Beinheben auf dem Boden liegend

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Beinheben auf dem Boden liegend ist eine einfache aber gute Übung, um die geraden Bauchmuskeln und davon speziell die unteren Bauchmuskeln zu trainieren. Da man keine weiteren Hilfsmittel benötigt und die Übung relativ einfach auszuführen ist, eignet sie sich besonders gut für Trainingseinsteiger.

Beinheben auf dem Boden – Übungsausführung

Legt euch lang ausgestreckt auf eine Sportmatte.

Die Arme liegen entweder ausgestreckt eng am Körper oder ihr winkelt die Arme an und legt die Hände unter den Lendenwirbelbereich (Handinnenflächen nach unten).

Wer sich schon etwas Grundkraft in den Bauchmuskeln aufgebaut hat, hebt die gestreckten Beine an. Die Beine liegen dann nebeneinander oder gekreuzt.

Wem noch etwas Kraft in den Bauchmuskeln fehlt, winkelt die Beine an und hebt sie in angewinkeltem Zustand.

Gern könnt ihr mit gestreckten Beinen beginnen und die Beine anwinkeln, sobald die Kraft nachlässt.

Hebt die Beine langsam und ohne Schwung an. 45-80 Grad sind genau richtig. In der Abwärtsbewegung könnt ihr kurz anhalten und die Spannung in den Bauchmuskeln halten. So intensiviert ihr die Übung.

 Beinheben – Tipps

Alternativ kann diese Übung auch auf einer Hantelbank ausgeführt werden. Hier legt ihr euch so flach auf die Bank, dass eurer Hintern an der Kante der Bank anliegt. Haltet euch an den Seiten der Bank fest.

Statt im liegen, kann das Beinheben auch hängend an einer Klimmzugstange oder aufgestützt auf einem Dipständer gemacht werden.

Wer schon etwas Übung beim Beinheben hat, kann die Beine während der Übung spreizen.

Wer auch die seitlichen Bauchmuskeln ansprechen möchte, kann die Beine nach rechts und links bewegen.

Beinheben im Training

Da die Intensität nicht sehr hoch ist, sollte Beinheben nicht an der ersten Stelle des Bauchmuskeltrainings stehen. Eine gute Aufteilung wäre zum Beispiel diese:

3-4 Sätze Crunch mit 20 Wiederhoungen

3-4 Sätze Crunch mit am Kabelzug oder Bauchpresse an der Maschine mit 10-20 Wiederhoungen

3-4 Sätze Beinheben mit 20 Wiederhoungen

Die Satzpausen liegen bei 1-3 Minuten.

Trainierte Muskelgruppen

• Gerade Bauchmuskeln