Wie sollte ich trainieren ??

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von freshcard, 23.12.2007.

  1. #1 freshcard, 23.12.2007
    freshcard

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    Hallo Leute,

    ich benötige Hilfe von Euch!!! Wie sollte ich meinen nächsten Traingsplan gestalten, damit ich voran komme? Ich möchte erst noch etwas Muskeln aufbauen, um dann eine Definition starten zu können.Würde mich über jeden konstruktiven Beitrag freuen. Die Bilder findet Ihr unter Galerie>Fotos der Member. Danke!!

    Gruß
    Tristan
     
  2. AdMan

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  3. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ein paar Grundregeln für Split-Trainingspläne:

    1) Grosse Muskeln vor kleinen Muskeln trainieren
    2) 3-4 Übungen für grosse Muskeln, 2-3 Übungen für kleine Muskeln
    3) Grundübungen einsetzen (Klimmzüge, Kreuzheben, Bankdrücken, Kniebeuge, vorgebeugtes LH-Rudern)
    4) Ausreichend Regenerationsphasen einplanen
    5) Synergistische Effekte berücksichtigen (z.B. Trizeps wird bei Brust mitbelastet)

    Dieser Thread sollte dir auch weiterhelfen.

    Mehr kann ich dir leider nicht sagen, da wir ja nichts von dir wissen (wie du vorher trainiert hast, wielange du schon trainierst usw)
     
  4. #3 freshcard, 23.12.2007
    freshcard

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    Mein aktueller Plan sieht momentan so aus

    Tag1 (Brust/Biceps)

    Brust

    LH Bankdrücken
    KH Schrägbankdrücken
    Cable Cross
    Butterfly

    Biceps

    Curls mit SZ-Stange
    Scott Curls
    Hammercurls

    Tag2 (Schutern/Nacken und Bauch)

    Schultern/Nacken

    LH Schulterpressen (front)
    Seitheben
    SZ aufrecht rudern
    Shrugs
    Butterfly Reverse

    Bauch


    Bauchmaschine
    Crunches
    Hängendes Bauchheben

    Tag3 (Beine/Waden)

    Kniebeugen
    Beinpresse
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben

    Tag4 (Rücken/Triceps)

    Rücken


    Latug zur Brust
    Rudern am Seil (sitzend)
    Klimmzüge
    Hyperextension

    Triceps


    Dips
    Seilzug
    LH drücken (sehr eng gegriffen)


    Alle Übungen haben vier Sätze mit 8-12 Wiederholungen. Diesen Plan habe ich jetzt seit 6 Wochen und möchte in der nächsten Woche gern einen neuen Plan beginnen. Insgesamt trainiere ich seit etwa drei Jahren.
     
  5. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Sieht doch ganz ordentlich aus. Ich würde nur ein paar Übungen austauschen um etwas Abwechslung reinzubringen. Vorallem die Hyperextensions sollten verschwinden und dafür Kreuzheben rein.

    Ansonsten wäre es vielleicht Zeit, das System mal zu wechseln. Du könntest mal eine Zeitlang 5x5 machen. Oder du nutzt Intensitätstechniken (sparsam natürlich) wie Reduktionssätze.
     
  6. #5 freshcard, 23.12.2007
    freshcard

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    Werde die Hyperextension gegen das Kreuzheben austauschen. Mit 5x5 meinst Du wahrscheinlich 5 Sätze mit je max. 5 Wiederholungen!?! Wie sollte die Reduktion etwa sein? Sind 20% bei vier Sätzen ausreichend?
     
  7. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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  8. #7 freshcard, 24.12.2007
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    OK. Ich werde in der nächsten Woche dann mit folgendem 5x5 Plan beginnen.

    Tag1 (Brust/Biceps)

    Brust

    Bankdrücken
    Schrägbankdrücken
    Fliegende Flachbank
    KH Überzüge

    Biceps

    LH-Curls
    Scott-Curls
    Hammercurls

    Tag2 (Beine/Waden)

    Beine/Waden


    Kniebeugen
    Kniebeuge mit Ausfallschritt
    Beinstrecker
    Beinbeuger
    Wadenheben

    Tag3 (Rücken/Triceps)

    Rücken


    Kreuzheben
    Klimmzüge
    Latzug
    rudern vorgebeugt

    Triceps

    Dips
    Seilzug
    LH enger Griff

    Tag4 (Schultern/Nacken)

    Schultern Nacken

    Frontdrücken
    Seitheben
    SZ-aufrecht rudern
    Shrugs
    Butterfly-Reverse

    Jetzt benötige ich nur noch einige Bauchübungen für Tag 2 und Tag 4. Hat vielleicht jemand von Euch da einige gute Übungen auf Lager =)
     
  9. Andy82

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    Du brauchst nicht einen kompletten Volumenplan auf 5x5 umzumünzen. Es reicht vollkommen, wenn du die Grundübungen nimmst und evtl noch eine Iso im normalen Wdh-Bereich von 8-12 dazunimmst.

    Schau dir mal diesen Thread an. Da haben wir vor kurzem das Thema 5x5 abgehandelt. Sollte sehr interessant für dich sein.
     
  10. #9 freshcard, 26.12.2007
    freshcard

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    Geht der Plan so in Ordnung? auch in dieser Reihenfolge ? Bin für Eure Kritik sehr dankbar.

    Tag1 (Brust/Biceps)

    Brust

    Bankdrücken 5x5W
    Schrägbankdrücken 5x5W
    Fliegende Flachbank 3x8-12W
    KH Überzüge 3x8-12W

    Biceps

    LH-Curls 5x5
    Scott-Curls 3x8-12W
    Hammercurls 3x8-12W

    Tag2 (Beine/Waden)

    Beine/Waden

    Kniebeugen 5x5W
    Kniebeuge mit Ausfallschritt 5x5W
    Beinstrecker 3x8-12W
    Beinbeuger 3x8-12W
    Wadenheben 3x8-12W

    Tag3 (Rücken/Triceps)

    Rücken

    Kreuzheben 5x5
    Klimmzüge 3x?W
    Latzug 3x8-12W
    rudern vorgebeugt 5x5W

    Triceps

    Dips 3x?W
    Seilzug 5x5W
    LH enger Griff 3x8-12W

    Tag4 (Schultern/Nacken)

    Schultern Nacken

    Frontdrücken 5x5W
    Seitheben 3x8-12W
    SZ-aufrecht rudern 3x8-12W
    Shrugs 3x8-12W
    Butterfly-Reverse 3x8-12W
     
  11. Andy82

    Andy82 V.I.P.

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    Ich finde deinen Plan viel zu überladen für 5x5, schau dir mal den Plan an, den Nuclear im og Thread gepostet hat. Der ist für 5x5 schon ganz gut. Dazu evtl, noch eine je eine Iso und dann ist gut.

     
  12. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  13. #11 freshcard, 29.12.2007
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    Ich habe mich für den folgenden 4er Split entschieden. An Tag 3 und Tag 6 werde ich noch einige Bauchübungen mit einbauen. Desweiteren werde ich ausschließlich Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben und Frontdrücken im 5x5 Modus ausführen. Alle anderen Übungen mit 3x8-12W. Hat jemand vielleicht gute Ratschläge, für ein effektives Bauchtrainng??

    Trainingsaufteilung


    Tag 1: Brust und Bizep
    Tag 2: --
    Tag 3: Beine
    Tag 4: --
    Tag 5: Rücken und Trizep
    Tag 6: Schultern
    Tag 7: --


    Übungsauswahl

    Tag 1: Bankdrücken, Schrägbank-LH, Fliegende, Kurzhantel-Curls gedreht, Langhantel-Curls
    Tag 2: --
    Tag 3: Kniebeugen, Beinstrecker, Beincurls, Waden
    Tag 4: --
    Tag 5: Kreuzheben, Rudern vorgebeugt, Latziehen, Trizepdrücken, Frenchpress
    Tag 6: Frontdrücken, Seitheben, Seitheben vorgebeugt, Schulterheben
    Tag 7: --

    P.S.: Den Plan habe ich auf folgender Seite gefunden: http://www.moosbummerl.com/trollen/modi ... aining.php
     
  14. #12 Anonymous, 29.12.2007
    Anonymous

    Anonymous Guest

    Der Plan ist von Ding her in Ordnung. Du solltest allerding dran denken, dass noch Bauch reinkommt. Ansonsten würde ich Latzug durch breite Klimmzüge ersetzten.

    5x5 würde ich dabei auf die Grundübungen Bankdrücken, Kniebeugen, Kreuzheben, und Schulterdrücken anwenden. Den Rest würde ich erstmal mit 3-4x6-8 bearbeiten, evtl kannst du noch eine zweite Übung pro Tag ins 5x5 nehmen.
     
Thema:

Wie sollte ich trainieren ??

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