Fersenheben mit der Langhantel

Geeignet für: Anfänger, Fortgeschrittene, Experten

Fersenheben / Wadenheben mit der Langhantel ist die am einfachsten durchzuführende und gleichzeitig eine der effektivsten Übungen für die Waden überhaupt.

Ihr braucht keine Maschine und kein extremes Zubehör. Lediglich ein Holzklotz und etwas Gewicht und schon steht einem intensiven Wadentraining nichts mehr im Weg.

Fersenheben – Übungsausführung

Fersenheben für Einsteiger

Solltet ihr gerade mit dem Training beginnen, nehmt ihr euch erst einmal zwei Kurzhanteln. Wenn ihr zu Hause trainiert, würde es auch mit Gewichtsalternativen, wie zum Beispiel zwei Wasserkisten gehen. Einen Keil oder Holzklotz benötigt ihr noch nicht.

Steht aufrecht und haltet die Gewichte seitlich am Körper. Jetzt beginnt die eigentliche Übung. Spannt den gesamten Körper an, so dass der Oberkörper während der Übung stabil bleibt. Nun drückt ihr die Fersen so weit, wie möglich nach oben. Die Beine bleiben durchgestreckt. Am höchsten Punkt wird die Spannung für wenige Sekunden gehalten. Anschließend werden die Fersen wieder gesenkt.

Um eine gewisse Grundkraft in den Waden aufzubauen, arbeitet ihr je nach Gewicht mit 10-20 Wiederholungen. Der nächste Schritt wäre ein Holzbrett oder ein Holzklotz unter den Fußballen. Diese Übung kann auch einbeinig durchgeführt werden.

Fersenheben mit Langhantel für Fortgeschrittene

Als Fortgeschrittener habt ihr schon eine gewisse Grundkraft in den Waden aufgebaut. Da ihr nun mit einer schweren Langhantel und einem dicken Holzklotz unter den Fußballen arbeitet, braucht ihr starke Bauch- und Rückenmuskeln um den Körper während der Übung stabil halten zu können, bzw. um das Gleichgewicht nicht zu verlieren. Bei Rückenproblemen kann der Lendenwirbelbereich mit einem Gewichthebergürtel stabilisiert werden.

Nehmt einen dicken Holzklotz oder zwei dicke Hantelscheiben und legt diese zwischen die Kniebeugenständer. Ihr könnt euch schon von Anfang an auf den Holzklotz stellen und die Hantelstange aus der Ablage heben oder (was ich bevorzuge), die Langhantel aus der Ablage heben und anschließend auf den Klotz steigen.

Spätestens wenn ihr mit dem Fußballen auf dem Holzklotz steht und die Langhantel auf dem Nacken / den Schlultern liegt, ist es beim Fersenheben /Wadenheben zwingend erforderlich, das der Oberkörper „fest“ gemacht wird. Die Spannung im Oberkörper darf nicht abbrechen um Rückenprobleme zu vermeiden.

Mit Schulter breitem Stand drückt ihr die Fersen so weit wie möglich nach oben, haltet die Spannung für wenige Sekunden und senkt anschließend die Fersen so weit wie möglich ab. Je länger der Arbeitsweg, desto intensiver das Wadentraining.

Von Einheit zu Einheit kann die Fußstellung geändert werden um möglichst viele Muskelfasern zu reizen. Dreht die Fußballen leicht nach innen oder außen. Ebenfalls kann die Stellungsbreite von eng zu Schulter breit geändert werden.

Mit dem schweren Gewicht auf dem Rücken sind Wiederholungen von 6-20 beim Fersenheben / Wadenheben sehr effektiv.

Fersenheben – beanspruchte Muskeln

Fersenheben /Wadenheben mit der Langhantel beansprucht alle Teile der Waden sowie viele stabilisierende Muskeln des Oberkörpers.

Trainierte Muskelgruppen

• Waden