Kreuzheben

Was ist Kreuzheben?

Das Kreuzheben oder auch „Deadlifting“ gilt als Grundübung, bei der viele Muskelgruppen zugleich angesprochen werden. Zusammen mit dem Bankdrücken und den Kniebeugen bildet es die Disziplinen des Kraftdreikampfes.
Allgemein wird Kreuzheben als gefährliche Übung angesehen, was bei falscher Ausführung durchaus berechtigt ist, da es so zu ernsten Verletzungen, vor allem im Rückenbereich, kommen kann. Daher sollte diese Übung von unerfahrenen Athleten unbedingt unter Aufsicht und Anleitung eines Fachmanns ausgeführt werden.

Kreuzheben

© Sébastien Gayet – Fotolia.com

Welche Muskelgruppen trainiere ich durch das Kreuzheben?

Als Zielmuskel hat das Kreuzheben im unteren Rückenbereich den Rückenstrecker (lat. musculus erector spinae), im Beinbereich den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (lat. musculus quadriceps femoris), sowie im Gesäßbereich den großen Gesäßmuskel (lat. musculus gluteus maximus). Als Hilfsmuskel dienen der lange Kopf des Bizeps (lat. caput longum), der Halbsehnenmuskel (lat. musculus semitendinosus), sowie der Plattsehnenmuskel (lat. musculus semimembranosus).

Wie ist die korrekte Ausführung des Kreuzhebens?

Zu Beginn der Übung stellt man sich schulterbreit vor die am Boden platzierte Langhantelstange. Die Stange berührt dabei die Schienbeine. Nun umfasst man die Stange etwas weiter als schulterbreit im Wechselgriff und geht in die Hocke. Während der Übung ist strikt darauf zu achten, dass der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet und der Kopf stets in Verlängerung zur Wirbelsäule verläuft. Es hilft hierbei den Blick starr nach vorn gerichtet zu halten. Die ganze Körpermuskulatur sollte unter Spannung stehen, damit der Rücken in gerader Position verharrt und nicht in Krümmung gerät. Beim Aufrichten wird die Stange entlang des Körpers geführt und sollte diesen auch berühren. Die Kraft für den Bewegungsablauf sollte hauptsächlich aus der Bein- und Rückenmuskulatur kommen. Zu beachten sind zwei wichtige Bewegungsabläufe, welche simultan ausgeführt werden sollten: Zum einen das Strecken der Beine, zum anderen das vollständige Aufrichten des Rückens. Während dieses Bewegungsablaufs (positive Bewegung) sollte man ausatmen. In nun gestreckter Haltung ist die positive Bewegung beendet.
Während des Absetzens des Gewichts (negative Bewegung) achtet man wie zuvor auf eine gleichzeitige Bewegung von Rücken und Beinen und atmet aus. Das Gewicht sollte kontrolliert bewegt und nicht Fallen gelassen werden. Ob man die Langhantel auf den Boden absetzt oder kurz davor anhält und in den positiven Bewegungsablauf übergeht, ist individuell je nach Arm- und Beinlänge zu entscheiden.

Häufige Fehler beim Kreuzheben

Der häufigste Fehler, den man beim Kreuzheben beobachten kann, ist das Auflegen von zu hohem Gewicht. Gerade bei dieser Übung ist im Sinne seiner eigenen Gesundheit auf die korrekte Übungsausführung zu achten. Das Gewicht sollte stets so gewählt werden, dass man jenes während der positiven, wie aber auch der negativen Bewegung kontrolliert bewegen kann und ein gleichmäßiger Atemrhythmus gegeben ist.

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