Was mach ich falsch?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von Anonymous, 27.01.2009.

  1. #1 Anonymous, 27.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Hey, ich hab folgendes Problem: meine Muskeln wolln nimmer so richtig wachsen (vorallem der Armumfang nimmt net zu) :( . Kann mir iwer sagen was ich falsch mache?

    Ich trainier 3 ma die Woche. Mo Rücken, Mi Beine, Fr Brust und zusätzlich lauf ich noch 1 ma die Woche ca 45 min.

    Meine Trainingspläne:
    Beine: Kniebeugen 3x12, Aufsteiger 3x12, seitliches Beinheben 3x15, Fersenheben 3x12
    Brust: Bankdrücken 3x12, Liegestützen 3x15, Überzüge 2x12, Dips 3x15, Trizepscurls
    Rücken: Kreuzheben 3x12, Klimmzüge 3x10, Rudern stehend 3x12, Curls 3x12
    Sollte ich noch n paar Extraübungen für meine Schultern einbaun?

    Ich trainier daheim und habe eine LH (bis 80kg) 2 KH (bis 20kg pro Hantel). Zusätzlich hat sich mein Dad eine POWrX vibration Plate gekauft, die ich auch benutzen könnte, kann mir aber nich vorstelln dass man damit später viel erreichen kann.

    Ich hab eigentlich keinen richtigen Ernährungsplan, versuche aber jeden Tag 3 Liter zu trinken, min 1 Dose Tunfisch und 2 Fleischgerichte (bevorzugt Pute) pro Woche zu essen, 4 Mahlzeiten am Tag und min 2 Stück Obst. Muss ich noch mehr essen, damit ich ma mehr Masse zuleg (versuch ich seit 2 Monaten vergebens) oder einfach des Hantelgewicht hochschrauben und härter trainiern? :-(

    Vorab schoma n Danke für eure Antworten
     
  2. AdMan

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  3. #2 kaNe1337, 27.01.2009
    kaNe1337

    kaNe1337 Hantelbankwärmer

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    also zu deinem Trainingsplan speziell kann ich nicht wirklich viel sagen, da gibt es andere hier im Forum die dir da wesentlich besser helfen können.
    Im Forum sind aber auch jede Menge gute Pläne gepostet.
    Du kannst aber ruhig jede Muskelgruppe 2 mal trainieren pro Woche, achte nur drauf das du die Ruhezeiten für die Muskeln einhälst.
    Wenn du merkst das dich das Training nicht auslastest dann musst du das Gewicht steigern. wenn du nach 12 WH denkst das du noch 15 mehr machen könntest dann machst du was falsch. Dann würde ich auf jeden Fall das Gewicht erhöhen.
    Erhöhst du das Gewicht nicht wenn du merkst das du mehr schaffen kannst?
    Wenn du alleine trainerst musste natürlich aufpassen, denn wenn du unter ner 80 KG LH beim Bankdrücken zusammenklappst und die dir aufm Bruskorb landet, naja, ich denke man kann sich vorstellen was passiert...
    Den Sinn der Rüttelplatte wage ich jetzt mal zu bezweifeln, mit Masseaufbau wird das eher weniger zu tun haben, ist vllt für die lockerung der Muskeln ganz gut aber mehr auch nich.
    Zu deiner Ernährung: Versuchs mal mit Magerquark oder Hüttenkäse noch zusätzlich. Ich esse Täglich 500g Magerquark. Gibt auch nen Haufen Rezepte, wie man den geniessbar machen kann...
    Wichtig ist das du genügend Kohlehydrate, Eiweiß und gesunde Fette zu dir nimmst.
    Du solltest denke ich mehr Fleisch und Fisch essen.Am besten jeden Tag.
    Außerdem solltest du vorallem Langkettige KH zu dir nehmen. Also Haferflocken, Vollkornbrot, Kartofeln, Reis und Vollkornnudeln.
    Ich selbst habe keinen festen Ernährungsplan, achte aber schon drauf das ich zu den richtigen Tageszeiten die richtigen Sachen esse.
    Und ich mache trotzdem super Fortschritte.
    Denke wenn du noch nen bisl an deiner Ernährung drehst und deinen Trainingsplan umstellst dann dürften die Muskeln auch wieder wachsen ;)
     
  4. deus

    deus Hantelträger

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  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Fehler schon gefunden. 1 Dose Thunfisch + 2 Fleischgerichte pro Woche ist definitiv zu wenig Protein. Da solltest du auf ca 2g pro kg Körpergewicht am Tag kommen.
    Ich gehe zudem davon aus, dass du auch viel zu wenig zu dir nimmst und dann wahrscheinlich auch nicht unbedingt das richtige.

    Gib uns doch mal 1-2 Beispieltage, wie deine Ernährung aussieht.
     
  6. #5 Anonymous, 27.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Meine 4 Mahlzeiten teile ich in Frühstück (ca 7 Uhr), Mittagessen (ca 13.15 Uhr), Nachmittagssnack (ca 16 Uhr) und Abendessen (20-21 Uhr) ein. Zusätzlich mach ich mir nach jedem Training n Shake mit 1 TL Dextrose, 300 ml fettarmer Milch, ner Banane und 1 EL Eiweiß (X-TREME MUSCLE 95 hab ich von nem Freund bekommen; is des empfehlenswert oder sollte ich mir n anderes kaufen)
    Zum Frühstück esse ich immer ne Schale mit so nem Vollkron-Früchtemüsli mit fettarmer Milch.
    Zum Mittagessen macht meine Mom meistens Reis mit Gemüse, Nudeln, Grießnockerl und n Apfelstrudel, Käsespätzle oder Weißwürstl. Wenn ich mir selbst was machen muss brat ich mir Fleisch (mit Käse überbacken) in der Pfanne an oder mach Putenchillie (hab des Rezept hier irgendwo gefunden).
    Der Nachmittagssnack sind mal die Reste vom Mittagessen, Käse- oder Wurstbrot oder einfach n bissal Obst.
    Am Abend mach ich mir meistens irgendwas schnelles, wie z.B. Wiener oder ne Pizza mit Zwiebeln und Tunfisch (zum selbstbelegen).
    Ich hab leider keine Mengenangaben, da ich mein Essen nie wiege, könnte aber in nächster Zeit drauf achten.
     
  7. j9nnY

    j9nnY Handtuchhalter

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    also ich denke auf jeden fall du solltest an deiner ernährung arbeiten.

    erstmal zum frühstück: is schon nicht schlecht... ich frühstücke immer magerquark mit haferflocken banane und milch... das ist schön eiweißreich und zusätzlich haste noch gute kohlenhydrate.
    mittagessen: scheint mir alles n bisschen eiweißarm... also kässpätzle, apfelstrudel... nunja nicht gerade das gelbe vom ei (aber es schmeckt :D ich weiß...)
    ja evtl lieber mal reis und nen ordentliches stück fleisch (am besten pute, huhn oder auch rind... so wie dus manchmal auch machst...)
    nachmittag: da könntest dir nochmal so nen shake wie morgens machen.
    abend: pizza... nunja nicht gerade ratsam. wenn du darauf stehst, hats bei den rezepten ein rezept für vollkornpizza, die ist echt gut ;-)
    ansonsten könntest auch mal vollkornbrot mit putenwurst o.ä. essen...

    also ich bin jetzt nicht gerade der experte, also verlass dich nicht 100%ig auf meine aussagen :P

    edit:
    ach ja... was mich wundert:
    trainingsbeginn 2007 und armumfang 31cm...
    das macht mich stutzig... oder ist das nicht mehr aktuell?
     
  8. #7 kaNe1337, 27.01.2009
    kaNe1337

    kaNe1337 Hantelbankwärmer

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    Also Andy hat shcon Recht! Auf jeden Fall mehr Fleisch essen. und da würde ich Wurstbrote nichmal zuzählen. Meiner Meinung nach ist "pures" Fleisch am besten. Ich koche mir zum Beispiel eine Suppe mit Rinderfleisch, 2 Stücke Fleisch a 500g, das kocht sicherlich 4 stunden... dazu kommt nohc Gemüse und sowas. Das Fleisch schmeckt auf jeden Fall sehr lecker. Die Suppe bekommen meistens meine Eltern :D
    Geflügel würde ich persönlich einfach anbraten und mit Reis oder Kartoffeln essen, mit rotem Fleisch geht das natürlich genau so.
    Ich lasse halt das Fleisch so natürlich wie möglich aber das ist auch nicht jedermanns Sache...
    Und probier auch vllt mal anstatt Thunfisch frischen Fisch oder geräucherten Fisch zu essen. Ist viel gesünder. Geräucherte Forellenfilets bekommst du in jedem Supermarkt und Discounter.
    An deiner Stelle würde ich dein Müsli morgens durch Haferflocken mit Früchten ersetzen. In den Müslis die man kauft ist oft viel Zucker und die Früchte sind auf keinen Fall so gut wie frische.
    So Sachen wie Pizza oder Wiener finde ich auch nich so Klasse, es gibt auf jeden Fall gesündere Kost. Vollkorn ist viel gesünder, die langkettigen KH versorgen dich länger mit Energie. Auf jeden Fall Mittags und Nachmittags genug Fleisch und KH.
    Vorm schlafen brauchst du nichtmehr so viele KH eher Eiweiß, das bekommst du mit Magerquark am besten hin.
     
  9. #8 Anonymous, 27.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Also wenn ich um 7 uhr 3-4 Brötchen ess, also normales Frühstück, dann brauch ich spätestens um 10 Uhr was neues. 13 Uhr wäre ich wohl schon verhungert.
    Solang es dir nicht zumindest sehr ähnlich geht machst du was falsch!
    Und du musst dringend mal deine Makronährstoffe überprüfen, du scheinst an manchen Tagen fast ausschlieslich von etwas schlechtem Fett und jeder Menge Kohlenhydrate zu leben. Das macht nur Sinn um seine Lebenserwartungen zu verkürzen, am besten schaust du dir im Ernährungsbereich erst mal an, welche Nahrungsmittel "wir" überhaupt zu uns nehmen, denn das was du da isst geht zu fast 100% gar nicht.
     
  10. #9 kaNe1337, 27.01.2009
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    Wenn er seine Gewichte nicht erhöht dann ist das kein Wunder. Wenn das Training nicht wirkich anstrengend ist dann trainiert er ja im Ausdauerbereich, obwohl die WH-Zahl dafür viel zu klein ist.
    Also wenn deine Muskeln wachsen sollen dann musst du mehr Gewicht nehmen. Oder du führst die Übungen falsch aus.

    Oder du hast deinen Armdurchmesser gemessen, in diesem Fall ein dickes RESPEKT mit 31cm!!! :D
     
  11. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  12. #10 Anonymous, 27.01.2009
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Danke für die schnellen Antworten. Ich guck mich mal n bissal im Ernährungsforum um.
    Hab im November 2007 mit nem GK angefangen, welchen ich bis März druchgehalten hab. Dann hab ich 1nen Monat nen Trainingsplan ausprobiert, der nich sehr gut war. Im Mai konnte ich keinen Kraftsport mehr machen, da ich mir mein linkes Schlüsselbein gebrochen hab. Hab dann erst Anfang August angefangen wieder angefangen regelmäßig zu trainiern. Bin aber trotzdem n bischen enttäuscht von meinen dürren Armen und werd sie daher mehr beanspruchen.
     
  13. #11 The Fighting Irish, 27.01.2009
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    die arme würde ich nicht unbedingtmehr beanspruchen, da sie bei vielen Übungen, besonders bei denen für den Rücken/Lat, mitarbeiten.

    Wenige (ggf. auch keine) Isolationsübungen für die Arme reichen aus
     
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