Hammer Curls im Stehen

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Hammer Curls gehören zu den effektivsten Armübungen überhaupt, da sie neben dem Bizeps auch den Oberarmspeichenmuskel trainieren, welcher entscheidend zu einem massiven Unterarm beiträgt.  Hammer Curls sollten regelmäßig ins Bizepstraining mit eingebaut werden.

Hammer Curls – Übungsausführung

Steht aufrecht und haltet die Kurzhanteln mit einem Hammergriff (die Außenflächen der Hände zeigen nach außen – vom Körper weg) fest in der Hand.

Die Arme hängen in der Ausgangsposition senkrecht nach unten am Körper.

Nun beginnt die eigentliche Übung. Abwechselnd beugt ihr die Arme langsam und kontrolliert. Achtet aber immer darauf, dass die Oberarme fest am Körper verharren. Sobald sich der Oberarm nach vorn bewegt, arbeitet die vordere Schultermuskulatur mit. Gleichzeitig würde der Bizeps entlastet werden, was die Intensität deutlich verringert. Der Trainingsreiz auf den Bizeps würde geringer ausfallen. Das sollte nicht in eurem Interesse sein.

Führt Hammer Curls nicht zu schnell aus und holt auf keinen Fall Schwung. Tastet euch an die höheren Gewichte ran. Wenn ihr am Anfang zu viel Gewicht auflegt, ist das Risiko groß, dass ihr abfälscht, was die Intensität verringert und das Verletzungsrisiko erhöht.

Hammer Curls – Tipps

Um die Intensität der Hammer Curls zu erhöhen, könnt ihr sie im Supersatz mit Scott Curls oder Langhantel Curls absolvieren. Macht dabei mit der ersten Supersatz-Übung so viele Wiederholungen wie möglich und wechselt dann sofort und ohne Pause zur zweiten Übung.

Auch sehr interessant sind Abnehmende Sätze. Das bedeutet, dass ihr so viele Wiederholungen wie möglich absolviert bis keine weitere Wiederholung mehr möglich ist. Danach wird das Gewicht sofort und ohne Pause um etwa 20% gesenkt und ihr versucht noch mal so viele Wiederholungen wie möglich. Ein Abnehmender Satz kann aus 2-4 Sätzen bestehen. Nach dem kompletten Abnehmenden Satz folgt eine Satzpause.

Wer auf Supersätze und Abnehmende Sätze verzichten möchte, kann nach der letzten möglichen Wiederholung noch Teilwiederholungen probieren. Dabei arbeitet ihr nur noch mit dem halben Arbeitsweg des Arms.

Hammer Curls können auch auf einer Schrägbank  und oder am Kabelzug durchgeführt werden.

Nach dem Training benötigen eure Muskeln schnelle Energie wie Dextrose und Aminosäure oder ein Whey Protein, damit die muskelabbauenden Prozesse (katabol) gestoppt werden.

Hammer Curls – Beanspruchte Muskeln

Hammer Curls beanspruchen vor allem den Bizeps und den Oberarmspeichenmuskel. Damit tragen sie enorm zum Aussehen des Ober- und Unterarms bei.

Trainierte Muskelgruppen

• Bizeps
• Unterarm