Wie baut man Muskelmasse auf?

Dieses Thema im Forum "Hantel- und Krafttraining" wurde erstellt von gurkensalat89, 05.08.2011.

  1. #1 gurkensalat89, 05.08.2011
    gurkensalat89

    gurkensalat89 Newbie

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    Hallo,

    ich bin jetzt schon 8 Monate lang alle 2 Tage im Fitnessstudio und bekomme ungefähr alle 6-8 Wochen einen neuen Trainingsplan. Ich habe seitdem schon einiges an Fett verloren und ein wenig Muskelmasse zugenommen. Mein Körper ist ein wenig definierter geworden. Ich nehme zudem nach jedem Training einen Eiweißshake zu mir.
    Trotzdem habe ich das Gefühl, dass andere Leute deutlich schneller Muskelmasse aufbauen als ich. Klar tut das nicht jeder gleich schnell.
    Seit ein paar Wochen gehe ich mittlerweile jeden Tag ins Fitnessstudio. Nach wie vor alle 2 Tage Krafttraining nach dem Trainingsplan und zwischen den Tagen eben Fettabbau auf dem Crosstrainer, eine Stunde lang, bei 129 Puls (also 65% Herzauslastung).
    Ich achte sehr viel darauf, dass ich Nahrung zu mir nehme, die Eiweißhaltig ist und wenig Kohlenhydrate hat.
    Ist dieses Fettabbau auf dem Crosstrainer für 60 min evtl kontraproduktiv für den Muskelaufbau? Verlangsamt dies den Muskelaufbau evtl?
     
  2. AdMan

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  3. Colin

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    Moin!

    Poste mal Trainingsplan und schreib ungefähr auf, auf wie viel Kalorien du täglich kommst. Kohlenhydrate kannst du ohne Probleme essen, das macht nichts. Die geben dir Energie... ;)

    Gruß!
     
  4. #3 gurkensalat89, 05.08.2011
    gurkensalat89

    gurkensalat89 Newbie

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    Hi,
    Also: jede Übung 4 Sätze à 8 wiederholungen. Gewicht so wählen, dass nach 8 Wiederholungen kaum noch was geht.

    Tag1:
    Bankdrücken am gerät.
    Schrägbank
    Kurzhantel bankdrücken
    Butterfly
    Bizeps am gerät
    Konzentrationscurls bizeps

    Tag2:
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beincurls
    Versch. Bauchübungen

    Tag3:
    Lattzug Stange
    Rudern am gerät
    Lattzug am gerät
    Rudern am Seil
    Dips trizeps
    Seil trizeps

    Tag4:
    Nackendrücken mit so ner langen Stange
    Seitenheben am gerät Schultern
    Kurzhantel Schulter, also nach oben drücken
    Versch. Bauchübungen

    Essen:
    Morgens, mittags können Kohlenhydrate dabei sein. Ich achte aber sehr auf gesundes essen. Kein mäkki, keine Pizza, wenig Süßes. Abends eiweißhaltiges essen.

    Ich mach den Plan alle 2 Tage und zwischen diesen Tagen mach ich 60 min crosstrainer bei 65% auslastung. Auf der einen Seite will ich Masse verlieren (fett) auf der anderen Seite zunehmen (muskeln). Sollte ich die 60min crosstrainer lieber weglassen?
     
  5. Ronnix

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    du musst wissen was du willst, entweder Fett abbauen oder Muskeln aufbauen. Beides zusammen ist sehr schwer...
    Also entweder kcal-Überschuss fahren, hart trainieren Cardio reduzieren, oder kcal-Defizit fahren und versuchen die Muskeln zu halten.
    Ein 4er Split halte ich zudem für dich total überzogen, aber musste selbst wissen...
     
  6. #5 gurkensalat89, 07.08.2011
    gurkensalat89

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    Hi,

    danke dir für die Antwort. Kannst du kurz erklären, wieso ein 4er Split überzogen ist? Das ist mittlerweile mein 3. Trainingsplan mit 4er Split.

    Die Logik versteh ich trotzdem noch nicht ganz: kalorien Überschuss fahren bedeutet mehr muskelmasse, wenn man hart trainiert? ich dachte, man braucht sehr viel eiweiß, um da was voran zu treiben?!
    Was machen denn sportler, die ihr bauchfett wegbekommen wollen, damit ihre bauchmuskeln hervorkommen, aber trotzdem aussehen wie ein viech vom oberkörper her?
     
  7. Ronnix

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    ich bezweifle stark, dass du mit deinen 8 Monaten Trainingserfahrung bereits die Intensität aufbringen kannst, die für einen 4er-Split erforderlich ist. Auch wenn das bereits dein 3. 4er-Split ist, schließt das nicht aus, dass du bisher möglicherweise Potential verschenkt hast ;-)

    Um optimal Muskeln aufzubauen benötigt dein Körper Nährstoffe. Um die benötigte Menge an Nährstoffe zu gewährleisten, wird daher ein Überschuss gefahren. Protein ist zwar wichtig und erforderlich für den Muskelaufbau, allerdings nur ein Teil vom Ganzen. Es ist wesentlich komplexerer Vorgang...

    Das mit den "Viecher", kannste dir ja selbst herleiten ;-)
     
  8. #7 gurkensalat89, 07.08.2011
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    Alles klar, verstehe ich soweit. Mir wurde der 4er Split halt so gegeben. Kann durchaus sein, dass ich ihn vllt nicht richtig gemacht habe, zu wenig Power gegeben habe, ich weiß es nicht. Ich dachte er wäre in Ordnung, da ich ihn von dem fitnesstrainer bekommen habe.
    Gibt es irgendwo was zum nachlesen, wo man sich selber solche trainingspläne zusammenstellen kann? Irgendwas wo die ganze Theorie steht? Nach welcher Zeit an traIning wäre ein 4er Split angebracht?
     
  9. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  10. #8 Sportler87, 08.08.2011
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    Wenn du nicht 4-6 mal die woche Trainierst halte ich einen 4er Split generell für wenig sinnvoll.
    ein 2er oder evtl ein 3er reichen da völlig !
    Dazu findest du im bereich Trainingspläne auch viele gute Infos !
     
  11. #9 gurkensalat89, 08.08.2011
    gurkensalat89

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    Also ich mach den Plan ja alle 2 Tage. Das ist 4 mal die woche. Das heißt ich hätte die Möglichkeit den 4er Split zu machen und öfters die Woche trainieren. Von meiner Motivation und verfügbaren zeit her ist das auf jeden Fall drin!
     
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