Trainingsplan: Masse

Masseaufbau und somit eine rasche Gewichtzunahme ist das Ziel und der Traum von vielen Bodybuildern. Sie müssen nun anders trainieren und ihre Ernährung umstellen. Essen Sie jetzt mehr als sonst. Versuchen Sie 5-6 kalorienreiche Mahlzeiten täglich zu sich zu nehmen, wobei Sie zusätzlich auf hochwertige Nahrung wie Pute, Fisch, Kartoffeln, Reis und Nudeln zurückgreifen sollten. Die idealen Nahrungsmittelergänzungen sind Weightgainer-Shakes, welche Sie als Zwischenmahlzeit verzehren können, aber auch Proteine und insbesondere Aminosäuren (Baustein der Muskelzelle) dürfen auf keinen Fall fehlen.

Weniger ist oft mehr. Dieses Zitat klingt zwar sehr plakativ, spiegelt aber die Hauptaussage dieses Trainingsprogramms wieder.
Die Muskeln wachsen nicht beim Training, sondern in der Regenerationszeit zwischen den Trainingseinheiten und insbesondere in der Nacht.
Wer also mehr Masse aufbauen will, der muss dem Muskel mehr Zeit geben, um zu regenerieren. Das heißt Sie trainieren eine Muskelgruppe am Tag und teilen diese in:

• Brust
• Arme
• Schultern
• Rücken
• Beine (Waden)

Sie können eine eigene Reihenfolge wählen, doch es ist wichtig sie einzuhalten, da es sonst zu Muskelkater oder Rückbildungen kommen kann.
Sie beginnen jede Muskelgruppe immer mit 2 Aufwärmsätzen und setzen dann 3 „schwere“ Sätze hinterher. Der Begriff schwer ist für jeden Sportler unterschiedlich. Für manche Bodybuilder sind 50 Kg schwer für andere auch erst 200Kg. Sie wählen also ein Gewicht, das für Sie persönlich schwer ist. Sie führen jede Übung mit 6-10 (am besten 8) Wiederholungen und 3 Sätzen aus, wobei darauf zu achten ist, dass das Gewicht gerade so noch 8 Mal gehoben werden kann. Wählen Sie das richtige Gewicht: nicht zu leicht, aber auch nicht zu schwer, so dass Sie vielleicht zu Abfälschungen neigen könnten.
Wichtig sind auch die Pausen zwischen den einzelnen Sätzen. Trainieren Sie nach der Uhr. Machen Sie genügend Pausen (ca.3-4 Min.), so dass ihr Puls wieder sinkt und Sie erneut in der Lage sind das hohe Gewicht zu bewältigen.

	Montag	Brust
	Bankdrücken Freihantel	6-10
	Schrägbankdrücken Freihantel oder Kurzhantel	6-10	Hantelbank auf 180 °
	Dips vorgebeugt, Kabelzug oder enges Frontdrücken	6-10	Bei den Dips um Gewicht zu erhöhen Gewichte benutzen

Die einzelnen Übungen immer von Woche zu Woche variieren, da sich der Muskel nicht an bestimmte Übungen gewöhnen darf. Der Muskel kann am besten wachsen, wenn er durch viele verschiedene Winkel trainiert wird.

	Dienstag	Arme (Bizeps)
	Kurzhantelcurls oder Langhantelcurls im Stehen	6-8	Wichtig: Bei jeder Übung den Arm weit ausstrecken, aber…
	Hammercurls im sitzen	6-8	…nicht ganz zur Schulter heben…
	Konzentrationscurls oder Kabelzugcurls im Stehen	6-8	…sondern immer versuchen die Kontraktion zu halten
		Trizeps
	Stirndrücken	6-10	Ellbogen fixieren
	Dips oder Trizepsdrücken	6-10	Dips mit geradem Rücken
	Push-downs am Kabel, am Seil oder am Lat	6-10	Ellbogen fixieren

 

	Mittwoch	Rücken / Nacken
	Latziehen oder Klimmzüge mit weitem Griff	6-10
	Ruder zum Bauch mit engem Griff oder Latziehen zur Brust	6-10
	Langhantelrudern vorgebeugt	6-10

 

	Donnerstag	Schultern
	Langhantel- oder Kurzhanteldrücken	6-10
	Kurzhantelseitheben	6-10
	Seitheben vorgebeugt	6-10

 

	Freitag	Beine
	Beinstrecker	8-12
	Kniebeuge	6-10
	Beinpresse / Beinbizeps	6-10
	Wadenheben im stehen oder Sitzen	10-20	Waden sollten immer mit mehr Wiederholungen belastet werden

Während des Trainings sollten Sie genügend Wasser trinken und sich voll und ganz auf jeden einzelnen Satz konzentrieren. Die Bauchmuskulatur können Sie zwischendurch trainieren, für den Masseaufbau aber zweitrangig. Gönnen sie sich zudem ausreichend Ruhe und Erholung. Versuchen Sie, Stress zu vermeiden und schlafen Sie, wenn möglich, 8 Stunden pro Nacht.

Wenn Sie nun nach diesem Programm trainieren, ihre Ernährung hinreichend umstellen und sich genügend Erholung gönnen, dann steht einem enormen Muskelwachstum nichts mehr im Wege.