Armmuskeln trainieren: Was du beachten musst

Männer wollen sie, Frauen stehen drauf: Gestählte Oberarme werden vor allem in der warmen Jahreszeit gerne zur Schau gestellt. Verglichen mit dem Rücken oder den Schultern ist die Armmuskulatur relativ klein, weshalb Sportler viel Zeit und Geduld aufbringen müssen, um ihre Arme in Form zu bringen. Wie das geht und welche Rolle die Ernährung spielt, zeigt dieser Beitrag.

Welche Muskeln formen die Arme?

Der Bizeps und Trizeps zählen zu den wichtigsten Armmuskeln. Da der Bizeps den Arm beugt und der Trizeps für die Streckung es Ellenbogens zuständig ist, bezeichnet man die beiden Muskeln auch gerne als „Gegenspieler“.

Der Bizeps (Biceps brachii oder zweiköpfiger Oberarmmuskel) entspringt am Schulterblatt und hat seinen Ansatz an der Speiche, unterhalb der Ellenbeuge. Dem Namen zufolge besteht der Bizeps aus zwei Muskelköpfen, die sich zu einem großen Muskelbauch zusammenschließen. Dass der Bizeps bei einigen Menschen besonders prall aussieht, liegt an dem darunter liegenden Musculus brachialis, der die Beugung des Armes ebenfalls unterstützt.

Auf der Rückseite des Oberarmes liegt der Trizeps (Triceps brachii oder dreiköpfiger Armmuskel), der aus drei Muskelköpfen besteht. Einer der Köpfe entspringt am Schulterblatt – die beiden anderen haben ihren Ursprung an der Rückseite des Oberarmknochens. Gemeinsam ziehen sie über den Ellenbogen, bevor die Sehne an der Elle ansetzt.

Training & Ernährung: Die perfekte Kombination für eine durchtrainierte Armmuskulatur

Sich den Traum von einem prallen Bizeps und Trizeps zu erfüllen, ist gar nicht so leicht. Denn: Dicke Oberarme bekommt man nicht nur durch regelmäßiges Training, sondern auch durch die richtige Ernährung. Die besten Übungen für den Bizeps und Trizeps sind solche, bei denen die Arme gegen einen Widerstand gebeugt oder gestreckt werden.

Da die Oberarmmuskeln nicht nur über ein Gelenk, sondern auch über zwei Gelenke ziehen, reichen Bizepscurls allein nicht aus, um den begehrten Muskelbauch zur Geltung zu bringen. Viel wichtiger ist, das Oberarmtraining möglichst abwechslungsreich zu gestalten, um sämtliche Muskelfasern zu fordern und den Oberarmumfang zu vergrößern.

Aus diesem Grund sollte der Trainingsplan zusätzlich aus Hammercurls bestehen, um mehr Volumen zu erzeugen. Dips und Überzüge mit der Kurzhantel bringen hingegen den Trizeps in Form.

Noch wichtiger als das Training ist die Ernährung. Denn: Nur mit den richtigen Nährstoffen kann man das Muskeltraining unterstützen. Leider fällt es vielen Sportlern schwer, auf ein ausgewogenes Verhältnis von Eiweiß, Kohlenhydraten und Fetten zu achten.

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Fazit

Muskulöse Arme sind nicht nur äußerst sexy – sie sind auch ein echter Blickfang. Um einen prallen Bizeps und Trizeps vorzeigen zu können, sollten Sportler nicht nur regelmäßig trainieren – sie sollten auch auf eine gezielte Zufuhr von Nährstoffen achten. Neben einer ausgewogenen und abwechslungsreichen Ernährung kann Sportnahrung eine sinnvolle Nahrungsergänzung sein.

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