Beinstrecken im Sitzen (Leg extensions)

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Beinstrecken im sitzen ist eine wunderbare Übung, um den Quadrizeps (den Beinstrecker) zu isolieren. Sie passt besonders gut in Verbindung mit schweren Kniebeugen und schwerer Beinpresse. 

Beinstrecken – Übungsausführung

Das wichtigste an an dieser Übung, ist die richtige Einstellung der Sitzposition – die Übungsausführung ist beim Beinstrecken dann etwas simpler.

Stellt euch die Sitzfläche so ein, dass der komplette Oberschenkel aufliegt. Lediglich das Knie hängt vor der Bank und ist frei beweglich.

Habt ihr die Möglichkeit für eine Rückenlehne (meist in den Fitnessstudios), dann liegt euer Hintern und der Rücken komplett an der Rückenlehne an.

Das Beinpolster liegt  genau zwischen Fuß und Schienbein.

An den Seiten der Bank sind meist Haltegriffe angebracht. Haltet euch daran gut fest. So vermeidet ihr ein nach vorn rutschen der Hüfte.

Wenn ihr euch das Gerät sauber eingestellt habt, kann es mit dem Beinstrecken auch schon los gehen. Streckt die Beine langsam und kontrolliert nach oben. Vermeidet unbedingt eine Reißbewegung, bzw. eine zu schnelle Aufwärtsbewegung. Das würde euer Bein überstrecken und die Knie starkt belasten. Überhaupt sollte das Bein nicht komplett durchgestreckt werden – eine ganz leichte Beugung kann in der höchsten Position erhalten bleiben.

Habt ihr die höchste Position erreicht, kann die Spannung kurz gehalten werden oder ihr senkt die Unterschenkel sofort wieder langsam ab.

Beinstrecken im Training

Ich persönlich würde das Beinstrecken am Gerät ans Ende des Quadrizeps-Training setzen, da diese keine Grundübung, wie Kniebeugen ist.

Kniebeugen: 4 schwere Sätze 8-12 Wiederholungen

Beinpresse schräg: ebenfalls 4 schwere Sätze mit 8-12 Wiederholungen

Anschließend Beinstrecken mit 3-4 Sätzen 10-12 Wiederholungen oder zum ausbrennen des Quadrizeps mit 15-20 Wiederholungen.

Trainierte Muskelgruppen

• Quadrizeps