wer kann mir ein defi plan erstellen

Dieses Thema im Forum "Diäten & Abnehmen" wurde erstellt von patriot.wotan, 03.01.2010.

  1. #1 patriot.wotan, 03.01.2010
    patriot.wotan

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    hallo zusammen,

    habe echt große probleme mir einen ep zu erstellen. bin absoluter anfänger in der richtung.
    gibt es vielleicht jemanden der mir einen erstellen könnte?
    defi - 500kcal , der plan müsste demnach 2370kcal haben und 70%proteine / 10% fett / 20% kohlenhydrate.
    habe sonst keinen der mir dabei helfen könnte. und das was ich hier erlesen konnte, hat mir nicht wirklich wieter geholfen.

    wäre euch für eure hilfe sehr dankbar.

    gruß mario
     
  2. AdMan

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  3. #2 FreakLikeMe, 03.01.2010
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    also hallo erstmal
    wieso hat dir hier nichts weitergeholfen o.O
    sind doch gute pläne dabei?

    also dir direkt einen erstellen würde ich jetzt nicht könnte ja dann damit geld verdienen :D

    kannst mir ja deinen ep sagen was du so am tag ist(bitte wann sprich :morgens , zwischenmahlzzeit,mittags usw..)

    dann kann man dir helfen
    welchen sport betreibst du denn so?
     
  4. #3 patriot.wotan, 03.01.2010
    patriot.wotan

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    hallo,

    das ist ja mein problem, einen zu erstellen. ja klar gibt eshier pläne, habe da eher probleme mit den abändern auf meinen kalorienbedarf und zudem noch die jeweiligen %zahlen von eiweiß, fett und kohlenhydrate einzuhalten.
    ep hatte ich noch keinen, habe ohne traniert, einfach zum ausgleich meines doch eher bewegungsarmen job. nun bin ich aber an den punkt angelangt wo es für mich gar nicht mehr geht ( optik vom körper ). habe das fitnesstudio für mich entdeckt. vor jahren war ich mal aktiver boxer, da hatte ich nie probleme mit irgend etwas, war in dem genuss das ich kein ep einhalten musste oder desgleichen.
    nehme das sehr ernst und möchte dahingehend nichts falsch machen.
    aber ich nehme mich deiner aussage/kritik, was auch immer an und werde nochmal schauen und so verfahren wie du es vorgeschlagen hast.


    gruß mario
     
  5. #4 FreakLikeMe, 03.01.2010
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    FreakLikeMe Eisenbieger

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    ich will ja nur wissen was du so am essen bist am tag
    dann kann ich dir ungefähr weiter helfen
     
  6. #5 patriot.wotan, 03.01.2010
    patriot.wotan

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    verstehe schon was du meinst, sagen wir mal vorsichtig ausgedrückt, ich habe sehr unbedacht gegessen, unregelmässig und alles durcheinander.deswegen ist mir die ernährungsumstellung ganz wichtig. habe jetzt einen plan gefunden, amanos defiplan lowcarb.werde diesen jetzt auf mich zurechtschneiden. diesen werde ich hier dann posten.
    und danke für deine mühe....
     
  7. #6 DaChris, 03.01.2010
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    ja den von amano kann ich nur empfehlen habe mal eine defi ungefähr genauso gemacht und werde ab dienstag auch genauso wieder eine machen
     
  8. #7 patriot.wotan, 03.01.2010
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    frühstück

    shake aus: 250g magerquark, 300ml milch, handvoll geraspelter nüsse/leinsamen, 10g honig

    2. frühstück

    3 volleier(gekochtes oder rührei)+etwas obst(trauben/kiwi)

    mittag

    250g in wasser gebratenes huhn, 80g in wasser gedünstetes gemüse

    snack

    150g harzer+1 scheibe knäckebrot+ teelöffel scharfer senf

    abenddbrot

    250g thunfisch in öl +100g grüner salat+ 1 esslöffel öl+handvoll nüsse

    nachtsnack

    250g magerquark, 50ml milch, 10g honig



    ohne das was in roter schrift geschrieben ist komme ich auf 2389,86 kcal + das in roter schrieft = ???
    was kann ich am besten noch ändern damit ich mit allen auf die 2370 kcal komme?
    was mir noch ein wenig den kopf zum qualmen bringt ist das mit den % von eiweiß/fett und kohlenhydrate......

    traniere nach einen 3er split ( mo,mi und fr ) das nur nebenbei zur info

    gruß mario
     
  9. #8 DaChris, 04.01.2010
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    solltest auch so 2 bis 3 mal die woche cardio machen ohne ist das echt mühseelig
     
  10. #9 patriot.wotan, 04.01.2010
    patriot.wotan

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    sorry, hatte ich vergessen. natürlich auch cardio, wollte diese jeweils an den freien tagen machen, soll heissen die und do. oder wäre cardio mit bei den trainingstagen von vorteil zwecks erholungsphase?
     
  11. #10 DaChris, 04.01.2010
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    also ich mache im normalfall auch immer an den trainingsfreintagen... das stört der erholungsphase auch nicht... allerdings ist es dann von vorteil morgens auf nüchternen magen zu laufen weil man dann besser verbrennt oder was auch gehen würde ist nach dem training direkt weil dann die reserven aufgebraucht sind... nur nach dem training schaffe ich echt nicht mehr das würde mein körper nicht mitmachen deswegen geh ich morgens laufen
     
  12. Strike

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    es unterstütz die erholungsphase sogar an trainingsfreien tagen
    aktive erholung

    das mit dem morgens laufen ist zwar top aber für viele menschen kaum machbar
    ich laufe auch nachmittags
    besser spät als garnicht ist hier die devise^^
     
  13. #12 DaChris, 04.01.2010
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    ja natürlich ich wollte damit auch nur sagen das das die idealzeiten sind für verbrennung... bei mir ist es auch nur machbar weil meine arbeitszeiten recht spät liegen
     
  14. #13 patriot.wotan, 04.01.2010
    patriot.wotan

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    ich bin ja einer der sowas sehr genau nimmt und dann auch versucht die umzusetzen.bloss in den fall muss ich es auch aufn nachmittag machen.stehe um 5:30 auf und muss mein sohn fertig machen und ihn zur schule fahren, da ist es mir leider nicht möglich ;) .also belasse ich das cardio bei den trainingsfreien tagen, die und do.....sa und so dann als ruhephase.

    kann mal noch jemand was zu ep sagen. die roten sachen und die daraus abzuleitene echte kcal zufuhr.weil wie gesagt 2370kcal wären perfekt.was kann man reduzieren ect.??
     
  15. #14 DaChris, 04.01.2010
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    also ich weiß nicht ob es so gut ist auf das obst zu verzichten wegen den vitaminen außer du benutzt vitaminpräparate dann würde es noch gehen auch bei den sachen wie nüsse und öl muss du gucken wegen den wichtigen fettsäuren... wenn man schon so wenig zu sich nimmt sollte man doch schon drauf achten das das dann dabei ist... könntest denke ich besser am magerquark oder harzer oder der gleichen reduzieren oder auch die milch in dem shake gegen mineralwasser tauschen...
     
  16. Strike

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    sicher das dein verbrauch nicht höher ist also mit cardio?
    oder du dich verrechnet hast bei den inhalten?

    das was da steht ist schon ein sehr disziplinierter plan^^
    weniger sollte es nicht sein
     
  17. #16 patriot.wotan, 04.01.2010
    patriot.wotan

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    hab mich da vielleicht nen bischen blöd ausgedrückt, also die sachen in rot möchte ich im keinen fall weglassen, nur die sind nicht bei der kcal rechnung mit drin weil ich die jeweiligen werte dafür noch errechnen muss.
    sagen wir mal so, ich denke es ist richtig gerechnet.soll aber nicht heissen DAS es richtig ist. zu meinen angegebenen 95 musst noch 5kg raufrechnen, das ist das was meine horrorwage mir heute weis machen wollte.grins.und meine tätigkeit besteht überwiegend daraus das ich lkw sitze und autos durch die gegend fahre oder sie abschleppe, also nichts wirklich körperfördernes.
    eventuell ist doch ne fehler drin, aber ist schon so spät/früh als das ich mich jetzt nochmal hinsetze zum rechnen.wecker klingelt bald.
    also habe es per rechner ausgerechnet mit meinen angaben.vielleicht kann das einer von euch nochmal ausrechnen, wie gesagt bin ich in der ernährungs und kcal sache absoluter frischling. wäre irgendwie besch... wenn ich mich verrechnet hätte und dadurch logischer weise nicht wirklich mein ziel erreiche.

    und danke für eure antworten
     
  18. #17 DaChris, 04.01.2010
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    ich weiß ja nicht genau wie deine tätigkeiten über den tag verteilt aussehen aber wenn wir davon ausgehen das dein beruf 8 std. sitzend ist und du eine std. trainierst und auch sonst nichts anstrengendes machst und ca 8std schläft komme ich bei 100kg (ist doch richtig???) auf einen grundumsatz von 3800 kcal... das heißt in einer defi solltest du so 3300 zu dir nehmen aber ich denke schon mindestens 3000 kcal
     
  19. Tobrob

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    Mhm..also ich habe es mit seinen 95 Kg jetzt mal ausgerechnet und ich komme auch genau auf seine Angaben. Das einzigste was nicht berücksichtigt wurden ist sind diese ca. 300 kcal beim Cardio. Also ich habe dann 2670 kcal raus^^

    fg
     
  20. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  21. #19 DaChris, 04.01.2010
    DaChris

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    du kommst auch auf 2300 kcal oder auf meinen wert???
     
  22. #20 patriot.wotan, 04.01.2010
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    hab ich mich wirklich so vertan? dann setze ich mich nochmal morgen hin und rechne nochmal durch.auf welcher seite hast du es errechnet? und danke für den hinweis!!!!!!ep stelle ich dann einfach auf die kcal um.
     
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