Was gehört zur täglichen Ernährung – und was besser nicht?

Training vs. Ernährung – was spielt die wichtigere Rolle

Bevor es daran geht, über die Ernährung bei regelmäßigem Sport aufzuklären, muss verdeutlicht werden, dass die gewünschten Ergebnisse nur dann realisierbar sind, wenn man sich ganz klare und genau definierte Ziele in den Kopf gesetzt hat. Ungefähre Ziele und das Training ins Blaue hinein führen dazu, dass die Sache genauso schnell wieder aufgegeben wird, wie sie einst angefangen wurde.

Sich ein Ziel setzen, das bedeutet ambitioniert, aber auch realistisch zu sein. Wer zum ersten Mal im Leben trainiert, der darf nicht damit rechnen, in einem Jahr zum Kraftsportler oder zum Bodybuilder zu werden. Die Ziele müssen so gesetzt sein, dass sie erfüllbar sind und zum eigenen Leben passen. Wer ohnehin schon einem anstrengenden und erfüllenden Job nachgeht, der hat einfach nicht die Zeit, um mehrere Stunden täglich im Fitnessstudio zu verbringen. Dennoch lässt sich locker ein Training integrieren, das für einen freien Kopf sorgt und die überschüssigen Pfunde purzeln lässt. Mehr Ausdauer, weniger Gewicht, ein starker Rücken – solche Ziele lassen sich realistisch und schnell erreichen, wenn die Grundeinstellung stimmt, eine Routine einkehrt und die Ernährung passt.

Was gehört zur täglichen Ernährung – und was besser nicht?

Tatsache ist, dass der Körper mit jeder Art von Ernährung gut zurechtkommt. Damit man aber schneller zu den gewünschten Ergebnissen kommt, spielt es sehr wohl eine Rolle, was man isst und wie viel davon. Viele Quellen gehen davon aus, dass die Nahrung, sobald diese im Einklang mit dem Training ist, 70 % des Trainingserfolgs ausmacht. Verantwortlich dafür sind die wichtigen Vitalstoffe, etwa Vitamine oder Mineralstoffe und natürlich das Protein. Protein ist enorm wichtig für die Regeneration der Muskeln. Es hat kaum einen Effekt, wenn man sich im Training verausgabt und die Muskeln übermäßig beansprucht, wenn es diesen im Anschluss an der Nahrung fehlt, die diese brauchen, um die Schäden zu reparieren und damit stärker zu werden.

Der Klassiker, hochwertiges Proteinpulver, ist die beste Möglichkeit, um den hohen Bedarf an Eiweißen zu decken. Setzt man auf Protein in Pulverform, so lohnt es sich, genau darauf zu achten, woraus das Protein gewonnen wurde und welche Zusatzstoffe enthalten sind. Gute Proteinpulver gibt es entweder als Isolat oder auch als Kombinationen mehrerer Eiweißquellen. Auch Veganer müssen heute nicht mehr auf hochwertiges und im Körper schnell verfügbares Protein verzichten. Ein pflanzliches Proteinpulver steht seinen nahen Verwandten aus Molkeneiweiß in Nichts nach. Manche Studien legen sogar dar, wie auch nichtvegane Sportler von den Pulvern, gewonnen aus Erbsen oder auch aus den besonders proteinhaltigen Hanfsamen, profitieren können.

Besondere Erfolge zeigen sich in den letzten Jahren bei Sportlern, die zusätzlich zum Sport und der richtigen Ernährung dem Intervallfasten nachgehen. Das tägliche Fasten mit Blick auf die Uhr erhöht nachweislich die Wachstumshormone und fördert dadurch den Muskelaufbau deutlich. Außerdem reguliert sich die Verdauung besser selbst und in langen Fastenphasen setzt die Autophagie ein, bei der Zellen unnötige eigene Abfallstoffe, die in manchen Fällen zu Entzündungen führen, verzehren. Die Konzentration wird besser, die Laune steigt und die Energie nimmt zu – bei allem Training ist es allerdings immer wichtig, auf die Signale zu hören, die der Körper gibt. Pausen sind mindestens genauso wichtig wie hartes Training und korrekte Ernährung. Schließlich findet die Veränderung auch im Kopf statt.