Trainingsanleitung zum Sixpack – Wie der Waschbrettbauch gelingt

Ein gut definierter Waschbrettbauch ist der Traum vieler Männer und Frauen. Der Weg zum Sixpack ist allerdings mit zahlreichen Herausforderungen verknüpft. Nur wenige schaffen es mit viel Ausdauer und Disziplin. Es gibt allerdings einige Tipps, die das Training erleichtern und den Fortschritt beschleunigen.

Ist die Bauchmuskulatur, die in der Regel aus sechs Wölbungen besteht, von nur sehr wenig Fett umgeben sowie gut trainiert, darf Mann oder Frau sich über den sogenannten Waschbrettbauch freuen. Wird das Thema aus Sicht der Anatomie betrachtet, handelt es sich beim Sixpack um die sichtbare Kontur des geraden Bauchmuskels, genauer gesagt des Musculus rectus abdominis. „Ob Ihre Bauchmuskeln zu sehen sind, hängt nicht nur von Ihrem Bauchmuskeltraining, sondern auch von Ihrem Körperfettanteil ab. Sie werden erst bei einem geringen Körperfettanteil von unter 10% sichtbar“, wird im Bauchtrainer-Test, der unter vergleich.org/bauchtrainer/ veröffentlicht wurde und sieben hochwertige Trainingsgeräte gegenüberstellt, richtigerweise festgestellt. Bei Frauen sollten es unter 15 Prozent sein. Um einen Sixpack zu erhalten, müssen daher zwei wesentliche Voraussetzungen erfüllt sein:

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1. Bauchmuskelorientiertes Training

2. Ideale Ernährung

Denn allein mit Trainieren ist es gleichermaßen schwer die Bauchmuskulatur freizulegen, wie bei der alleinigen Konzentration auf den Speiseplan. Beides muss optimal aufeinander abgestimmt werden. Es ist vorteilhaft sich direkt zu Beginn von der Illusion zu verabschieden, man könne in wenigen Tagen ein Sixpack hervorbringen. Es erfordert Zeit, Disziplin und Ausdauer, um dieses Ziel zu erreichen. Doch werden grundsätzliche Dinge richtiggemacht und dauerhaft durchgehalten, ist eine ausgeprägte und vor allem sichtbare Bauchmuskulatur für jeden realisierbar.

Tipps zum Bauchmuskeltraining

Beim Training kommt es in erster Linie darauf an die verschiedenen Muskelpartien intensiv sowie gleichmäßig zu beanspruchen. Die Muskulatur muss entsprechend gereizt werden, um das Muskelwachstum anzuregen und so die Wölbungen zu verstärken. Beim Training beziehungsweise danach gewinnen die Muskelfasern an Volumen. Um die Motivation während des gesamten Trainings hoch zu halten, ist es ratsam vor dem Start des Sixpack-Programms den aktuellen Ist-Zustand des Körpers festzuhalten. Hier sollten die Werte Körpergewicht, Körperfettanteil und Bauchumfang festgehalten werden. Andere Angaben wie Oberschenkel-, Hüft-, Taillen- und Brustumfang können ebenfalls notiert werden.

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Besonders effizient, lassen sich mit Hilfe des Intervalltrainings Fettpolster abbauen und Muskeln aufbauen. Beim sogenannten High Interval Intensity Training, kurz HIIT, jagt man den Puls in Kürze hoch, um die Fettverbrennung zu beschleunigen. 20 Minuten täglich sind völlig ausreichend. Während dieser Zeitspanne wechseln sich Trainingsphasen mit extremer und mäßiger Belastung ab. Die intensiven Trainings sind stets etwas länger. Olli von sixpacktraining.org hat online Beispiele für das HIIT-Training veröffentlicht.

Das intensive Fitnessprogramm Freeletics beinhaltet unter anderem die für den Musculus rectus abdominis besonders anstrengende Übung der Sit-ups. Es gibt kaum eine andere Bewegung, die für die Bauchmuskeln anspruchsvoller ist. Die Erklärung folgt unter freeletics.com/de/knowledge/: Die vorwärtsgerichtete Aufsetzbewegung trainiert den geraden Bauchmuskel zum einen seiner gesamten Länge nach, zum anderen wird er bei Sit-ups relativ isoliert beansprucht, während er bei anderen Übungen eher unterstützende und stabilisierende Arbeit leistet.“ Beinheben, Seitstütz, Liegestütze und Seilspringen sind gute Ergänzungen. Zu Beginn des Programms ist es ratsam bei starkem Muskelkater einen Tag Pause zwischen den Trainingseinheiten einzulegen, damit sich die Muskulatur erholen kann. Drei bis fünf Mal wöchentlich Training stellt eine gute Basis dar. Im Video werden außerdem Übungen zum Bauchmuskeltraining in der Praxis gezeigt:

Ergänzend zum gezielten Bauchmuskeltraining ist ein Ganzkörpertraining vorteilhaft. Dadurch wird der gesamte Stoffwechsel angeregt, was sich wiederum auf den Fettanteil im Körper positiv auswirkt. Vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Im Idealfall wird intensives Kraft- mit regelmäßigem Cardio-Training kombiniert.

Dass es möglich ist sich innerhalb von acht Wochen einen Waschbrettbauch anzueignen, haben Sixpack-Trainer im Programm mit Men’s Health Mitarbeitern bewiesen. Unter menshealth.de/special/ wurden die Strategien dazu verdeutlicht.

Tipps zur Ernährung

Der Körper reagiert auf die intensive Belastung der Muskulatur, indem er das Muskelwachstum vorantreibt, um auf künftige Beanspruchungen besser vorbereitet zu sein. In der Ruhephase nach dem Sport zieht der Körper Eiweiß zum Produzieren von Muskelmasse aus der Ernährung. Deshalb ist ein eiweißreicher Speiseplan beim Bauchmuskeltraining elementar. Ohne ausreichend Proteine kann das Muskelwachstum nur eingeschränkt stattfinden. Wer zu wenig Eiweiß zu sich nimmt, dämmt den Trainingserfolg ungewollt ein. Folgende Lebensmittel liefern viel Eiweiß:

  • Fleisch (Geflügel, Schweinefilet, Steaks)food-712665_1280
  • Magerquark
  • Harzer Käse
  • Eier
  • Lachs
  • Garnelen
  • Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Erbsen usw.)
  • Nüsse (ungesalzen!)

In der folgenden Tabelle werden weitere Zutaten aufgeführt und erklärt, warum diese sich positiv auf das Sixpack-Training auswirken:

Hüttenkäse

Rund 14 Gramm Eiweiß sind in 100 Gramm Hüttenkäse enthalten. Das Produkt schmeckt gut und ist reich an Casein, einem wesentlichen Nährstoff für die Muskulatur.

Heilbutt

Liefert 23 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm Fisch. Die Proteinquelle schmeckt lecker und lässt sich vielfältig verwenden.

Sardinen

Sardinen sind Geschmacksache, liefern pro Portion aber stolze 21 Gramm Eiweiß.

Erdnussbutter

Jeder Teelöffel Erdnussbutter versorgt mit vier Gramm Eiweiß. Eine gute Alternative zu Marmelade und Co.

Quinoa Ideale Eiweißquelle mit 13 Gramm pro 100 Gramm. Außerdem liefert Quinoa wichtige essentielle Aminosäuren.

Gelichzeitig muss das Ziel der Ernährungsumstellung darin bestehen die Kalorienzufuhr zu verringern. Es muss ein Kaloriendefizit entstehen. Kohlenhydrate wie sie in Brot, Nudeln oder Kartoffeln vorkommen, gilt es zu senken. Auf Fast Food, Alkohol oder zuckerhaltige Getränke ist vollständig zu verzichten, um möglichst schnell ans Ziel zu gelangen, da es sich dabei um leere Kalorien handelt. Stattdessen ist reichliches Trinken von Wasser, zuckerfreien Fruchtschorlen und Tee zu empfehlen.

Bilder: calibra / skeeze / Wow_Pho / www.pixabay.com

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