Die perfekte Regeneration für den Muskelaufbau

Warum ist die Regeneration so bedeutend?

Wer Krafttraining im Fitnessstudio nach dem klassischen Muster Betreibt, bedient sich des Prinzips der Superkompensation. Dabei bauen die einzelnen Einheiten aufeinander auf und die Intensität wird parallel dazu gesteigert. Genauere Informationen finden sich auch auf der Seite von SportScheck. Doch nur in Kombination mit der passenden Erholung des Muskels ist es langfristig möglich, den gewünschten Fortschritt zu erreichen. In dieser Phase werden zunächst die verschiedenen Abbauprodukte aus den Zellen abtransportiert. Weiterhin beginnt der Organismus damit, die kleinen Schäden an den Muskelfasern zu reparieren, die während des Trainings entstanden sind. Erst nach etwa 40 bis 48 Stunden ist dieser Prozess abgeschlossen und der Muskel ist wieder vollständig belastbar. Bei größeren Muskelgruppen nimmt dieser Prozess mehr Zeit in Anspruch, als dies bei kleinen Muskeln der Fall ist.

 

Ein leichtes Training

Da für die perfekte Regeneration vor allem die Durchblutung eine zentrale Rolle spielt, ist dies zugleich ein beliebter Ansatzpunkt vieler fördernder Techniken. Bereits ein lockeres Ausdauertraining ist vor diesem Hintergrund geeignet, um die Regeneration des Körpers gezielt nach vorn zu bringen. Während des Trainings erhöht sich die Herzfrequenz und die Blutgefäße weiten sich. In der Folge können Abfallprodukte der Zellen schneller abgeführt und neue Nährstoffe zugeführt werden. Wichtig ist bei diesem regenerativen Training, sich selbst nicht zu sehr zu belasten. Andernfalls kann die geplante lockere Einheit sogar einen gegenteiligen Effekt haben, der tunlichst zu vermeiden ist, um langfristig erfolgreich zu sein.
Ebenso kann der Einsatz der Blackroll dazu beitragen, den Körper von den Strapazen des vorhergegangenen Trainings zu befreien. Ähnlich wie bei einer Massage wird die Durchblutung in den bearbeiteten Körperpartien angeregt. Gleichsam entspannen sich die Faszien, welche jeden Muskel des Körpers umspannen. Insgesamt entsteht dadurch ein wahrlich erholsamer Effekt, dessen Vorteile nicht zu unterschätzen sind.

Die Sauna als Alternative

Doch nicht nur ein leichtes Ausdauertraining trägt dazu bei, dass sich die Regeneration nach einem Krafttraining noch schneller einstellt. Weiterhin ist auch ein Saunagang bestens geeignet, um sich auf die kommende Trainingseinheit vorzubereiten. Wer sich ansonsten selten der Hitze einer Sauna aussetzt, sollte einen Aufenthalt von wenigen Minuten wählen. Dieser kann in vielen Fitnessstudios, die über eine eigene Saune verfügen, sogar direkt ans Training angeschlossen werden. Auch der anschließende Sturz ins eiskalte Wasser hat im Übrigen einen solchen Effekt. Hinzu kommen viele anderweitige gesundheitliche Vorteile, welche dem Saunagang in diesen Tagen zugeschrieben werden und ihn zum Mittel der Wahl für viele Sportler machen.

Fazit

Es gibt im Trainingsalltag also unterschiedliche Möglichkeiten, um die Regeneration gezielt zu fördern. Doch selbst wer sich darum bemüht, alle Maßnahmen zu nutzen, sollte eine Ruhephase von mindestens 36 Stunden pro Muskelgruppe einlegen. Ansonsten besteht die Gefahr des Übertrainings, welches sämtliche Fortschritte blockiert und damit einen gegensätzlichen Effekt an den Tag legt.