Was haltet ihr von meinem EP für die Defi?Mit Nährwertangabe

Dieses Thema im Forum "Ernährung allgemein" wurde erstellt von rambo60, 27.04.2009.

  1. #1 rambo60, 27.04.2009
    rambo60

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    Hi

    da der Sommer vor der Tür steht will ich meinen KFA so gut und schnell wie möglich reduzieren und hab mir einen EP anhand einiger Infos hier im Forum erstellt.

    Wäre nett wenn jemand mal drüber schauen würde da ich auf dem Gebiet ein Neuling bin.

    Ach ja ich trainiere zur Zeit 2mal die Woche im Studio GK, geh 2 mal Fußballtraining, 1x Spiel und geh einmal die Woche ne Stunde zum laufen.

    Mein Gesamtumsatz liegt bei ca 3100 wenn die Rechner die im I-Net so rumschwirren stimmen, kann das sein?

    Aufstehen 06:40

    Frühstück 07:00:

    Shake aus Wasser mit 369 Kcal (56g P/13g Kh/11g F)
    30g Whey
    10g Leinöl
    250g MQ


    Brotzeit 09:30:

    Rührei gebraten 528 Kcal (31g P/4g Kh/38g F)
    4 Eier
    10g Olivenöl


    Mittag 12:30:

    Salat mit 686 Kcal (90g P/29g Kh/22g F)
    300g Pute/Hänchen/Fisch
    gemischtem Gemüse
    10g Olivenöl
    10g Balsamico


    Zwischenmahlzeit 15:00

    250g Magerquark 283 Kcal (36g P/25g KH/5g F)
    10g Leinsamen
    20g Haferflocken


    Training 16:30


    Abendessen 18:00 693 Kcal (92g P/8g KH/32g F)

    300g Pute/Hänchen/Fisch
    gebraten in Rapsöl
    gemischtes Gemüse


    Nachtsnack 20:30 118 Kcal (25g P/2g KH/ 1g F)

    Shake aus
    30g Whey in Wasser



    Gesamt: 2677 Kcal (330g P/81g KH/110g F)


    So sieht er jetzt mal aus.

    Was ich noch nicht so ganz verstehe ist das einbauen eines oder mehrerer Refeed Tage ist dass ein Muss oder kann ich den Plan so die ganze Woche durchziehen?

    Danke schon mal für eure Bemühungen und Antworten.

    Grüße aus dem schönen Oberbayern
     
  2. AdMan

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  3. #2 BudBundy, 27.04.2009
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    Das müsste im Grossen und ganzen hinhauen...hab es mal überflogen.
    Dein Kalorienbedarf sollte soweit auch in ordnung berechnet sein.

    Der Refeedtag, den du nicht machen musst, sollte sinnvoll am Wochenende platziert sein. Er geht dann normalerweise etwas länger...rund 36h in denen du die Glykogenspeicher der Muskulatur wieder auflädst.
    Immerhin bist du ja ein Sportler.
    Du kannst ihn einlegen, wenn du denkst...boah, gestern im Training ging ja irgendwie gar nichts...oder du machst ihn einfach zyklisch jeden Samstag zum Beispiel. Oder halt eben gar nicht. Wie du willst.
    Im Grunde ist er aber aus drei Gründen sinnvoll.
    1. Muskeln haben wieder etwas mehr Power bis sie wieder leer sind.
    2. Der Stoffwechsel kann vom Körper etwas gebremst werden wenn du den Körper bissl unterversorgst. Da setzt der Refeed einen brauchbaren Riegel.
    3. Ein Tag an dem du dich mit den Sachen stoffen klannst, die du sonst sparst ist einfach ne gute Sache zur Motivation. Manche essen alles was sie wollen, in deinem Falle, der du ein striktes Ziel hast, achte vor allem auf anständige Kohlehydrate, nicht ausschweifende Fettzufuhr und vor allem anständige Menge Eiweiss beim refeedtag.
     
  4. #3 rambo60, 28.04.2009
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    Danke für die rasche Antwort.

    Wäre es sinnvoll den refeed Tag einen Tag vor dem Fußballspiel am Wochenede zu setzen oder am gleichen Tag?

    Ist das mit dem Grundumsatz wirklich ok, ich lies nämlich immer wieder im Forum dass andere die viel größer sind als ich, gleiche Bedarfsangaben schreiben?

    MFG
     
  5. #4 BudBundy, 28.04.2009
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    Hab eben nochmal deine Daten in nen Umsatzrechner von Ironsport eingegeben.
    Wenn ich deine tägliche Bewegung richtig eingeschätzt habe, sollte dein Umsatz von 2600 incl. Defizit schon in etwa hinkommen.
    Dein Grundumsatz liegt natürlich deutlich niedriger...aber das ist die Menge Energie die dein Körper verbraucht wenn du 24h am Tag liegst.
    Du kannst freilich auch etwas weniger ansetzen, zum Beispiel 2400...ich warne dich nur im vorraus, wenn du das Defizit zu hoch ansetzt, macht dein Körper ein Sparprogramm.
    Dann fehlt dir leicht Energie beim Sport und du hast weitere Probleme beim abnehmen.
    Du darfst bei aller Rechnerei und Vergleiche mit dem Forum nicht vergessen, das du vornehmlich ein Ausdauersportler bist.
    Da wird es dir ohnehin nicht so leicht fallen, Kohlehydrate einzusparen.
    Den Refeed solltest du dabei in jedem Falle vor dem Spiel setzen.
    Und du solltest dich auf komplexe Kohlehydrate konzentrieren.
     
  6. #5 rambo60, 28.04.2009
    rambo60

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    naja so der Ausdeuersportler bin ich nicht, ich bin der Torwart :-)

    Aber ich werds jetz mal so probieren.

    Was wär denn ein guter Richtwert sagen wir mal auf 4 Wochen gesehen was die Gewichtsabnahme betrifft?

    MFG
     
  7. #6 BudBundy, 28.04.2009
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    Wenn du pro Tag 500kcal einsparst sind as etwa 60gramm Fett. ;-)
    in 30 Tagen also rund 1800gr.
    Runde 2kg also.
    Klingt wenig? Crashdiäten mit einem höheren Defizit führen im allgemeinen immer zum Gegenteil.
    Also lieber nichts übereilen und dafür lange was von haben.
    Vorwiegend fettreiche Ernährung hat jedoch den netten Nebeneffekt, das sich der Grundumsatz in der sogenannten Ketose um einige kcal erhöht...
    Da man damit aber nicht saubere Rechnungen anstellen kann...einschliesslich der Refeedtage und der Stoffwechselwiederstände des Körpers, rechne einfach mit 2-4kg pro Monat.
    Da mit schwindenem Kohlehydrat im Körper auch gebundenes Wasser ausgeschieden wird, ist es sehr wahrscheinlich das dir deine Waage kein brauchbares Ergebnis anzeigen wird. Zumindest nicht die ersten 7-14 Tage.
    Danach kannst du erste Bilanz ziehen...und nicht vergessen, sinnvollerweise zum Beispiel Bauchumfang, Oberschenkelumfang vermessen und notieren. Das ist ein sinnvolles Kontrollmittel.
     
  8. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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