Rückentraining für einen breiten massiven Rücken

Nur durch effektives Rückentraining ist der Aufbau eines massiven Rückens möglich. Im folgenden Beitrag wird erklärt, wie ihr einen breiten Rücken aufbauen könnt.

Die wichtigsten Muskeln im Rückentraining sind folgende

Rückentraining

Rückentraining

Die Rückenstrecker

Die Rückenstrecker sind die Gegenspieler der Bauchmuskeln. Sie richten den Oberkörper auf (Kreuzheben) und halten diesen mit Hilfe der Bauchmuskeln im Gleichgewicht, bzw. geben ihm Stabilität.

Der breite Rückenmuskel

Der breite Rückenmuskel ist der größte Muskel im Rücken. Mit ihm ist es möglich, die Arme von oben nach unten (Klimmzug / Latzug) und von vorn nach hinten (Rudern vorgebeugt) zu ziehen

Der Trapezmuskel

Der Trapezmuskel liegt über dem Rückenstrecker und zwischen den beiden Seiten des Breitenrückenmuskels und verläuft bis hoch zum Kopf. Mit ihm ist man in der Lage, die Schulterblätter nach hinten zu ziehen (Reverse Flys), die Arme über die Horizontale zu heben (Schulterdrücken) und den Kopf zu drehen und zu heben.

Großer Rundmuskel

Der große Rundmuskel liegt links und rechts zwischen den Armansätzen und dem Trapezmuskel. Unter ihm befindet sich der breite Rückenmuskel.
Ohne ihn könnte man die Arme nicht drehen oder sie an sich ran ziehen.

Wichtige Rückenübungen

In keinem Training sollte Kreuzheben fehlen. Kreuzheben ist neben den Kniebeugen die Masseübung überhaupt. Mit Kreuzheben können schwerste Gewichte gehoben werden, was zur Folge hat, dass neben den Rückenstreckern, den Beinstreckern, Beinbeugern und dem Hintern noch viele weitere Hilfsmuskel trainiert werden, die unterstützend wirken.

Klimmzüge, Latzüge, Rudern vorgebeugt und T-Hantel Rudern trainieren vor allem den Breiten Rückenmuskel, die Armbeuger, und diverse Hilfsmuskeln. Ohne diese Übungen ist ein Aufbau eines bereiten und tiefen Rückens nicht möglich.
Mit einem engen Untergriff oder Neutralen Griff kann man einen tiefen und massiven Rücken aufbauen, der weite Obergriff dagegen zielt breite des Rückens.
Die Griffe sollten daher öfters gewechselt werden.

Möglicher Trainingsplan für den Rücken

  • 4 Sätze Kreuzheben
  • 4 Sätze Klimmzüge weit mit Obergriff
  • 4 Sätze Rudern vorgebeugt mit Schulterbreitem Obergriff
  • 4 Sätze Latzug mit engem neutralem Griff zur Brust
  • 4 Sätze Shrugs mit der Langhantel

 

Bild: #31485685 – anatomy, muscles© adimas fotolia.de

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