Volumentraining 4er split

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von Snow, 31.08.2008.

  1. Snow

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    ich bitte um verbesserungsvorschläge :) will beim plan so kurze trainingseinheiten wie möglich haben, und dafür die muskeln so stark wie möglich "totkriegen".. dabei wird jede übung 6-10 mal ausgeführt, bis MV. es werden immer 3 sätze gemacht, vor jeder muskelgruppe dazu noch erwärmungssatz.

    Dienstag:
    Kniebeuge an der Multipresse
    Wadendrücken an der 45° Beinpresse
    Abduktoren am Gerät
    Latziehen
    Bizeps ( Curls mit Drehung)
    Hyperextention


    Mittwoch:
    Rudern aufrecht
    Rudern im liegen
    überzüge oder eine andere Isolationsübung
    seitliche Schulter mit Kurzhantel
    Seilzug (Trizeps)
    kick back kurzhantel
    bauch seitlich


    Freitag:
    kreuzheben
    Waden - Beinpresse
    Induktoren an der Maschine (falls der Muskel so heißt, eher nicht ^^ aber ich hoffe ihr wisst was ich meine :) )
    schulter drücken kurzhantel
    frenchpress
    vordere bauchmuskulatur

    Samstag:
    bankdrücken schräg langhantel
    bankdrücken negativ kurzhantel
    butterfly oder die gegenbewegung von seitlichen schultern?
    nackenheben
    bizeps mit sz-hantel
    bizeps kurzhantel mit drehen
     
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  3. #2 Stevie89, 31.08.2008
    Stevie89

    Stevie89 Handtuchhalter

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    Generell fällt auf,dass du seeeehr viel den Rücken trainierst...ist das so dein Vorhaben ?

    Dienstag :
    Kniebeuge an der Multipresse => okay
    Wadendrücken an der 45° Beinpresse=> okay
    Abduktoren am Gerät => okay
    Latziehen => würde ich nicht machen,da sonst 2 große Muskeln in 1TE
    Bizeps ( Curls mit Drehung ) => kann man machen , passt aber nicht so ins Gesamte
    Hyperextention => okay , die würde ich aber auf KA(Kraftausdauer) machen,für Masse machste dann besser Kreuzheben

    Mittwoch:
    Rudern aufrecht => okay
    Rudern im liegen => vielleicht schon zuviel für Latissimus & Trapezius
    Seilzug (Trizeps) => okay
    Überzüge oder eine andere Isolationsübung => okay
    seitliche Schulter mit Kurzhantel => okay
    kick back kurzhantel => brauchst du nicht
    bauch seitlich => okay

    Freitag:
    kreuzheben => okay, immer vor allen anderen (Rücken-)Übungen
    Waden - Beinpresse => seltsam,aber auch okay
    Induktoren(=>ABduktoren) an der Maschine => kann man auch noch machen...
    schulter drücken kurzhantel => okay
    frenchpress => okay , aber wieder trizeps ? war doch mittwoch erst?
    vordere bauchmuskulatur => okay

    Samstag:
    bankdrücken schräg langhantel => okay
    bankdrücken negativ kurzhantel => okay
    butterfly oder die gegenbewegung von seitlichen schultern? => was meinste mit der letzteren Übung?!
    nackenheben => auch okay
    bizeps mit sz-hantel => auch okay
    bizeps kurzhantel mit drehen=> auch okay


    generell fällt auch,dass du sehr viele Muskelgruppen schon nach sehr kurzer Zeit wieder heftig beanspruchst.
    An sich ist der Plan in Ordnung , aber die Abstände für Regeneration und Erholung sind vorallem im Rückenbereich und Tricepsbereich äußerst kurz.

    Ich würde dir vorschlagen,die meisten "Übungen" beizubehalten,aber die zeitlichen Abstände deutlich zu verändern,weil du sonst auf Dauer deine Muskeln in ein Übertraining führst...
     
  4. Snow

    Snow Newbie

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    mein traingsplan sollte eig sich auf beine und arme spezialisieren.
    warum ich bizeps und trizeps so oft rannehme? ich dachte ist ein kleiner muskel, da reicht 1 tag pause zwischen. bei den großen muskeln isses immer eine woche oder halbe woche.. werde dazu jeden tag weight gainer nehmen, und nach dem training eiweißshakes. und dazu halt normale ernährung. beim nächsten plan werde ich wohl die brust etwas pushen müssen, weil die hier etwas vernachlässigt wird.


    so nochmal etwas überarbeitet:

    dienstag: (beine/bizeps/unterer rücken)
    kniebeuge an der multipresse
    wadendrücken 45°
    abduktoren
    bizeps sz-hantel
    bizeps curlt mit drehung
    hyperextention

    mittwoch: (oberer rücken/trizeps/schultern)
    rudern
    klimmzüge/latziehen
    überzüge oder andere isolationsübung
    seilzug(trizeps)
    seitliche schulter
    bauch seitlich

    Freitag: (Beine/obere Schulter/ trizeps)
    Kreuzheben
    Waden - beinbresse
    Abduktoren
    schulter drücken
    frenchpress
    vordere bauchmuskulator

    Samstag:
    Bankdrücken schräg langhantel
    Bankdrücken negatic kurzhantel
    butterfly/andere isolationsübung
    nackenheben
    bizeps mit sz-hantel
    bizepscurls mit drehung
     
  5. #4 Anonymous, 31.08.2008
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Na da würd ich aber an dem Tag mit Beinen und unterem Rücken das Kreuzheben machen und nicht an dem Tag, an dem kein Rücken dran ist. Kreuzheben ist wohl eine der besten Übungen für den unteren Rücken, da wärs Schwachsinn die an dem andern Beintag zu machen. So würdest du deinen Rücken an 3 von 4 Tagen trainieren o.O
     
  6. Snow

    Snow Newbie

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    ich hab einmal kreuzheben, und einmal hyperextention, also jedes mal bei beinen unteren rücken dabei - also wird der muskel 2 mal die woche trainiert. und ich denk mal, das wirkt sich nicht negativ aus :)
     
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