Wechsel des Trainingsplans - Mehr Abspecken

Dieses Thema im Forum "Fitness & Bodybuilding Allgemein" wurde erstellt von Colourful, 29.03.2014.

  1. #1 Colourful, 29.03.2014
    Colourful

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    Hey Leute,
    hab mich grad ganz frisch angemeldet, weil ich mal ein paar Tipps von erfahrenen Fitness-Kollegen brauche.

    Ich mache jetzt seit genau einem Jahr Muskeltraining (durchgehalten :D) und habe bald so die Menge an Muskelmasse erreicht, die ich persönlich ästhetisch finde. Begonnen habe ich damals mit 3,75-KG Kurzhanteln, nun bin ich kurz davor auf 15KG pro Hantel zu erhöhen.
    Mein Trainingsplan war bisher der folgende:

    Montag: Bauch/Brust/Trizeps
    1) Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln - 3 Sets - 15,15,12
    2) Liegestütze - 3 Sets - bis zum Muskelversagen (aktuell 20,18,17)
    3) Kickbacks mit Kurzhanteln - 3 Sets - 15,12,10
    4) Beinheben - 3 Sets - 30,28,26
    5) Sit-Ups (Beine angewinkelt in der Luft, leichtes Anheben des Oberkörpers, kein Absetzen) - 3 Sets - Bis zum Muskelversagen (aktuell 130, 120, 110)

    Mittwoch: Beine / Schultern
    1) Kniebeugen mit Kurzhanteln - 3 Sets - 20, 18, 15
    2) Wadenheben mit Kurzhanteln - 3 Sets - 20, 18, 15
    3) Schulterdrücken mit Kurzhanteln - 3 Sets - 15, 12, 10
    4) Seitenheben mit Kurzhanteln - 3 Sets - 12, 12, 10
    5) Frontheben mit Kurzhanteln - 3 Sets - 12, 12, 10

    Freitag:Bizeps / Rücken
    1) Bizeps-Curls mit Kurzhanteln - 2 Sets - 12, 12
    2) Hammercurls mit Kurzhanteln - 2 Sets - 12,12
    3) Klimmzüge - 3 Sets - Bis zum Muskelversagen (aktuell 6, 5, 5)
    4) Kreuzheben mit Kurzhanteln - 3 Sets - 15, 12, 10
    5) Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln - 3 Sets - 15, 12, 10

    Samstag: Cardio
    Joggen (aktuell ca. 7km mit 11,5 km/h)

    Alle Kurzhantel-Übungen wie gesagt mit 15KG – bei den Körpergewicht-Übungen habe ich einfach mit der Zeit die Anzahl erhöht.

    Mein Problem ist nun, dass ich gern mehr Joggen würde, um um den Bauch herum noch etwas abzuspecken,gleichzeitig aber gern die Muskelmasse, die ich nun in harter Arbeit erarbeitet habe, erhalten würde. Als Laie stelle ich mir quasi vor 3 Mal in der Woche Joggen zu gehen und dann 1 Mal in der Woche ein komprimiertes Training mit den 15KG-Gewichten zu machen.
    Gern würde ich eventuell auch noch ein paar bessere Brustmuskel-Übungen machen, weil ich in dem Bereich noch nicht so zufrieden bin.

    Ich kenne mich leider mit Trainingsplänen überhaupt nicht aus und wäre Euch für jede Hilfe dankbar. Wenn ihr Übungen vorschlagt, dann bedenkt bitte, dass ich nicht ins Studio gehe, sondern alles zu Hause mit meinen Kurzhanteln mache =)

    Besten Dank!
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. #2 mario89, 29.03.2014
    mario89

    mario89 Eisenbieger

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    Durch das Joggen wirst du deinen Bauchspeck nicht los... das geschieht einzig und allein durch ein kcal-Defizit und das erreichst du durch mehr Training und/oder weniger Essen!

    Mit 1x Krafttraining pro Woche kannst du maximal deinen bisherigen Stand halten.... wenn du dann aber gleichzeitig abnehmen willst um dein Speck loszuwerden, dann wirst du wohl ein bisschen an Muskelmasse verlieren. Um dem Muskelabbau entgegen zu wirken, solltest du 2-3x die Woche trainieren und auf einen sehr hohen Eiweißanteil in deiner Ernährung achten. Mindestens 2g pro kg Körpergewicht - eher etwas mehr - und dafür die Kohlehydrate zurückschrauben.

    Zusätzlich zu den 2-3 Einheiten kannst du natürlich noch jederzeit Joggen gehen um deinen Stoffwechsel/Kcahl-Bedarf hoch zu halten. Du solltest nur nicht zuviel machen, bzw. zu wenig essen und hast nacher einen zu großen Kcal-Defizit. Angestrebt werden sollte ein Defizit von ca. 300-500kcal.

    Zu deinem Trainingsplan:

    (vorab erstmal: von Training mit nur zwei Kurzhanteln halte ich grundsätzlich nichts, da du aber auch BWE-Übungen mit drin hast, gehe ich kurz darauf ein.)

    Wiederholungsbereiche über 12 sind für die Kraftausdauer und weniger für Masseaufbau. Besser wäre die Intensität zu steigern, so dass du wieder max. 12 Wiederholungen schaffst. Erreichbar ist das z.B. durch negative Liegestütze, statt der normalen. Oder durch Vorermüdung, was du ja mit dem Schrägbankdrücken schon machst (eventuell noch Fliegende vor den Liegestützen mit einbauen) oder eine langsamere Ausführung und längeres Halten in der Negativen. Oder du kannst auch mit partiellen Wiederholungen arbeiten... also es gibt viele gute Möglichkeiten die Intensität zu erhöhen, ohne unendlich viele Wiederholungen zu machen.

    Für Kniebeugen sind 2x15kg viel zu wenig. Über die Belastung lachen doch deine Beine. Wenn mehr Gewicht nicht möglich ist, dann vor den Kniebeugen Ausfallschrittsprünge machen und bei den Kniebeugen, wie oben erklärt mit langsamen WDH und partiellen Wiederholungen arbeiten.

    Zu wenig Beine - zu viel Schulter! Wie oben schon erwähnt, könntest du vor den Kniebeugen noch Ausfallschrittsprünge machen.

    Bis auf paar Ausnahmen gilt: große Muskeln vor den Kleinen = Rücken zu erst (vor allem Kreuzheben immer zu Beginn) und dann den Rest... Für Kreuzheben gilt selbes, wie für die Beine (sie also oben) Ergänzend dazu kann ich sagen, wenn du die Intensität für den Rücken erhöhen möchtest, kann du statt normalem Kreuzheben Rumänisches machen.
     
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