viel Gewicht reduzieren (brauche Hilfe bei der Ernährung)

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von TruthHurts, 24.02.2010.

  1. #1 TruthHurts, 24.02.2010
    TruthHurts

    TruthHurts Newbie

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    Hallo muskelpower-community,

    Also folgendes:

    habe vor 2 1/2 Jahren ca. 20-25 Kilo durch sehr viel Fahrrad(im Fitnesstudio), Krafttraining und Diät (würd schon sagen radikal) in ca. 9-10 Monaten abgenommen...Dann gings mir gut und ich wurde wieder faul :-(

    Und da ich wieder Spaß am essen (nett ausgedrückt :oops: ) bekam, sind diese 20-25 Kilo heute wieder so gut wie drauf...

    Daraus resultieren folgende Daten:
    Alter: 20
    Größe: knapp 1,80m
    Gewicht: 115 Kilo ca.

    Bin eher der stämmige Typ, mein Ziel sind ca. 90-95 Kilo
    so wie es vor 2 1/2 Jahren ca. war hat mir sehr gefallen.
    Brauche keinen Sixpack oder andere unrealistische Ziele, einfach nicht "dick" wirken (und natürlich auch nicht sein :biggrin:) und geformt sein, hoffe das ist verständlich ausgedrückt.
    habe laufend Komplimente bekommen, alles hat mehr Spaß
    gemacht, war alles in allem einfach ein tolles Gefühl (Bin nämlich
    schon immer dick gewesen vorher).

    Die Waage war allerdings kein "Begleiter".Gewogen hab ich
    mich damals nach dem Abnehmen einmal, und einmal vor einem Monat
    bei der Musterung.(daher keine ganz genauen Angaben)
    Die Waage würd mich nur verrückt machen, ich nutze lieber den Spiegel und Kleidung z.bsp.

    Hoffe hab nich zuviel drum herum geredet :biggrin:

    Ich brauche unbedingt Hilfe bei der Ernährung.
    Was darf/soll ich essen? Was auf gar keinen Fall mehr?
    Wie viele Mahlzeiten am Tag? Wieviel Kalorien-Defizit?(ca.3000kcal Grundumsatz lt. Berechnung im Internet)

    Hab schon im Forum gestöbert, Sachen wie Obst,Gemüse und Geflügel sind mir klar, aber
    man soll ja nicht Tag für Tag das selbe essen, oder?

    Im Fitnesstudio bin ich bereits wieder angemeldet und hab mir überlegt,
    erstmal 3 mal die Woche nen Ganzkörperplan zu machen + Ausdauersport. Oder nicht gut?

    Übrigens soll das Ganze erstmal nicht an der Zeit(die ich mir gerne für die Ernährung und mein Ziel allgemein nehmen würde) scheitern, da ich
    zur Zeit ausbildungssuchend bin.

    Bin für jeden Rat/Tip dankbar, denn hier scheinen sehr
    viele kompetente Leute auf dem Gebiet zu sein.

    Hoffe jemand kann mir da weiterhelfen, möchte diesmal nichts falsch machen!

    MfG TruthHurts
     
  2. AdMan

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  3. naral

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  4. #3 Butters, 24.02.2010
    Butters

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    Also von dick zum Sixpack ist nicht unrealistisch, haben hier schon viele geschafft. Nur die Geduld ist entscheidend.
    Ganzkörperplan+Ausdauer ist schonmal sinnvoll.
    Zu der Ernährung kann ich dir nur den Diät+Abnehmen-Teil hier im Forum empfehlen. Dort kannst du sehen was du essen sollst.
    Und ca. 500kcal Defizit halten. Als Richtwert gilt 50% Eiweiß 30% KH 20% Fett.
    Wichtig ist, dass jede Mahlzeit eine Eiweißquelle enthält und du Kh zu dir nimmst in Form von Obst/Gemüse.
    Am besten schaust du dich hier um, erstellst deinen eigenen Ernährungsplan und der wird dann angepasst.
     
  5. #4 TruthHurts, 24.02.2010
    TruthHurts

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    Hey, Danke schonmal für die Antworten.

    Was die Nahrungsmittel angeht hab ichs wohl jetzt verstanden.
    Keine Kartoffeln,Nudeln,Reis usw.
    Dafür viel Obst + Gemüse, Fisch (ich liebe Fisch^^) Pute,Rind,Leinsamen(Öl),Eier,fettarme Milch(?),Magerquark

    Woraus ich nicht schlau werde ist folgendes :

    1. Welche Sachen darf ich zu welcher Tageszeit essen?
    Wobei es nicht um die Tageszeit geht sagte mein Arzt sondern
    um den eigenen Tagesablauf ( Ich als ausbildungssuchender hab
    zurzeit nen anderen Schlafrythmus als andere)

    2. Der LowCarb Plan...ist das nen Beispieltag?
    Oder soll man genau so wie es da steht täglich genau so essen?
    (wenn man ihn angepasst hat)

    3. Soll ich den Ausdauersport an anderen Tagen machen als
    den Ganzkörperplan? spielt die Uhrzeit eine Rolle?(hab gehört
    morgens soll gut sein?!?) Wollte erstmal das "Fahrrad" im Studio
    für den Ausdauersport benutzen und sobald ich mich besser fühle
    dann Laufen!

    MfG
     
  6. #5 Butters, 24.02.2010
    Butters

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    Tageszeit ist eigentlich nicht direkt wichtig, nur darauf achten das möglichst morgens Obst verzehrt wird und abends(also vorm schlafen) Quark oder so.
    Damit ist der Körper über Nacht am besten versorgt.

    Welchen Low Carb Plan? :mrgreen:
    Dennoch solltest du deinen Plan variieren. Wäre schlimm wenn man jeden Tag dasselbe essen müsste. Da geht man ja kaputt dran. :mrgreen:

    Tageszeit ist egal, kannst du sowohl an freien Tagen bzw. auch nach dem Training machen. Nur nach dem Training nicht zu lange, so ne halbe Stunde damit sich die Muskeln nicht wieder abbauen. Wäre ja dann kontraproduktiv.

    PS.:Gut das du Fisch isst, mögen viele nicht, sind aber wichtige Sachen enthalten. :-D
     
  7. #6 TruthHurts, 24.02.2010
    TruthHurts

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    Danke für die Antwort. :-D

    Sorry, meinte natürlich den Low Carb Plan der hier im Diäten und Abnehmen Teil von Amano gepostet wurde.

    Zu dem Ausdauersport:
    Und wie verhält es sich an freien Tagen?
    Wie lange wird da empfohlen, sich auf dem Fahrrad/Stepper/Laufband
    zu betätigen zu Anfang? Und wie sehen die Steigerungen aus? (gibt es überhaupt welche?)

    Und was ich noch wissen wollte, soll ich die Mahlzeiten aufteilen oder ist
    das einfach nur Ansichts- bzw Geschmackssache?

    MfG :-D
     
  8. #7 Butters, 24.02.2010
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    Naja an trainingsfreien Tagen kannste ruhig laufen bis du umfällst. :mrgreen:
    Ne Spaß, fang locker an und steiger dich nach deinem Ermessen.
    Solange wie es einem Spaß macht, sonst bringt das alles nix.
    Würde so mit ner lockeren halben Stunde anfangen.
    Mahlzeiten aufteilen ist wichtig, alle 2-3h was essen. Frag mich jetzt nicht wieso, ist einfach wichtig. :baeh: :mrgreen:
    Und abends am besten Magerquark mit Gemüse.
     
  9. #8 TruthHurts, 24.02.2010
    TruthHurts

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    Super, hast mir sehr weiter geholfen,
    vielen Dank dafür :-D

    Wenn noch wer Tips oder Ergänzungen hat immer her damit :cheesy:

    MfG
     
  10. #9 TruthHurts, 25.02.2010
    TruthHurts

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    Könnte mir vielleicht jemand sagen, wieviel Kalorien ich nun täglich
    zu mir nehmen darf?
    Die Berechnungen im Internet weichen so krass voneinander ab,
    dass ich total verwirrt bin :confused:
    Die Angaben stehen im ersten Post.

    Wäre echt nett wenn mir jemand dabei kurz helfen könnte.

    MfG
     
  11. #10 Pilic91, 26.02.2010
    Pilic91

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    die abweichungen liegen daran, dass sie nciht immer richtig eingestellt sind was Anstrengung betrifft.
    schätzungsweise brauchst du 3000 kcal täglich inkl. defizit...

    d.h normaler 3500 und jetzt 3000...
    sicherheitshalber weniger.
     
  12. #11 Butters, 26.02.2010
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    Ich glaub 3000 ist noch zuviel, ich würde so auf 2500-2600 runter gehen. Und wenn du abnimmst, darauf achten das du es immer weiter reduzierst.
     
  13. #12 TruthHurts, 02.03.2010
    TruthHurts

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    Hey,
    So, mein Training hat gestern angefangen (10 mins Fahrrad + 1.40h Ganzkörperplan + 20 minuten ausdauer(Fahrrad) )

    Als Richtwert habe ich dann jetz 2500-2600 kalorien genommen...
    Doch irgendwie fällt es mir richtig schwer richtig einzuordnen,
    ob ich nun richtig gegessen hab und wieviele kalorien ich nun tatsächlich
    zu mir genommen hab.

    Ich zähl einfach mal auf wie ich heute gegessen hab:

    Frühstück: Fettarmer Joghurt + ne kleine Schüssel Erdbeeren

    Mittagessen : ca. 250-300g Fisch + 55g Reis ca.

    Snack : 2 Brotscheiben (Eins mit fettarmen Käse + 4 scheiben Schlangengurke, Eins mit Putenbrust und 3 kleinen Cocktailtomaten)

    und vorhin 1 Brotscheibe mit fettarmen Frischkäse + eine Banane
    und ne handvoll kernlose Trauben(grün)

    in 2 stunden würd dann als Abschluss ein kleiner fettarmer Joghurt
    folgen... Dann nichts mehr bevor ich schlafen gehe

    Trinken: Eigentlich ausschliesslich Mineralwasser, ab und zu von Volvic
    Wasser mit "Auszügen von Tee" (trinke sehr viel, immer mind. 3,5 Liter)

    Was sagt ihr zu dem Beispieltag heute?
    Brot esse ich eigentlich nicht so oft, manchmal stattdessen
    als Snack 2-3 Eier oder Putenbrust mit Obst oder Gemüse...

    Bin unsicher, und hoffe, jemand kann das bewerten.

    MfG
     
  14. #13 Lone85Wolf, 02.03.2010
    Lone85Wolf

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    Wichtig zu erwähnen ist noch, dass du mehr Kalorien verbrauchst, wenn du mehr Muskelmasse hast, die dich zunächst erst wieder "schwerer" machen wird.
    Am effektivsten ist es in meinen Augen, so hab ich es gemacht, in einem Zeitraum von sechs Wochen an den fünf Werktagen radikal zu hungern. An den Wochenenden schaufelst du dann alles mögliche in dich hinein, was dir in die Finger kommt und worauf du Lust hast. Das wird deinen Körper total fertig machen. Er wird mit Mangelerscheinungen reagieren, die deinen Stoffwechsel total auf den Kopf stellen werden.
    Nach diesen sechs Wochen (da hatte ich etwa 20-25 Kilo abgenommen), nimmst du wieder eine "normale", sprich kontrolliert vernünftige Ernährung auf. Dein Körper wird diese erst nur sehr schwer annehmen und mit Übelkeit und Durchfall reagieren, aber nach einigen Wochen hat sich das dann wieder eingespielt.
    Dann kannst du mit dem Training beginnen. Zunächst wirst du kaum was auf die Reihe kriegen, weil du so geschwächt bist. Da musst du einfach Geduld haben.
    Du baust Muskeln auf - hilfst mit Eißweiß in Form von Quark und Thunfisch nach - und wirst dein Gewicht so dauerhaft kontrollieren können.
     
  15. #14 TruthHurts, 02.03.2010
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    hey Lone85Wolf,

    Also die Idee gefällt mir an sich sehr gut :biggrin:

    was heisst radikal hungern? und wenn du sagst, am Wochenende
    alles in sich reinstopfen, was für "Sachen" meinst du da?
    Und während dieser Zeit kein Krafttraining machen?
    Ausdauersport aber schon?
     
  16. #15 Pilic91, 03.03.2010
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    kann sein dass es funktioniert aber gesund ist es bestimmt nicht und wenn der körper schon so geschwächt ist dann ist es bestimmt nicht gut. Und das mit dem 5 tägigen hunger und dann am samstag und sonntag reinschaufeln ist ja nichts neues.
    Refeed Day nennt sich das.

    also ich rate dir davon ab. es genauso zu machen wie lone wolf.

    Du darfst aber ein Refeed day haben, einer reicht erstmal, irgendwann vllt 2.

    Mo- Fr machst du konsequent training und essensplan. Samstag hauste auf den putz ^^ was allerdings nicht heißen soll 6 mal in megges zu essen.
    du darfst im refeed day sündigen à la pizza, jedoch nicht auf gesund komplett verzichten. Halt nicht übertreiben.
    Sonntag wieder normal...usw.

    du kannst dein gewicht auch ständig kontrollieren wenn du wöchentlich 2-3 mal sport machst und auf gesunde ernährung umstellst.
     
  17. #16 TruthHurts, 03.03.2010
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    hi,

    Ja ich werde doch weiter den gesunden Weg gehen :-D

    Aber jetzt bin ich etwas verwirrt :biggrin:

    Hungern ist nichts neues?
    bei 2500-2600 kalorien am Tag verstehe ich unter hungern aber etwas anderes :confused:

    Ja das mit dem refeed day habe ich schon verstanden.

    Zur Zeit mache ich 3 mal in der Woche jeweils 1.30h-1.40h Ganzkörpertraining und jedes mal 30 Minuten Ausdauer dabei.

    Kohlenhydrate hab ich jetz noch mehr ausm Essensplan gestrichen.
    (hatte ab und zu noch Reis oder Kartoffeln beim Mittagessen beigetan, da kommt jetz einfach Gemüse hin).

    Geht eigentlich am refeed day statt Pizza oder so
    frisches Mett vom Metzger + Zwiebeln und Brötchen zum
    Früshtück klar? Ich liebe es nämlich :-D

    MfG
     
  18. #17 Butters, 04.03.2010
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    Was verstehst du unter "fettarmen" Joghurt?
    Und wenn du eier isst, würde ich zu Omega-3-Eiern raten, da normale Eier ein relativ hohen Fettanteil haben.
    Und dein Volvic würde ich auch weglassen, wenn ich richtig sehe hat das auf 100ml auch 4g Zucker und 17kcal. Da würde ich dann lieber mal zu Cola Zero etc. greifen. Gibt ja auch Light Eistee.
    Und der Refeed sollte normalerweise nicht mit allem reinstopfen verbracht werden. Der Tag müsste eigentlich am kontrolliertesten ablaufen, da an dem Tag kein Fett, mäßig Eiweiß und viele KH zu sich genommen werden muss. Sprich Backwaren etc.
    Ich hab früher auch immer alles gegessen und habe dann dadurch nicht abgenommen und war frustriert. Weiß nicht wie die anderen das schaffen, musst du testen. Aber Mett+Brötchen ist aufjedenfall sinnvoller als Pizza.
     
  19. #18 TruthHurts, 04.03.2010
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    Hey, Danke mal wieder für die Antworten.

    Also unter fettarmen Joghurt versteh ich so einen 125g Becher Joghurt
    von Optiwell mit 0,1% Fett.

    Könntest du vielleicht mal ein paar Beispiele geben, was man so
    alles am refeed day zu sich nehmen kann/sollte?

    Und ein refeed day reicht denke ich oder?
    Hinzu kommt nämlich noch ein Tag am Wochenende,
    wo es immer ins Stadion zum Fussball geht (ein Tag am Wochenende Heimspiel, nächstes Wochenende ein Tag Auswärtsspiel, dann wieder Heimspiel usw.)
    Da sind desöfteren lange Fahrten bei, an diesen Tagen esse ich nämlich meistens nur Frühstück und dann erst wieder wenn ich nach hause komme.

    MfG
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. Digga

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    Den Joghurt am Abend würde ich lieber durch 250g (wahlweise auch 500g) Magerquark ersetzen. Grund dafür ist, dass der Joghurt im Vergelich zum MQ wenig Eiweiß und mehr KH's enthält. Die "Nachtmahlzeit" sollte immer aus viel EW & wenig KH bestehen, da dann im Schalf fett abgebaut wird.

    Meiner Meinung nach wäre es besser, wenn du erst in 2 Wochen mit dem Refeed-Tag beginnst.
    Beim Refeed-Tag hast du 2 Möglichkeiten:
    1. du haust wirklich alles in dich hinein
    2. du versuchst viel EW zu dir zu nehmen
    Die Hauptsache am Refeed-Tag ist, dass du einen Kalorienüberschuss erzeugst. Kannst dir eine der beiden Methoden aussuchen. Bin mir nicht ganz sicher, aber theoretisch müsste es mit Variante 2 besser laufen.

    Am Besten du machst einfach den Fußball-Tag zum Refeed-Tag. Da bist schließlich Umgeben von Bratwurst-, Fischständen usw...
     
  22. #20 TruthHurts, 06.03.2010
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    Hi, danke für die Antwort.

    Meinst du wirklich viel Eiweiss am refeed day?
    Dachte ausgerechnet da ebend viel Kohlenhydrate, weil ich
    ja eh schon ganz viel Eiweiss an allen
    andern Tagen zu mir nehme und wenig KH's.

    Und zum Thema Magerquark...womit kann ich den vorm schlafen gehen
    zu mir nehmen?
    Weil pur, so wie er ist, finde ich den absolut widerlich.
    Oder esst ihr den tatsächlich so?

    MfG
     
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