Trainingsplan Geräte für Anfänger

Diskutiere Trainingsplan Geräte für Anfänger im Trainingspläne Forum im Bereich Training; Servus zusammen, habe jetzt ein paar Monate Zuhause Eigengewichttraining gemacht. Den Plan davon findet ihr hier (falls es jemanden interessiert)....

  1. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Servus zusammen, habe jetzt ein paar Monate Zuhause Eigengewichttraining gemacht. Den Plan davon findet ihr hier (falls es jemanden interessiert). Jetzt möchte ich ins Fitnessstudio gehen, besser gesagt in den Fitnessraum an meiner Hochschule, für 20€ pro Semester ist das ja quasi geschenkt. Könnt ihr mir vielleicht helfen einen guten Trainingsplan für den ganzen Körper zusammenzustellen? Weiß nicht was da gut oder schlecht ist. Geräte sind dort folgende vorhanden:
    • 2 Trainingsräder (Spinning)
    • 1 Laufband
    • 1 Crosstrainer
    • 1 doppelter Seilzugturm
    • 1 Butterfly- und Lastzuggerät
    • 1 Rudermaschine
    • 1 Schrägbank
    • 1 Hantelbank
    • 1 Bizeps-Curl
    • mehrere Hantelpaare 5-30kg in 2.5kg Schritten
    Danke schonmal! Lg Decane
     
  2. #2 Aburatsubo, 17.10.2017
    Aburatsubo

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    Hi,

    Also möglichst frei Trainieren und auf geführte Geräte am besten verzichten.
    Es sollte der ganze Körper trainiert werden, das erreichst du am besten mit grundübungen.

    Ein einfacher wirksamer Plan were:

    TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern vorgebeugt mit Untergriff
    TE 2: Kreuzheben, Military press, Lat-Ziehen zur Brust (später dann Klimmzüge)

    Alles 3 Sätze mit 8-12 Wh und mit jeweils einen Pausen Tag zwischen den TEs oder du machst beide TEs hintereinander dann einen Tag frei und dann nochmal beide TEs und das WE dann komplett frei.
    Wie es dir besser gefällt.

    Du solltest den Plan mit Wadenheben ergänzen so mit 2-3 Sätzen, wo du dir Wadenheben ran hengst ist eigentlich egal. Wichtig nimm Wadenheben im Stehen ;)

    Nimm lieber erstmal wenig Gewicht damit du die Technik verinerlichst und erhöhe die Gewichte immer um 2,5kg pro Woche solange bis das nicht mehr möglich ist und dan versuchst du das alle 2 Wochen aufzupacken.
    Wenn das dann alles nicht mehr geht kommst du nochmal her und wir kucken dan nochmal was wir machen können.

    Viel Spaß
     
  3. #3 Decane, 17.10.2017
    Zuletzt bearbeitet: 17.10.2017
    Decane

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    Wieso das?

    Am Wochenende werde ich dort nicht trainieren können da ich nicht an der Hochschule wohne. Ich pendle immer 35min pro Tag weils billiger ist. Möchte aber nicht nur fürs Training losfahren, daher kommt nur Werktags nach den Vorlesungen in Frage. Kann ich auch z.B. Montag, Mittwoch und Freitag jeweils beide TEs machen? Oder das irgendwie auf Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag aufteilen?
     
  4. #4 Aburatsubo, 18.10.2017
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    Geräte Isolieren einen Muskel und regen das Wachstum hauptsächlich in diesen Regionen an.
    Wenn du frei trainierst werden viel Hilfs oder auch Stützmuskeln aktiviert die dan zusätzlich zu der Hauptmuskelgruppe mit wachsen.

    Ein bsp ein Langhantelcurl oder Scottcurl Isoliert enorm den Bizeps dieser macht aber nur 5% der Körpermuskulatur aus :(
    also macht man lieber Klimmzüge den die regen, lass mich lügen 30% der Körpermuskulatur an weil Bizeps, Lattisimus, Trapez, Schultern und viele ander Muskeln mithelfen müssen.
    Muskeln schütten auch Wachstumshormone aus aber 5% schütten deutlich weniger aus als 30% der Muskulatur.
    Ein training der Beine hilft auch beim Wachstum im Oberkörper daher sind Kniebeuge oder Kreuzheben fast schon pflicht.

    Nein, dan ist das der falsche Plan.
    Es ist einfach zuviel wenn die Intesität stimmt.
    Lieber GK Plan dan.

    Ja, du machst Montag TE1 und Dienstag TE2 am Mittwoch machst du frei und donnerstag wieder TE1 und Freitag dan TE2, Samstag und Sonntag machst du frei oder Cardio aber übertreib es nicht ;)
     
  5. Decane

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    Okay gut, ich muss mal mit meinem Partner absprechen ob wir 3 oder 4 mal in der Woche gehen wollen.
    Wie sähe denn der GK Plan aus wenn ich nur 3 Tage trainiere?
    Und wie macht man das mit den Gewichten z.b. bei Wadenheben oder Klimmzügen oder sowas?
     
  6. #6 Aburatsubo, 18.10.2017
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    Du kannst diesen Plan machen ich habe mich da etwas falsch ausgedrückt.
    Der vorgeschlagene Plan ist eh eher ein alternierender GK der auch bei 3x die Woche gut anschlägt.
    Ich meine hauptsächlich das 2 Trainingseinheiten an einen Tag zuviel sind ;)
    bei 3x die Woche bist du schon gut dabei 4x were natürlich auch gut bei diesen Plan.

    Wadenheben mit einer Langhantel im Nacken oder mit Kurzhanteln in beiden händen.
    Bei Klimmzügen solltest du erstmal so trainieren das du 10 ohne Gewicht schaffst und dan endweder eine Kurzhantel zwischen die Beine oder du kaufst dir einen Dipgürtel da kann man dann Gewichte reinhengen.
     
  7. Decane

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    Gut danke, also ist es im Endeffekt egal ob ich jetzt 3 oder 4 mal die Woche trainiere solamge ich immer abwechselnd eine der TEs pro Trainingstag mache.

    Wie ist das denn mit Cardio vor bzw. nach dem Training? Hab schon oft gehört, dass sich das lohnen soll.
     
  8. #8 Aburatsubo, 18.10.2017
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    Ja vom Prinzip schon, wenn du mit der Regeneration zurecht kommst sind 4x aber besser weil es ist halt ein Wachstumsreiz/zyklus mehr pro Woche, 4x kann aber auch zuviel sein wenn man es nicht schafft zu Regenerieren.
    3x abwechselnd die TEs und alles ist gut^^

    Cardio lohnt sich immer, ja nach Zielsetzung sollte man es vorher oder nachher machen.
    Wenn es dir um Kraft und Muskeln geht dann danach das Cardio oder besser an einen anderen Tag.
    Wenn es dir um Cardio geht dann vor den Kraftsport ;).
    Schieß dich beim Cardio aber nicht immer Total ab du brauchst die Beine noch 3-4x die Woche für Kniebeuge und Kreuzheben, daher favoriesiere ich leichtes Cardio um die Regeneration anzuregen.
     
  9. Decane

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    Gut perfekt, dann hab ich ja jetz alles und kann mich anmelden gehn
     
  10. #10 Aburatsubo, 18.10.2017
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    Alles klar, viel Spaß
     
  11. Decane

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    Ehm ganz kurz, war heute mal im Fitnessraum. Da gibt's keine Stange o.Ä. um Klimmzüge dran zu machen. Wenn du möchtest kannst du ja selbst mal auf der Homepage schauen wie es so aussieht dort: http://asta.unixag.net/asta/sport/

    Soll ich dann später statt den Klimmzügen eine andere Übung machen oder gibt es dazu ein Work around?
     
  12. amano

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    mein tip:

    die stange bei der multipresse(hinten rechts auf dem bild) auf die höchste einstellung ablegen, beine anwinkeln und wenn du nicht über 2m gross bist klimmzüge ausführen;)

    hab ich früher in meinem studio auch so gemacht.

    grüsse
     
  13. Decane

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    Haha, da hätt ich selbst drauf kommen können.
     
  14. amano

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    sieht gar nicht so schlecht aus. nur schade, das kein freireck für kniebeuge und bankdrücken vorhanden ist.
     
  15. Decane

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    Naja gut, ist halt nur ein Fitnessraum einer Hochschule und kein prof. Studio. Aber für 20€ pro Semester (wohlgemerkt nicht Monat) kann man absolut nicht meckern.
     
  16. #16 Aburatsubo, 20.10.2017
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    Dito, habe ich so ähnlich an meinen Kniebeugeständer gemacht^^

    Absolut alles nötige da, daher sind 20€ Top
     
  17. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Servus, ich bins nochmal. War heute das erste mal trainieren (ja ich weiß, hat sich n gutes Stück hingezogen bis ich angefangen hab) :D TE1 lief soweit echt gut, hat gut getan auch mal endlich nicht nur mit dem Körpergewicht zu trainieren. Hab allerdings zwei kleine Probleme. Bei den Kniebeugen hab ich mir die LH über die Schultern gelegt, was auf dauer aber leider auf meinen Nackenwirbel gedrückt hat (die sind recht spitz :/). Ein Tipp? Außerdem: Bei den Wadenheben sagte glaube ich jemand ich soll mir ne KH zwischen die Beine klemmen, das funktioniert für mich irgendwie nicht und tut furchtbar weh auf dauer. Wie macht ihr das?
     
  18. ManuKa

    ManuKa Hantelträger

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    Kh zwischen Beine bezog sich vermutlich auf eine andere Übung, eventuell Klimmzüge oder dips?
     
  19. #19 Aburatsubo, 27.11.2017
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    Dann liegt die Hantel falsch sie sollte nicht auf den Wirbeln liegen sondern etwas weiter hinten.
    Wenn du die hantel auf den Nacken hast rolle sie mal mit den händen langsam nach hinten bis die position passt, das merkt man dann schon.

    Wüsst nicht wie das effektiv gehen soll.

    Einfach eine Langhantel aufnehmen wie bei kniebeuge und dann nach oben drücken mit der wade.
    Falls du zu stark noch wackels kannst du dich auch an eine wand stellen so das die gewichte daran hoch rollen ;-)
     
  20. Decane

    Decane Hantelbankwärmer

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    Okay danke danke werd ich versuchen! Vielleicht ne dumme Frage, aber man macht ja die Übungen immer abwechselnd richtig? Also ich mach dann z.b. Kniebeugen, Bankdrücken, LH-Rudern (in der Reihenfolge) und wieder von vorne?
     
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