@xmaus - Trainingsplan

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Leitfaden für  Powermantraining:

Sollte mehr auf Kraftausdauer aufgebaut sein, für eine volle Kraftleistung innerhalb von 3 Minuten.

Sie müssen oft Sprinten: einige hundert Meter Sprint, dann gehen und wieder von neuem sprinten. Weiters: Treppen steigen mit Gewichten und wenn möglich dabei auch zeitweise sprinten.

Das Training im Studio dafür, sollte nicht immer nur auf Maximalkraft, damit meine ich Einzelversuche aufgebaut sein, sondern auf 10-20 Wdh. mit höchst möglichem Gewicht und die Pausen zwischen den Sätzen nicht zu lange werden lassen.

Alle Übungen aus jeden möglichen Winkeln trainieren. Sie müssen jeden Muskel trainieren, ähnlich wie ein Bodybuilder, jedoch auch Gewichtheberübungen miteinbauen. Sie brauchen eine Schnellkraft die über 3min reicht.
Um das zu erreichen sollte jedoch auch die Ausdauer trainiert werden, 1-2x pro Woche. Am besten die Rudermaschine (Ergometer).
Sie brauchen 6o-70% der Maximalkraft eines Powerlifter (+100kg Klasse) mit der Schnellkraft eines Gewichthebers und der Ausdauer eines 200m Sprinters. Ach ja, etwas geschickt und wendig zu sein ist auch von Vorteil !!!
Dann klappt es mit dem Strong –man Start sicher.
Leitfaden für:

Ausdauer und Kardiotraining

Sollte über 40 min bis max. 90min+ dauern und ca. 3x die Woche absolviert werden. Am Besten; Radergometer, Rad fahren, schwimmen  oder rudern. Wer will und keine Probleme hat kann, soll auch laufen. Auch flottes Wandern ist zu empfen.



FRAUEN:  Fitness & Power

Für unsere Fitness- Damen gilt das Gleiche wie bei den Männern, sie sollten jedoch mehr auf Wiederholungen trainieren und mit kürzeren Pausen. Viel am Ergometer trainieren und viel FLÜSSIGKEIT  TRINKEN !!!


Power- Damen, Kraftdreikampf und Strongest- Woman sollten mehr Sprinten und Sprungübungen miteinbauen, ansonsten müssen sie an sich arbeiten, wie ihre männlichen Kollegen.   Genau so hart !!!

 
Zur Ausrüstung, zum Studio, zum Training für Neulinge noch einige Tipps:  für Mann & Frau

Hebergürtel, Kniebandagen, Gelenkbandagen und ordentliches festes Schuhwerk sind, glaube ich, das gebräuchlichste im Powersport.

Spezialsachen wie Heberanzüge, Drückershirt, Hebershirt, Zugbänder usw. sind Spezialausrüstungsgegenstände für Wettkampfsportler und sind für das Training nicht erforderlich, außer vielleicht Zugbänder und Trainingshandschuhe.

Trainiert solange es geht ohne Hilfsmittel wie: Gürtel, Bandagen und Zugbänder, damit alle Muskelgruppen mit der Belastung voll mitkommen und sich gut anpassen können. Erst wenn es ganz schwer in Richtung Einzelwiederholungen geht, Hilfsmittel verwenden. Bei 6- 10er Wiederholungen sind sie nicht unbedingt notwendig.

Spezialsachen für Wettkämpfer sind für normales Masse u. Aufbautraining absolut unnötig. Erst wenn sie Wettkämpfe bestreiten wollen, kommen sie in der Endphase der Vorbereitung zum Einsatz. Diesen jedoch sollten ihnen erfahrene Powerlifter lernen, damit sie überhaupt richtig davon profitieren können.


ZUM TRAINING Am ANFANG:   DAMEN & HERREN

Noch etwas: Freie Gewichte, Hantel sollten genug im Studio oder Trainingsraum vorhanden sein. Nur Maschinen, Geräte bringen sie  nicht weiter im Powersport !! Diese Erfahrung mussten meine Kollegen und ich immer wieder von Neuem machen. Ich sehe immer wieder Neulinge und junge Sportler, die Unmengen an Zeit, bei Kabelzügen und Nebenübungen wie fliegende Bewegungen verbringen, anstatt Grundübungen zu trainieren. Sie wundern sich dann warum nichts weitergeht mit Kraft und Masse, obwohl der Trainingsplan, den sie trainieren doch von einem Trainer aus einem riesigen Fitness- Zentrum stammt. Meist ist es diesen „Trainern“ scheißegal, ob sie weiterkommen oder nicht, Hauptsache er hat keine Arbeit mit ihnen.

Bei schweren Grundübungen müsste er neben ihnen aufpassen und ihnen helfen, da ist es doch viel besser er setzt sie auf eine Hochglanz polierte Maschine und hat seine Ruhe. Was ich von solchen Trainern an Plänen zu hören/lesen bekam, will ich gar nicht (mehr) weiter erläutern, so dumm ist es. Viele machen sich auch nur wichtig und in Wirklichkeit sind sie absolute Dummbacken. Also zu Beginn ihrer Powersportkarriere sollten sie sich an Grundübungen wie: Kniebeugen, Beinpresse, Bank u. Schrägbankdrücken, Stoßen, Klimmzüge, Lat-ziehen, Langhantelcurl, Kreuzheben, Rudern, Frontdrücken usw.  halten, wenn nicht gibt es keine Karriere, so einfach ist das !!! Alle die versuchten ohne diese Übungen im Kraftsport erfolgreich zu sein, die gibt es nur in der Phantasie von Märchenerzählern.


WENN SIE WIRKLICH POWER WOLLEN, DANN TRAINING MIT FREIEN GEWICHTEN und Maschinen nur zur Ergänzung einsetzen.