicht nach unten. Gehe nun langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung.
[Indem Du Deine Bauchmuskeln im Verlauf der gesamten Übung zusammenziehst, stabilisierst Du Deinen Körper zusätzlich. Es ist außerdem empfehlenswert, mit einer leeren Hantelstange zu beginnen, bis Du Deine Körperhaltung perfektioniert hast, da es sich um eine extrem schwere Übung handelt!] (Fortgeschrittene)

 

Die nachfolgenden Übungen beanspruchen jeweils zwei oder drei Bauchregionen gleichzeitig:

1. Gedrehter Crunch
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Hände liegen hinter den Ohren. Die Schulterblätter mit einem Crunch vom Boden abheben und den Oberkörper so weit nach links drehen, daß die linke Armbeuge zur rechten Hüfte weist. Wieder in die Mitte zurückkehren und nach rechts drehen. (Anfänger)

2. Gerader Crunch mit angezogenem Knie
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien. Die Finger berühren seitlich den Kopf, die Ellenbogen sind gebeugt. Kopf, Schulterblätter und Gesäß mit einem Crunch vom Boden abheben, dabei das linke Knie in Richtung Brust ziehen. Oberkörper und Bein wieder ablegen und mit dem rechten Bein wiederholen. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

3. Kreuzcrunch
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage, die Hände liegen leicht gewölbt hinter den Ohren, die Ellenbogen weisen nach außen. Mit leicht gebeugten Knien einen Fuß über den anderen legen und die Beine so weit heben, bis die Oberschenkel senkrecht zum Boden stehen. Die rechte Schulter vom Boden abheben, bis der rechte Ellenbogen in Richtung des linken Knies deutet. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit der linken Schulter wiederholen, sodass der linke Ellenbogen auf das rechte Knie zeigt. (Anfänger bis mäßig Fortgeschrittene)

4. Crunch mit Stab
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit leicht angehobenen Beinen, ohne die Knie dabei durchzudrücken. Die Arme sind über dem Kopf nach hinten ausgestreckt und halten einen Besenstiel. Den Oberkörper mit einem Crunch aufrichten und dabei die Knie anziehen, sodass der Stab hinter die Knie gelangt. Kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. (Mäßig Fortgeschrittene)

5. Gedrehter Radlercrunch
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Hände liegen hinter den Ohren. Die Beine wie beim Radfahren abwechselnd vorstoßen und zurückziehen, dabei den Oberkörper von einer Seite zur anderen drehen, sodass jeweils die Armbeuge (nicht der Ellenbogen) auf das gegenüberliegende Knie weist. (Mäßig Fortgeschrittene)

6. Einseitiger Crunch mit Hantel
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Füße stehen flach auf dem Boden. Beide Hände halten eine Hantel auf der rechten Schulter. Den Oberkörper anheben und nach links drehen. Langsam wieder ablegen, die Hantel über die linke Schulter legen und die Übung wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene)

7. Beineheben an der Stange, seitlich
Bereich : Untere gerade und schräge Bauchmuskeln
Eine Klimmzugstange mit den Handflächen nach vorn umfassen und sich mit ausgestreckten Armen und angezogenen Knien daran hängen. Die linke Hüfte zur linken Armbeuge heben, bis die Unterschenkel sich fast parallel zum Boden befinden, die Knie bleiben dabei gebeugt. Nach einer kurzen Pause in die Ausgangsposition zurückkehren und die rechte Hüfte zur rechten Armbeuge heben. (Mäßig Fortgeschrittene)

8. Knieheben an der Stange
Bereich : Untere gerade und schräge Bauchmuskeln
Du hängst lang ausgestreckt an einer Klimmzugstange. Die Handflächen weisen nach vorn, die Hände sind etwas mehr als schulterbreit auseinander, die Füße berühren leicht den Boden. Das rechte Knie möglichst hoch zur linken Schulter heben, ohne dabei Schwung zu holen, da die Bewegungskraft aus den Bauchmuskeln kommen soll.
Das Becken dabei leicht nach vorne schieben, aber nicht kippen. Eine Sekunde halten, wieder in die Ausgangsposition zurückkehren und das linke Bein in Richtung der rechten Schulter anheben. (Mäßig Fortgeschrittene)

9. Gedrehter Crunch am Seilzug
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Eine Schlaufe am oberen Seilzug befestigen, frontal vor dem Block knien und die Seilenden so fassen, daß die Handflächen zueinander zeigen. Die Seilenden liegen seitlich neben dem Gesicht, die Ellenbogen sind leicht gebeugt. Den Rumpf so nach vorn beugen, daß der Rücken sich rundet und die Brust zum Becken weist. Sobald die Bauchmuskeln sich anspannen, die Bewegung abbrechen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung wiederholen, diesmal aber mit der Brust auf das linke Knie abzielen. Sobald die schräge Bauchmuskulatur der linken Seite sich anspannt, in die Ausgangsposition zurückkehren und die Bewegung nach der rechten Seite hin durchführen. diese dreifache Bewegungsabfolge gilt als eine Wiederholung. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

10. Russian Twist
Bereich : Du sitzt auf dem Boden. Die Knie sind gebeugt, die Füße stehen flach auf dem Boden oder sind unter Kurzhanteln geschoben, um das Gleichgewicht während der Übung besser zu halten. Die Arme sind vor der Brust ausgestreckt, die Handflächen weisen nach unten. Den Oberkörper so weit zurücklehnen, daß er sich im 45-Grad-Winkel zum Boden befindet, möglichst weit nach links drehen, kurz innehalten und so weit wie möglich nach rechts drehen. Sobald Du kräftiger bist, kannst Du bei dieser Übung leichte Hanteln verwenden. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

11. Zu den Zehen strecken beidseits
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage. Die Beine weisen leicht zum V gespreizt nach oben, die Knie sind nicht durchgestreckt, Arme und Fingerspitzen sind zur Decke gerichtet. Die Schulterblätter anheben und mit beiden Händen zum rechten Fuß strecken, eine Sekunde halten, sich dabei auf die Bauchmuskeln konzentrieren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Wiederholung zum linken Fuß hin; in der Ausgangsposition keine Pause einlegen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

12. Korkenzieher
Bereich : Untere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage. Die Beine sind über die Hüften gehoben und stehen senkrecht zum Boden, die Knie sind nicht durchgestreckt. Die Hände liegen mit den Handflächen nach unten seitlich neben dem Körper. Mit Hilfe der unteren Bauchmuskeln die Hüfte vom Boden heben und in Richtung Brustkorb ziehen, gleichzeitig wie einen Korkenzieher rechtsherum nach oben drehen, kurz halten und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Bewegung mit einer Drehung nach links wiederholen. (Mäßig Fortgeschrittene bis Fortgeschrittene)

13. Gerader Radlercrunch
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Oberschenkel weisen im 90-Grad-Winkel zur Decke, sodass die Füße in der Luft hängen. Die Hände hinter die Ohren legen und kopf und Schultern mit einem Crunch vom Boden abheben, dabei gleichzeitig das linke Bein in Richtung Brust ziehen. Mit dem Strecken des linken Beins, das danach wenige Zentimeter über dem Boden schweben soll, den Oberkörper wieder ablegen. Die Übung wiederholen, aber diesmal beim Crunch das rechte Knie anziehen. Die Übung immer abwechselnd durchführen. (Fortgeschrittene)

14. Gedrehter Crunch mit Medizinball
Bereich : Obere gerade und schräge Bauchmuskeln
Eine verstellbare Trainingsbank im 45-Grad-Winkel nach hinten neigen, darauf legen und die Füße unter die Rollen schieben. Einen Medizinball oder ein Gewicht auf die Brust legen. Beim Aufrichten nach links drehen und die Arme strecken, als sollte der Ball oder das Gewicht weggeworfen werden. Beim Ablegen zurückdrehen und die Arme wieder an die Brust ziehen. Die Übung nach der rechten Seite hin wiederholen. (Fortgeschrittene)

15. Knieheben seitwärts mit Medizinball
Bereich : Untere gerade und schräge Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien. Die Hände liegen hinter den Ohren, ein Medizinball klemmt zwischen den Knien, der untere Rücken liegt flach auf dem Boden. Die Bauchmuskeln anspannen und die Knie Richtung Brust ziehen. Die Knie nach links legen, wieder nach oben ziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim nächsten Durchgang die Knie nach rechts legen. Die Übung immer abwechselnd nach beiden Seiten hin ausführen. (Fortgeschrittene)

16. Doppelcrunch mit Medizinball
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien, die Hände ruhen über der Brust, ein Medizinball ist zwischen die Knie geklemmt. Beim Ausatmen die Schultern vom Boden heben und die Knie in Richtung Brust führen. Den Medizinball nehmen und beim Einatmen vor die Brust führen, während Schulter und Beine wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Beim nächsten Durchgang den Ball wieder zwischen die knie klemmen und jedes Mal abwechseln. (Fortgeschrittene)

17. Klappmesser
Bereich : Obere und untere gerade Bauchmuskeln
Rückenlage mit ausgestreckten Armen und Beinen, Knie und Ellenbogen sind gestrafft. Oberkörper und Beine anheben und dabei die Finger zu den Zehen strecken. (Fortgeschrittene)

18. Gedrehter Doppelcrunch
Bereich : Obere und unter gerade sowie schräge Bauchmuskeln
Rückenlage mit gebeugten Knien. Die Füße stehen flach auf dem Boden, Kopf und Hals sind entspannt, die Hände liegen hinter den Ohren. Mit Hilfe der unteren Bauchmuskeln die Knie anheben und in Richtung der linken Schulter führen. Gleichzeitig mit Hilfe der oberen Bauchmuskeln die linke Schulter in Richtung des rechten Knies heben. Die Position eine Sekunde halten. Beine und Oberkörper in die Ausgangsposition bringen und die Übung nach der anderen Seite hin wiederholen. (Fortgeschrittene)

Sicher, es gibt noch ´ne ganze Reihe mehr Übungen, aber das sollte für´s Erste mal reichen. Ich würde mich sehr freuen Anregungen, Kritik oder andere Übungen von Eurer Seite zu bekommen.