Beinbeugen im Liegen (Leg Curls)

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Wer massive Oberschenkel aufbauen will, kommt an der Übung Beinbeugen / Leg Curls nicht vorbei. Nur das isolierte Beinbeugen am Gerät vermag es, genug Intensität zu erzeugen um den Beinbizeps zu effektiv wachsen zu lassen.

Beinbeugen / Leg Curls im liegen – Übungsausführung

Habt ihr die Möglichkeit, zwischen einer flachen und einer abgewinkelten Bank zu wählen, dann entscheidet euch für die abgewinkelte Bank, da diese angenehmer für den Rücken – speziell für den Lendenwirbelbereich ist.

Legt euch flach auf die Bank und haltet euch an den Griffen fest, die für gewöhnlich an den Seiten und / oder am Kopfende angebracht sind.

Die Knie dürfen nicht auf der Bank aufliegen, da der Druck auf die Knie während der Übung sonst zu groß werden würde. Legt euch so auf die Bank, dass die Knie kurz über der Kante hängen, damit sie frei beweglich sind. Der komplette Oberschenkel liegt jedoch auf der Auflage auf.

Das Polster für den Unterschenkel stellt ihr euch so ein, dass dieses zwischen den unteren Waden und den Fersen anliegt. Meiner Meinung nach liegt es am besten an, wenn es direkt an der Achillessehne anliegt.

Der Bewegungsablauf vom Beinbeugen / Leg Curls ist – wenn man die richtige Position gefunden hat, relativ simpel. Drückt den Unterschenkel nach oben, haltet in der höchsten Position für 1-2 Sekunden die Spannung und senkt den Unterschenkel wieder ab. Ideal ist es, wenn ihr den Unterschenkel über 90 Grad hebt, bzw. wenn ihr den Hintern leicht berührt. Die Ausführung ist nicht zu langsam aber auch nicht zu schnell. Vermeidet es zu reißen. Die negative Phase (senken) kann langsamer sein als die positive Phase (heben).

Bei der Abwärtsbewegung könnt ihr bei etwa 45 Grad kurz stoppen und die Spannung halten. So erhöht ihr die Intensität deutlich.

Beinbeugen / Leg Curls – Tipps

Wärmt euch vor der Übung ordentlich auf. Mindestens 1-2 Aufwärmsätze sollten es sein, um Verletzungen zu vermeiden. Ist das Beinbeugen eure erste Übung, würde ich vor den Aufwärmsätzen auch 5-10 min Cardiotraining empfehlen.

Trainiert ihr den Beinbeuger zusammen mit dem Beinstrecker, wäre folgende Beispielaufteilung sinnvoll:

Kniebeugen
Beinpresse schräg
Beinstrecker Gerät
Beinbeugen

Durch die Vorbelastung reichen meist 4 Sätze Beinbeugen mit 8-12 Wiederholungen aus. Wem das zu wenig ist, kann als zweite Beinbeugerübung noch Beinbeugen im sitzen oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen ausführen.

Trainiert ihr das Beinbeugen allein in einer Einheit, sollte Beinbeugen im Liegen plus Beinbeugen im sitzen und / oder Kreuzheben mit gestreckten Beinen durchgeführt werden.

Trainierte Muskelgruppen

• Beinbeuger