Volumentraining mit Längeren Pausen

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  1. #1 xTr_BoDyx, 19.10.2007
    xTr_BoDyx

    xTr_BoDyx Hantelträger

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    Volumentraining mit Längeren Pausen

    Ich habe mich diesesmal entschieden nach diesen Selbsthergestellten Plan zu Trainieren
    könnte ich das so machen wie ich es unten aufgeschrieben habe ?
    Mein Körper reagiert auf längere Pause zwischen den Trainingtagen
    deutlich besser als Kurze Pausen.
    In diesem Plan hat jeder Muskel zeit sich 10 Tage Lang zu Regeneriern.
    Ich habe viel Dehnübungen Reingebaut weil ich bissle unbeweglich bin.


    5 er Splitt + 3 Tage Pause dann wider von vorne.


    Hier ist der Beispiel wie der 10 Tage Plan aussieht:

    Montag: 1 Tag: Dehnen / Rücken / Waden / Dehnen
    Dienstag: 2 Tag: Dehnen / Brust / Bauch / Dehnen
    Mittwoch: Relax
    Donnerstag: 5 Tag: Dehnen / Bizeps / Trizeps / Dehnen
    Freitag: 4 Tag: Dehnen / Schulter / Nacken / Dehnen
    Samstag: Relax
    Sonntag: 3 Tag: Dehnen(Lang) / Beine / Waden / Bauch / Dehnen(Lang)
    Montag: 7 Tag: Relax, Dehnen
    Dienstag: 8 Tag: Relax, Dehnen
    Mittwoch: 9 Tag: Relax, Dehnen


    Donnerstag: 1 Tag: Dehnen / Rücken / Waden / Dehnen
    Freitag: 2 Tag: Dehnen / Brust / Bauch / Dehnen
    Samstag: Relax
    Sonntag: 5 Tag: Dehnen / Bizeps / Trizeps / Dehnen
    Montag: 4 Tag: Dehnen / Schulter / Nacken / Dehnen
    Dienstag: Relax
    Mittwoch: 3 Tag: Dehnen / Beine / Waden / Bauch / Dehnen(Lang)
    Donnerstag: Relax, Dehnen
    Freitag: Relax, Dehnen
    Samstag: Relax, Dehnen

    Sonntag: 1 Tag: Dehnen / Rücken / Waden / Dehnen
    Montag: 2 Tag: Dehnen / Brust / Bauch / Dehnen
    Dienstag: Relax
    Mittwoch: 5 Tag: Dehnen / Bizeps / Trizeps / Dehnen
    Donnerstag: 4 Tag: Dehnen / Schulter / Nacken / Dehnen
    Freitag: Relax
    Samstag: 3 Tag: Dehnen / Beine / Waden / Bauch / Dehnen(Lang)
    Sonntag: Relax, Dehnen
    Montag: Relax, Dehnen
    Dienstag: Relax, Dehnen








    Detailierter Trainingsplan

    Widerhohlungen sind im Bereich 6- 12.

    1 Tag: Dehnen / Rücken / Waden / Dehnen

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Anspannen der Rückenmuskulatur
    - Lattismusposing
    - Beugen und Spannungsübungen
    - Lattismus Hände hoch heben

    Rücken Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Kreuzheben

    - 1. Satz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer

    2. Übung Grundübung

    Negative Klimmzüge

    - 1. Satz Arbeitssatz Schwer
    - 2. Satz Arbeitssatz Schwer
    - 3. Satz Arbeitssatz Sehr Schwer
    - 4. Satz Arbeitssatz Sehr Schwer


    3. Übung Grundübung

    Vorgebeugtes Langhantelrudern Obergriff

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer
    - 4. Satz Arbeitssatz Abgefälscht

    Waden Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Arnold Wadenheben

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Anspannen der Rückenmuskulatur
    - Lattismusposing
    - Beugen und Spannungsübungen
    - Lattismus Hände hoch heben


    ------------------------------------------------

    2 Tag: Dehnen / Brust / Bauch / Dehnen

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Brustziehen an der Kante
    - Kable Cross Muskelanspannung
    - Liegestützen
    - Brustziehen an der Kante
    - Kable Cross Muskelanspannung
    - Brustziehen an der Kante
    - Überzüge Bewegung an der Wand

    Brust Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Bankdrücken

    - 1. Satz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer

    2. Übung Grundübung

    Schrägbankdrücken

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    3. Übung Isolationsübung Zugübung

    Fliegende

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer



    4. Übung Isolationsübung

    Kable Cross oder Überzüge

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    Alles Teilübungen / Isolationsübungen

    Bauch

    - Crunch ( Langsame WH) 3 Sätze bis Max WH
    - Beinheben am Klimmzug 3 Sätze bis Max WH
    - Seitliches Beugen 2 Sätze bis Max WH


    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Brustziehen an der Kante
    - Kable Cross Muskelanspannung
    - Liegestützen
    - Brustziehen an der Kante
    - Kable Cross Muskelanspannung
    - Brustziehen an der Kante
    - Überzüge Bewegung an der Wand




    ------------------------------------------------



    3 Tag: Dehnen(Lang) / Beine / Waden / Bauch / Dehnen

    Dehnen 15 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Beinstrecken
    - Beindrücken
    - Beinheben
    - Beine pressen
    - Bein Knien
    - Teil Spagat
    - Ganzer Spagat
    - Ein Bein Spagat

    Beine Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Kniebeugen

    - 1. Satz Arbeitssatz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer
    - 5. Satz Arbeitssatz Sehr Schwer
    - 6. Satz Arbeitssatz Sehr Sehr Schwer

    2. Übung Maschine

    Beinpresse

    - 1. Satz Arbeitssatz Sehr Sehr Schwer

    3. Übung Isolationsübung

    Beinbeugen

    - 1. Satz Arbeitssatz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer


    4. Übung Isolationsübung

    Beinstrecken

    - 1. Satz Arbeitssatz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer

    Waden Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Wadenheben

    - 1. Satz Arbeitssatz Aufwärmsatz
    - 2. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 3. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 4. Satz Arbeitssatz Schwer

    Bauch

    - Crunch ( Langsame WH) 3 Sätze bis Max WH
    - Beinheben am Klimmzug 3 Sätze bis Max WH
    - Seitliches Beugen 2 Sätze bis Max WH

    Dehnen 20 Minuten oder Länger mit diesen Dehnübungen

    - Beinstrecken
    - Beindrücken
    - Beinheben
    - Beine pressen
    - Bein Knien
    - Teil Spagat
    - Ganzer Spagat
    - Ein Bein Spagat



    ------------------------------------------------




    4 Tag: Dehnen / Schulter / Nacken / Dehnen

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Armwiderstands Seitenheben
    - Hantelscheiben Military Press mit 5% des Max. Gewichtes
    - Press Bewegung
    - Zug Bewegung
    - Nackendrehen
    - Nackenziehen

    Schulter Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Nackendrücken

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel

    2. Übung Grundübung

    Milirary Press

    - 1. Satz Arbeitssatz Schwer

    3. Übung Isolationsübung

    Seitenheben

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    4. Übung Isolationsübung

    Seitenheben Vorgebeugt

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel

    5. Übung Grundübung

    Einarmiges Kurzhanteldrücken

    - 1. Satz Arbeitssatz Negativ



    Nacken Muskeltraining:

    1. Übung Isolationsübung

    Shruggs

    - 1. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 2. Satz Arbeitssatz Schwer

    2. Übung Grundübung

    Nackenziehen mit der Langhantel

    - 1. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 2. Satz Arbeitssatz Schwer

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Armwiderstands Seitenheben
    - Hantelscheiben Military Press mit 5% des Max. Gewichtes
    - Press Bewegung
    - Zug Bewegung
    - Nackendrehen
    - Nackenziehen


    ------------------------------------------------


    5 Tag: Dehnen / Bizeps / Trizeps / Unterarme / Dehnen

    Dehnen 10 Minuten Lang mit diesen Dehnübungen

    - Armbeugen mit Widerstand
    - Armstrecken mit Widerstand
    - Beugen
    - Strecken
    - Halten
    - Drücken
    - Ziehen

    Bizeps Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    Langhantel / SZ Hantel Curls

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    2. Übung Grundübung

    Hammer Curls

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    3. Übung Isolationsübung

    Konzentration Curls an Scott Bank

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer



    Trizeps Muskeltraining:

    1. Übung Grundübung

    French Press

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    2. Übung Grund und Iso Übung

    Schädelzehrtrümmer

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    3. Übung Isolationsübung

    French Press Untergriff

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer



    Liebe Moderatoren ich bitte euch diesen Thred nicht einfach zu CLOSEN.


    MfG
     
  2. #2 Hantelfix, 19.10.2007
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    Um ehrlich zu sein, am liebsten würde ich den Fred gleich wieder löschen, weil ich weiß, dass du in einer Woche wieder einen neuen Plan posten wirst und auch diesen Plan nicht durchziehen wirst.

    Hast du überhaupt schon einen Plan länger als eine Woche durchgezogen?

    Aber ich will mal nicht so sein. Irgendwie verstehe ich den Plan nicht.

    Wie soll das folgende funktionieren? Was soll das immer mit 1 Tag, 2 Tag usw?

    :confus:

    Und was soll das?

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer

    Warum nicht 3 schwere Sätze?
     
  3. #3 xTr_BoDyx, 20.10.2007
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    Ich habe schon sehr lange mit einem 3er Splitt und dann mit einem 4er Splitt trainiert.
    Jetzt wollte ich einen 5er Splitt und ich will diesen Plan auch wirklich durchziehen.

    Das mit dem Tag1 Tag2 ist dafür da damit ich das nicht durcheinanderbringe ist also nicht so wichtig.

    Ich habe den 5er Splitt mit 10 Tage pause gemacht weil ich mehr ruhetage brauche.

    Das habe ich so geschrieben weil man ja die WH immer weniger macht
    das ist dan so:

    - 1. Satz Arbeitssatz Leicht = 8-12 WH
    - 2. Satz Arbeitssatz Mittel = 6- 8 WH
    - 3. Satz Arbeitssatz Schwer = 5- 6 WH

    Das sind sätze wo ich mit dem gewicht bis zum MV trainiere.


    Würde der Plan was bringen ?
     
  4. #4 Wody, 20.10.2007
    Wody

    Wody V.I.P.

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    Wenn´s klappt...try and error....mir fällt neben von Fixchen erwähnten Punkten v.a. auf, dass Du viel zu viel dehnst, bzw. das Schema jede Muskelgruppe zwischen Aufwärmsatz und 1. Arbeitssatz oder zwischen 1. und 2. Aufwärmsatz für angebrachter halte. Wenn Du damit allerdings zurechtkommst...bitte. Nur mir wäre das so zu stressig
     
  5. #5 xTr_BoDyx, 20.10.2007
    xTr_BoDyx

    xTr_BoDyx Hantelträger

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    Ich habe gedacht man sollte die Muskeln immer Gut dehnen damit sie sich net kürzen. Aber wen du das meinst wody
     
  6. #6 ley, 20.10.2007
    ley

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    mann oh mann du machst ja ne wissenschaft aus deinen trainingsplänen. aber gut jedem das seine. :mrgreen:

    aber warum machst immer leicht/mittel/schwere sätze?

    3 x vollgas und gut is wie hantelfix geschrieben hat.

    außerdem würd ich nicht so viel dehnen. für was auch. du willst ja muskeltraining machen und kein joga oder? nach dem training ok aber auch nicht so lange.

    beim beinprogramm machst 6 sätze kniebeugen und dann noch mal beinpresse? das kannst dir meiner meinung nach auch sparen. nach 6 sätzen kniebeugen dürftest nicht mal mehr die power haben für die beinpresse.

    danach beim beinstrecken bzw. beinbeuger kannst dir den aufwärmsatz auch sparen wennst sowieso den ersten satz mit leichtem gewicht machst und vorher kniebeugen gemacht hast.
    da würd ich eher noch nach den kniebeugen ausfallschrittkniebeuge einbauen und dafür nur 4 sätze kniebeugen machen.

    ich finde das der plan nicht so der bringer is. viel zu kompliziert. würde das vereinfachen.

    jo hau rein!

    greetz
    ley
     
  7. #7 Spongebob, 20.10.2007
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    Wobei die ausführung bei den letzten Sätzen bestimmt nicht mehr die beste ist.
     
  8. #8 Warri, 21.10.2007
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    Gegen das Dehnen sagt er nichts. Er meinte nur, das es zu viel gedehne ist. Man kann sich zwischen durch mal dehnen, aber extra dafür 10 Minuten zu nehmen ist unnötig.
    Dehnen ist nicht verkehrt. Nehmen wir einfach ein Beispiel. z.B. ein Löwe. Der streckt und dehnt seine Muskeln auch jedes mal nach dem aufwachen und vor dem Jagen.
     
  9. #9 xTr_BoDyx, 21.10.2007
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    Ok danke für die aufklärung warri und was sagst du zu dem Plan wäre der machbar und effektiv ?
     
  10. #10 Warri, 21.10.2007
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    Na wie schon gesagt, zuviel gedehne. Es reicht wenn du dich normal aufwärmst und zwischendurch mal dehnst und nach dem Training dehnst. Habe mal gelesen, das man die Muskelgruppe, die man trainiert nach dem Satz auch anspannen soll, also Posen. Aber das ist wohl kaum machbar ^^.

    Zu deinem Plan. Warum trainierst du 2 mal die Woche Waden? Deine Aufteilung finde ich auch nicht so berauschend. Ich würde die Arme am Montag trainieren. Generell bei deiner Aufteilung blicke ich nicht so ganz durch. Das ist ja ein 5er Split nach dem du trainierst. Denke mal ein 4er wäre besser geeignet.
    Mo Arme
    Di Beine/Waden
    Do Brust
    Fr Rücken/Schulter/Nacken

    Und das dehnen an deinen Relaxtagen brauchst du nicht. Es reicht wie gesagt wenn du die zwischendurch mal dehnst. Relax lieber ein bisschen mehr. Und ob du die Unbeweglichkeit unbedingt durch die Dehnübungen bearbeiten kannst, daran zweifle ich auch.
    Was ich dir gesagt habe ist jetzt zwar ein 4er Split, ist aber besser als dein Plan den du durchziehen möchtest.
     
  11. #11 xTr_BoDyx, 21.10.2007
    xTr_BoDyx

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    Habe mal gelesen, das man die Muskelgruppe, die man trainiert nach dem Satz auch anspannen soll, also Posen. Aber das ist wohl kaum machbar ^^.

    Den satz habe ich so verstanden das du meinst das ich keine Muskeln zum Posen hätte oder wie ist das^^

    Aber sehr vielen dank für deine nützliche Informationen und dises gute aufteilung vom Splitt ich werde es so machen wie du es aufgscheiben hast.
    Aber meine Frage jetzt wieso eigentlich Arme generell am Montag.
     
  12. #12 Warri, 21.10.2007
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    Zu 1. Das war generell darauf bezogen. Ich pose nicht nach jedem Satz, das würde prollig wirken.

    zu 2. Hab ich nicht gemeint, siehe 1 ^^.

    zu 3. Weil du am Wochenanfang noch die meißte Energie hast und dich beim Armworkout richtig austoben kannst. Außerdem werden die Arme beim Rücken- und Brusttraining auch wieder beansprucht. Da haben sie dann 2 Tage Zeit sich zu erholen.
     
  13. #13 xTr_BoDyx, 21.10.2007
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    Ok danke Warri hast sehr geholfen. :-D

    MfG
     
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