Wann Masse?

Versuch deinen KFA mal auf 12 oder optimalerweise 10 zu kriegen, dann bist Du sicher, das Du alle unerwünschten Fettpolster verbrannt hast. Dann kannst Du Dich der Massephase widmen, denn man speckt nicht selten 5% wieder auf.

Alles zur Ernährung und zu Trainingsplänen findest Du im Lexikon.

 

Klaro...ich trainiere auch in der Defi nach fast dem selben Plan, nur das meine Ernährung gänzlich umgestellt wird, die Supplements wechseln und ich 3-4 mal die Woche 45-60 Min Cardio einbaue.

 

Protein konsumiere ich in beiden Phasen in gleicher Menge.

In der Massephase kommen Creatin Kombiprodukte, Weight Gainer, TestoBooster, BCAAs und Regenerationsfördernde Supps wie Amino Speed Grow zum Einsatz.

In der Defi Fat-Burner und Flüssige Aminos.

 

Bei der ersten Massephase brauchst Du gar kein Supp. Du solltest so lange mit nichts weiterem als Protein supplementieren bis Du eine absolute Kraft- und Massestagnation hast. Dies kann nach 1-1,5 Jahren aber auch erst nach 2 Jahren der Fall sein. So lange Du ohne Supps (ausser Protein) Fortschritte erzielst solltest Du dein natürliches Potential voll aussschöpfen. Erst wenn Du hier an Deine absoluten Grenzeu stößt nimm Creatin etc. dann ist die Wirkung umso besser!

 

Von welchem Plan ist denn hier die Rede ? Haste mal einen komplett gepostet ? Dein Komplettplan könnte mich auch mal brennend interessieren.

 

Hoi, jap unser Meister hat seinen aktuellen gepostet

Bitteschön..




Fraggels' Plan!


Dienstag - Rücken/Trizeps/Bauch

6 Sätze Weite Klimmzüge zur Brust (2 Aufwärmsätze)
5 Sätze rumänisches Kreuzheben (Beine enger zusammen)
4 Sätze Vorgebeugtes LH-Rudern
4 Sätze Kurzhantelrudern Woche A
4 Sätze Enges Rudern an der Maschine Woche B

6 Sätze French Press (2 Aufwärmsätze)
4 Sätze Trizepsziehen am Seil
4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Untergriff Woche A
4 Sätze Trizepsziehen mit grader Stange im Obergriff Woche B
3 Sätze Kickbacks Woche A
3 Sätze einarmiges Trizepsziehen Woche B

4 Sätze Beinheben hängend
4 Sätze Crunches auf der Negativbank
4 Sätze Beinheben liegend mit Gewichtsmanschetten

Donnerstag - Schulter/Nacken

6 Sätze Schulterpresse KH (2 Aufwärmsätze) Woche A
6 Sätze Schulterpresse LH (2 Aufwärmsätze) Woche B
4 Sätze KH Seitheben am gestrecken Arm Woche A
4 Sätze Seitheben am Seilzug Woche B
4 Sätze reverse Fliegende an der Schrägbank
4 Sätze Aussenrotation

4 Sätze aufrechtes LH-Rudern
4 Sätze Shrugs

Samstag - Brust/Bizeps/Bauch

6 Sätze KH Schrägbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche A
6 Sätze KH Flachbankdrücken (2 Aufwärmsätze) Woche B
4 Sätze LH Flachbankdrücken Woche A
4 Sätze LH Schrägbankdrücken Woche B
4 Sätze Schrägbank-Fliegende Woche A
4 Sätze Butterfly Woche B
4 Sätze Cable-Cross

5 Sätze LH Curls
4 Sätze KH Hammercurls Woche A
4 Sätze Supinierte KH Curls Woche B
4 Sätze Scott Curls an der Vertikalen Seite
4 Sätze Konzenrationscurls Woche A
4 Sätze Kabel-Curls mit Höchstspannung Woche B

4 Sätze Crunches mit Zusatzgewicht
4 Sätze Crunch im Sitzen
4 Sätze Negativcrunches

Sonntag - Beine/Waden

7 Sätze Tiefe LH Kniebeugen (2 Aufwärmsätze)
4 Sätze Beinstrecker
5 Sätze LH-Ausfallschritte
4 Sätze Beinbizeps-Curls liegend Woche A
4 Sätze Beinbizeps-Curls stehend Woche B
4 Sätze Donkey Wadenheben
4 Sätze Wadenheben an der Maschine

 

Na das freut mich doch zu hören!!!! Happy Pumping!