WindowKid`s 2er Splitt Trainingsplan

Dieses Thema im Forum "Trainingspläne" wurde erstellt von WindowKid, 28.07.2009.

  1. #1 WindowKid, 28.07.2009
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    ...so, liebe Trainingsplan-poster, nun gehör ich auch zu euch... :anbeten: :-D

    Ich hab mir im Lauf der letzten Tage meinen 2er zusammengestellt.
    Alle Anfragen meinerseits gab es HIER
    Trainiert wird jeden 2.Tag, beide TE`s im Wechsel. Dadurch bekomme ich den Plan, der an das "Push-Pull"-Prinzip angelehnt ist, fast 2x in der Woche "durch".

    TE 1 - Pull und Bauch

    1. Kreuzheben [1xAufwärmsätz, 4xArbeitssätze]
    2. Klimmzüge [3xSätze]
    3. LH-Rudern vorgebeugt [4xSätze]
    4. LH-Shruggs [3xSätze]
    5. Scott-Curls [4xSätze]
    6. Crunches
    7. Beinheben am Dip-gestell


    TE 2 - Push und Beine

    1. Kniebeugen tief [1xAufwärmsätze, 4xArbeitssätze]
    2. Beinbeugercurl im liegen einbeinig [3xSätze je Bein]
    3. LH-Bankdrücken [1xAufwärmsätze, 4xArbeitssätze]
    4. KH-Schrägbankdrücken [3xSätze]
    5. Dips [3xSätze]
    6. MP-Schulterdrücken [4xSätze]
    7. Pull down 3x Sätze

    Ich werde es hier genau so machen, 2 Wochen 12Wdh. anpeilen, nach 2-3Wochen auf 10Wdh reduzieren und danach auf 8 Wdh.
    Gewichtwahl so, daß ich die letzte Wdh. grade noch so pack. Von da her werd ich auch zwischen den Sätzen 1-2kg runternehmen, damit ich auf die Whd-Zahl komme.
    Da ich die Belastung in allen TE`s notiere, weiß ich immer, wo mein Stand ist.

    Soo, jetzt seid ihr dran.....
     
  2. AdMan

    Schau dir mal diesen Guide an. Empfehlenswert!

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  3. Big B

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    Jup, der Plan sieht gut aus. Da gibts nichts zu meckern.

    :ok:
     
  4. #3 WindowKid, 28.07.2009
    WindowKid

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    Danke mein Kieler...:), das freu mich sehr!

    Hattte gestern den ersten Rückentag, heut katerts schöööön:):)
     
  5. Big B

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    Bitte mein Sylter... :mrgreen:

    Ehrlich gesagt, liebäugel ich auch gerade mit einem "Push-Pull" Plan.

    Halte uns auf dem Laufenden, wie er anschlägt, dann klaue ich einfach deinen :baeh:
     
  6. #5 WindowKid, 02.08.2009
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    So, erste Woche is geschafft, meine Trainingstage waren Mo, Mi, Fr und Sa.

    In der 2."Runde" hab ich noch zusätzlich am Pull-Tag "Cablecross-Reverse in aufrechter Position(3 Sätze) eingebaut und am Pushtag normalen Maschinenbutterfly und aufrechtes Rudern. (je 2 Sätze).

    Je nach Tagesform und Energie werde ich die Übungen weglassen oder mitmachen, solange nicht die TE`s 1,5 h überschreiten.

    Eigentlich müsste ich statt Samstag am Sonntag ran, aber Sonntag is Freundintag, wir sehen uns sonst kaum. Dafür kann ich mich jetzt bis Dienstag erholen. :)

    Zur Zeit belese ich mich im "Neuen Muskel-Guide".

    Ich bin noch auf der Suche nach ner Übung, die unter Anderem die vorderen Sägemuskeln ordentlich reizen, da jene bei mir (noch)kaum sichtbar sid(gibts eigentlich auch hintere Sägemuskeln??

    Laut Guide kommen da (nur) Schrägbankdrücken und Pull-Over`s in Frage. ich würde Zweitere gerne mit in mein Plan fest einbauen, weiß aber nich genau, in welche TE es passen könnte.

    Was sagen die Prof`s?

    @ Big B, nach der Woche spür ich jede trainierte Faser. Ich fühl mich wunderbar. Ich muß mich nur in einer Sache ranhalten...das Essen.

    Außerdem werde ich noch eine Woche mit 12 Whd`s trainieren, danach 2 wochen 10, dann 2 Wochen 8 und danach 2 Wochen 6. Dann wieder bei 10 weitermachen.
     
  7. AdMan

    Hi
    guck dir mal die passende Kategorie an.

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  8. Big B

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    Pull-Overs bzw. Überzüge sind eine klassische und auch klasse Oberkörperübung, welche viele Muskelgruppen mitbeansprucht, die da wären Brust, Lat, Trizeps und natürlich auch dein geliebter Sägemuskel.

    Ich würde die Übung von der Physiologie her in den Push-Tag packen. Allerdings habe ich Angst, dass du dir damit langsam zu viele Übungen pro TE aufbürdest. Mein Vorschlag: Ein Kombisatz aus Überzügen mit der SZ-Stange und engem Bankdrücken.

    Sprich du machst einen Überzug und wenn die Hantel zurückin der Ausgangsposition über der Brust ist, eine WH enges Bankdrücken.

    Diese Kombi legt den Fokus klar auf den Trizeps, so dass du die Pull-Downs streichen kannst. Und der Sägemuskel wird auch hart drangenommen :-D

    Bezüglich der hinteren Sägemuskeln: keine Ahnung :oops: Evtl weiß ja einer unserer Anatomie-Experten Rat...
     
  9. #7 WindowKid, 02.08.2009
    WindowKid

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    Keine Angst, die zusätzlichen Übungen sind nur ein Wollen, kein Müssen. den Basisplan schaff ich ja ganz gut.
    Ich werds nächste Woche mal ausprobieren. Statt den Pulldowns die Pullovers.(natürlich aus Baumwolle:mrgreen: )
     
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