Wie auf Kraft trainieren ?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von matze345, 24.02.2010.

  1. #1 matze345, 24.02.2010
    matze345

    matze345 Newbie

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    Hallo Leute,

    würde jetz gerne meine Masse so halten nur noch an Kraft zulegen.

    Reicht es dann wenn ich 2 - 3 mal die Woche ins Training geh und 12- 15 Wh mache ?

    lg
     
  2. AdMan

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  3. #2 BeoMartin, 25.02.2010
    BeoMartin

    BeoMartin Hantelträger

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    12-15 Wdh geht schon in Richtung Kraft-Ausdauer.

    Reine Kraft bekommt man wenn man mit niedriger Wiederholungsanzahl (1-3) trainiert.

    Die niedrige Wiederholungszahl eignet sich aber nicht für alle Übungen, sonern eher nur für die Grundübungen.
     
  4. #3 matze345, 25.02.2010
    matze345

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    alles klar danke,

    aber sonst 2 mal die Woche sprich 1x Brust Trizeps und 1x Rücken Bizeps reicht aus um die Masse zu halten und Kraft aufzubauen ?
     
  5. #4 M@xodus, 25.02.2010
    M@xodus

    M@xodus Eisenbieger

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    Um das Masseniveau zu halten reicht es evtl. schon aus, aber um das Kraftniveau zu halten bzw. es zu steigern denke ich wird schwer.

    Das Masseniveau halten ist eh ne Sache die größtenteils in der Küche passiert, aber um dann auch noch Kraft zu steigern halte ich einmal pro Woche für jede Muskelgruppe schon für etwas wenig.

    Kommt natürlich darauf an wie oft du vorher trainiert hast und wie intensiv du die jetzigen Trainingseinheiten gestaltest.

    Musst halt schaun wie du dich entwickelst mit einer Einheit pro Muskelgruppe.
     
  6. #5 BeoMartin, 25.02.2010
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    BeoMartin Hantelträger

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    Ja wenn die Intensität im Training stimmt reicht das.

    Nur wo bleiben die Beine?
     
  7. #6 matze345, 25.02.2010
    matze345

    matze345 Newbie

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    war bis jetz 4 mal die Woche im Training. Wird mir aber langsam etwas zuviel.

    Beine muss ich glücklicherweise nicht trainieren =) Spiel Fußball und da bin ich auch 4 mal die Woche im Einsatz :P also das reicht hab schöne Waden !! =)

    wenn ich seh wie Beine Zeit kosten bin ich froh die nicht machen zu müssen :P
     
  8. #7 Strohkopf, 25.02.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Fußball ist kein Beintraining :D
     
  9. #8 DaChris, 25.02.2010
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    Man hört hier immer das selbe... ok vlt. hast du schöne Waden mag ja sein aber dann mach doch wenigstens Kniebeuge Beinbeuger und Strecker das ist auch kein riesen Zeitaufwand und wenn du eh 4mal gehst ist das sowieso kein Thema
     
  10. #9 Pilic91, 26.02.2010
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    mach beintraining ! :)
     
  11. #10 matze345, 26.02.2010
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    ach jungs. ich muss meine Beine noch nicht trainieren solange sie muskulös sind :P Wenn ich mir die ein oder anderen "beinchen" in meinem Studio anseh bin ich froh das ich nicht solche hab:P und warum beine Trainieren wenn man zufrieden ist !!
     
  12. #11 matze345, 26.02.2010
    matze345

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    und zu den Kniebeugen usw... ich brauch das nicht im Studio machen spiel nicht in so einem "Fußball Verein" wo man das ganze Training nur kickt^^ Machen so Kräftigungsübungen, Stabilisation, Mobilisation und Koordination das dürfte reichen =)
     
  13. #12 BeoMartin, 26.02.2010
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    Warum man auch die Beine trainieren sollte?

    Weil es sonst zu Dysbalancen kommt. Überspitzt gesagt - irgendwann hättest du dann einen massigen Oberkörper und dazu dürre Storchenhaxen - oder denkst du das die muskulösen Beine der 100m Sprinter alleine vom Sprinten kommen? ^^

    Ich würde dir dazu raten zumindest Kniebeugen mit in dein Trainingsprogramm einzubauen. Damit kräftigst du nicht nur deine Beine sondern auch den Rest deines Körpers, insbesondere noch den unteren Rücken.
    Dadurch werden auch deine Leistungen im Training besser, das kannst du mir glauben ;-)
     
  14. #13 Strohkopf, 26.02.2010
    Strohkopf

    Strohkopf Eisenbieger

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    Es ist wirklich immer wieder das Gleiche^^
    Du bist keine Ausnahme. Auch du musst deine Beine trainieren. Bei deinem KFA von 15% kann ich mir auch vorstellen das deine Beine sowieso noch dünner werden.
     
  15. amano

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    jeder, der diesen sport nur halbwegs ernst nimmt sollte das hier beherzigen(verletzungsbedingte trainingseinschränkungen natürlich ausgenommen):

    Ich will meine Beine nicht trainieren, ich spiel ja schliesslich Fussball / fahre Rad / gehe Laufen...außerdem will ich am Oberkörper aufbauen



    1. Symmetrie
    Irgendwann wird der Punkt kommen, wo die Beine nicht mehr zum Körper passen. Dieser Punkt ist sogar ziemlich schnell erreicht, man selber merkt das oft garnicht.
    Meistens kommt erst der Kommentar von anderen, dass die Beine nicht zum Körper passen und dann ist es schon zu spät:
    Es ist seeeehr schwer die Beine zum Nachwachsen zu animieren, wenn du sie über Jahre vernachlässigst, wenn nicht sogar unmöglich.

    Je weiter man im Training ist, desto extremer fällt so ein Ungleichgewicht ins Auge. Trotz eines tollen Oberkörpers wird jeder nur auf deine schlabbrigen Oberschenkel, deinen Flacharsch und deine Storchenwaden glotzen, deinen Traum vom schönen Körper hast du dir durch Faulheit und Dummheit selber zunichte gemacht.

    Fazit:
    Wenn du zu lange das Beintraining vernachlässigst, wirst du früher oder später ins Ungleichgewicht kommen, was allein schon aus optischen Gründen eine Katastrophe ist. Zu allem Überfluss ist so ein Ungleichgewicht nur extrem schwer zu korrigieren und der Alptraum eines jeden Bodybuilders der einigermaßen weitblickend durchs Leben geht.
    Die Beine von anfang an zu trainieren lohnt sich allein schon aus diesem Grund immer.



    2. Trainingserfolg
    Was animiert unsere Muskeln zum Wachsen?
    Richtig, Wachstumshormone.
    Wobei werden sie ausgeschüttet?
    Richtig, durch Training, in unserem Falle hartes Gewichtstraining.

    Je größer der Muskel ist, desto mehr Wachstumshormone schüttet er aus. Der Bizeps ist eine kleine Muskelgruppe und schüttet nur sehr wenige Wachtumshormone aus, deshalb würde jemand, der nur Zuhause mit Kurzhanteln den Bizeps trainiert fast keine Erfolge haben. Zu wenig Wachstumsanreiz = kein Muskelwachstum.

    Dabei werden die Wachstumshormone nicht nur im trainierten Muskel ausgeschüttet, sondern im gesamten Körper.
    Wenn du nur den Bizeps trainierst, wird dieser Effekt natürlich nicht zu bemerken sein, weil der Muskel so winzig ist.
    Was aber wenn du den größten Muskel des ganzen Körpers trainierst und ihn dazu bewegst eine geballte Ladung Wachstumshormone auszuschütten?
    Richtig.
    Der Trainingseffekt wird sich nicht nur auf diesen einen großen Muskel beschränken, die Hormone beeinflussen auch den Oberkörper, der wiederum durch die Gratis-Hormone profitiert.

    Fazit:
    Zusätzlich zu seinem separatem Training, bekommt der Oberkörper Wachstumshormone von den Beinen geliefert. Der Oberkörper profitiert also vom Beintraining, weil die Beinmuskulatur so groß ist und zu einer enormen Ausschüttung an Wachstumshormonen führt.


    3. Kraft
    Die Beinmuskulatur ist die größte im ganzen Körper, gleichzeitig bildet sie unser Fundament. Viele Bewegungen (und damit auch Übungen) gehen auch wenn wir es nicht unbedingt bemerken von den Beinen aus:
    Wie eine Feder spannen wir die Muskeln im Körper, von der Wade bis zu den Fingerspitzen um Kraft auszubauen, im richtigen Moment entspannt sich die Feder und wir können das Gewicht bewältigen.
    Du wirst dies merken, wenn du bei vielen Übungen unbewusst den Hintern anspannst, selbst beim Bankdrücken wirken die Beine als Stabilisator (sie sind angespannt), obwohl die Beine auf den ersten Blick nicht viel mit der Brust zu tunhaben.
    Am extremsten fällt dies beim Kreuzheben auf, wo ein Teil der Bewegung gezielt aus den Beinen kommt.
    Ein Athlet mit schwachen Beinen wird beim Kreuzheben nie besonders viel Gewicht bewältigen können --> nie einen guten Rücken aufbauen.

    Fazit:
    Durch schwache Beine geht ein guter Teil Kraft flöten. Durch Kraft bewältigt man schwere Gewichte, die wiederum zum Muskelaufbau nötig sind.


    4. Andere Sportarten
    Es gibt ja nicht nur Bodybuilding, auch andere Sportarten, bei denen die Beinmuskulatur enorm wichtig ist.
    Und damit meine ich fast ALLE Sportarten, nicht nur Sprinten, Fußball etc.

    Nehmen wir doch mal Bewegungen, bzw. Sportarten, in denen die Beine nicht so wichtig scheinen, wo sie augenscheinlich nicht so beansprucht werden, wie Boxen oder Baseball (oder alles andere wo man werfen muss..).
    Die Kraft kommt ursprünglich aus den Beinen, siehe auch Punkt 3. Selbst Boxer, die eigentlich nur herumhampeln haben sehr gute Beine und trainieren diese auch! Schwache Beine, Schwacher Schlag (bzw. Wurf), diese beiden Komponenten stehen in einem direkten Verhältnis!
    Von Sportarten wie Fußball etc. brauche ich garnicht erst zu schreiben...


    Fazit:
    Starke Beinmuskeln machen dich auch in anderen Sportarten stark, nicht nur im Rennen oder Springen, sondern auch werfen oder Schlagen.
    Die meisten Bewegungen gehen von den Beinen aus, nicht umsonst ist die Beinmuskulatur von Natur aus so stark entwickelt.


    5. Die Ladies (last but not least)
    Leute die ihre Beine nicht trainieren, trainieren meist nur wegen den Ladies, weil sie denken die Frauen stehen auf einen starken Oberkörper (diese Personen werden umgangssprachlich auch "Discopumper" genannt). Das ist auch richtig, aber was ist der Muskel, den Frauen an einem Mann am meisten Schätzen? Na? Na?
    Falsch, nicht der Bizeps.

    Es ist der ---pieeep---!!! Ein Knackarsch! Ein Poppes zum Nüsseknacken, ein schöner runder Apfelarsch das ist es was die Ladies wollen! Reden wir doch nicht um den heißen Brei rum, ein knackiger ---pieeep--- steht für Stärke, Schnelligkeit (wir erinnern uns...), Fruchtbarkeit, kurz gesagt für Männlichkeit!!!

    Und was ist der Hintern?
    Der ---pieeep--- ist ein Muskel, steht im Wörterbuch unter "Gluteus", er befindet sich über dem Beinbizeps und ist nur durch BEINTRAINING zu formen!
    Wer die Beine vernachlässigt, verzichtet auch auf einen guten Hintern und wer will das schon?
     
  16. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  17. #15 Matze1985, 26.02.2010
    Matze1985

    Matze1985 Eisenbieger

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    Hi,

    habe auch mal eine Frage und das Thema passt grad so gut:

    Bin grade in der 5ten Woche meiner Massephase die ich auf ca. 10 Wochen ausgelegt habe. Läuft momentan sehr gut und würde jetzt gerne 1 oder 2 WOchen auf Kraft gehen.

    Lohnt das bei nur 2 Wochen oder ist das eher Zeitverschwendung?

    Und sollte die Wiederholungszahl wirklich bei 1-3 liegen oder, wie mein Trainer meinte, bei 6-8 Wiederholungen?

    Schönen Dank für die Hilfe!

    Gruß,
    Matze

    EDIT: Wahre Worte amano
     
  18. amano

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    2 wochen werden zur effektiven kraftentwicklung nicht viel bringen. den plan auf 3-5wh umstellen und 4-6 wochen einplanen. 5x5 als trainingssystem zb. würde sich da anbieten.
     
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